Een vast slaappatroon voor een betere nachtrust

Een regelmatig slaappatroon is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Het is een proces dat rustig opgebouwd moet worden, en waarvan je de voordelen op termijn duidelijk zult opmerken.

Regelmaat is de boodschap: systematisch op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan, zal je sneller doen inslapen en beter doen doorslapen.

Waarom?

Een vast slaapritme duidt op een regelmatig verloop van dag en nacht. Om te begrijpen waarom dit belangrijk is, moeten we wat meer uitleg geven rond de twee processen die onze slaap reguleren: het proces S (ook wel slaapdruk genoemd) en het proces C (ook wel circadiaan ritme of biologische klok of bioritme genoemd)

Slaapdruk duidt op het fenomeen dat hoe langer we wakker zijn, hoe slaperiger we worden. De slaapdruk bouwt zich op naarmate we langer wakker zijn.

De biologische klok duidt op het fenomeen dat we meer geneigd zijn om te slapen in bepaalde periodes van de 24 uur cyclus. Dit circadiaan ritme is cyclisch en sterk gelinkt aan onze blootstelling aan (blauw) licht.

Onder invloed van blauw licht wordt namelijk in onze hersenen de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt en van het stresshormoon cortisol gestimuleerd. De combinatie van slaapdruk en bioritme bepaalt ons slaap-waakritme.

twee procesmodel voor slaapInslapen

Problemen met inslapen?

Vaak zien we dat mensen die moeite hebben met inslapen gaan compenseren door vroeger naar bed te gaan. 

Dit is zowat het slechtste dat je kan doen. Wanneer je vroeger naar bed gaat, is je slaapdruk (proces S) nog niet voldoende opgebouwd.

Dit betekent dat je er langer over zal doen om in te slapen en meer waaktijd in bed doorbrengt. Vaak met als gevolg dat je de voorbije dag gaat overdenken, de volgende dag gaat plannen, begint te piekeren, enz.

Zo geraak je in een vicieuze cirkel waarbij het alsmaar moeilijker wordt om de slaap te vatten. 

Wat doe je dan wel best? Later gaan slapen… Het lijkt contradictorisch, maar het werkt echt!

Door later te gaan slapen, bouw je meer slaapdruk op en wanneer je dit consistent toepast zal je na verloop van tijd ook sneller inslapen.

Belangrijk is dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en liefst ook dezelfde handelingen doet voordat je gaat slapen. Bij voorkeur doe je enkel nog rustige activiteiten die je ontspannen.

Zo bouw je je eigen slaapritueel op, waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen.

Niet alleen op weekdagen, maar ook in het weekend is dat belangrijk. Zo blijft je lichaam in een vast ritme, en weet het wat er te verwachten valt.

Ga je in het weekend veel later slapen dan in de week, dan verschuift je moedwillig je slaap-waakritme ten opzichte van je circadiaan ritme met alle gevolgen van dien.

Opstaan

Ook in opstaan moet regelmaat worden gebracht. Zorg dat je steeds op hetzelfde moment wakker wordt. En dat geldt ook voor het weekend. Langer slapen wil niet altijd zeggen dat je meer uitgerust zal zijn.

Ook hier geldt weer hetzelfde principe. Wanneer je later opstaat, heb je de avond nadien minder slaapdruk opgebouwd en zal je minder vlot inslapen.

Wanneer je dan toch later bent gaan slapen, doe je er goed aan om op hetzelfde tijdstip op te staan en zo snel mogelijk (cold turkey) opnieuw je normale ritme aan te houden. 

Middagdutjes

Pas op met middagdutjes. Een middagdutje zal er voor zorgen dat je slaapdruk overdag daalt en ’s avonds minder hoog is.

Een lagere slaapdruk ’s avonds kan dan weer problemen veroorzaken bij het inslapen en/of doorslapen.

Wanneer je echt niet zonder kan, beperk dan de tijdsduur van het dutje tot 15 of maximaal 20 minuten. Zo vermijd je dat je ’s middags reeds in diepe slaap terechtkomt.

Een goede tip is om in een ligzetel te dutten en een licht voorwerp (bv. een balpen) vast te houden in je hand. Wanneer de balpen uit je hand en op de grond valt, is het tijd om weer op te staan.

Snoozen?

De wekker 5 minuutjes later zetten, en dan nog eens 5 minuutjes, en dan nog eens… Dit scenario klinkt u waarschijnlijk wel bekend in de oren. Nochtans is dat geen oplossing, want snoozen is eigenlijk net zo slecht voor uw ritme als uitslapen.

Bij snoozen vertoeft het lichaam namelijk niet in een diepe slaap. Het blijft aan de oppervlakte en de ‘slaap’ is dan ook van lage kwaliteit. Snoozen draagt dus niets bij aan de extra fitheid of energie die u wilde creëren.

Daarom is het aan te raden om, voor een fitter gevoel, gewoon meteen op te staan als de wekker gaat.

Combineer een goed ritme voorts met de matras die bij u past, om het maximum te halen uit uw slaap. Equilli helpt u graag verder met het uitkiezen van de juiste ergonomische matras die voldoet aan uw noden. Geïnteresseerd? Maak dan nu vrijblijvend een afspraak.