Un rythme de sommeil régulier est très important pour une bonne nuit de sommeil. Il s’agit d’un processus qui doit être mis en place lentement, et dont les avantages sont clairement perceptibles avec le temps. La régularité est le message : se coucher et se lever systématiquement à la même heure permet de s’endormir plus vite et de mieux dormir.
Pourquoi ?
Un rythme de sommeil fixe indique un déroulement régulier du jour et de la nuit. Pour comprendre pourquoi c’est important, nous devons expliquer les deux processus qui régulent notre sommeil : le processus S (également appelé pression du sommeil) et le processus C (également appelé rythme circadien ou horloge biologique ou biorythme).
La pression du sommeil désigne le phénomène selon lequel plus nous restons éveillés, plus nous avons sommeil. La pression du sommeil augmente au fur et à mesure que nous restons éveillés. L’horloge biologique désigne le phénomène selon lequel nous sommes plus enclins à dormir à certaines périodes du cycle de 24 heures. Ce rythme circadien est cyclique et fortement lié à notre exposition à la lumière (bleue).
Sous l’influence de la lumière bleue, la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, est supprimée dans notre cerveau et la production de l’hormone du stress, le cortisol, est stimulée. La combinaison de la pression du sommeil et du biorythme détermine notre rythme veille-sommeil.
Vous avez du mal à vous endormir ?
On voit souvent des personnes qui ont du mal à s’endormir compenser en se couchant plus tôt. C’est la pire chose que tu puisses faire. Lorsque vous vous couchez plus tôt, votre pression de sommeil (processus S) n’est pas encore suffisamment élevée. Cela signifie qu’il vous faudra plus de temps pour vous endormir et que vous passerez plus de temps au lit. Cela vous amène souvent à penser à la journée qui vient de s’écouler, à planifier le lendemain, à vous inquiéter, etc. C’est ainsi que l’on entre dans un cercle vicieux où il devient de plus en plus difficile de s’endormir.
Quelle est la meilleure chose à faire ? Couchez-vous plus tard… Cela semble contradictoire, mais ça marche vraiment ! En vous couchant plus tard, vous accumulez une plus grande pression de sommeil et si vous appliquez cette méthode de façon constante, vous vous endormirez plus rapidement après un certain temps.
Il est important de se coucher tous les jours à la même heure et de faire de préférence les mêmes choses avant de s’endormir. De préférence, ne faites que des activités calmes qui vous détendent. De cette façon, vous créez votre propre rituel de sommeil, qui donne à votre corps le signal qu’il est temps d’aller dormir. C’est important non seulement en semaine, mais aussi le week-end. Il maintient votre corps dans un rythme fixe et il sait à quoi s’attendre. Si vous vous couchez beaucoup plus tard le week-end que pendant la semaine, vous décalez délibérément votre rythme veille-sommeil par rapport à votre rythme circadien, avec toutes les conséquences que cela implique.
Lève-toi.
Il faut également se lever régulièrement. Veillez à vous réveiller toujours à la même heure. Cela vaut également pour le week-end. Dormir plus longtemps ne signifie pas toujours que vous serez plus reposé. Là encore, le même principe s’applique. Si vous vous levez plus tard, vous aurez accumulé moins de pression de sommeil la nuit suivante et vous vous endormirez moins facilement.
Si vous vous êtes couché plus tard, il est préférable de vous lever à la même heure et de reprendre votre rythme normal le plus tôt possible (cold turkey).
Sieste de l’après-midi
Faites attention aux siestes de l’après-midi. Une sieste l’après-midi permet de faire baisser la pression du sommeil pendant la journée et de la rendre moins élevée le soir. Une pression de sommeil plus faible le soir peut à son tour entraîner des difficultés d’endormissement et/ou de sommeil. Si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, limitez la durée de la sieste à 15 ou 20 minutes maximum. De cette façon, vous évitez de sombrer dans un sommeil profond l’après-midi.
Un bon conseil est de faire la sieste dans un fauteuil inclinable et de tenir un objet léger (par exemple un stylo-bille) dans la main. Lorsque le stylo tombe de votre main et tombe sur le sol, il est temps de vous relever.
Snooze ?
Régler l’alarme pour 5 minutes plus tard, puis pour 5 autres minutes, puis encore… Ce scénario vous semble probablement familier. Cependant, ce n’est pas une solution, car la sieste est en fait tout aussi mauvaise pour votre rythme que la grasse matinée.
Lorsque vous roupillez, votre corps n’est pas dans un sommeil profond. Il reste à la surface et le « sommeil » est donc de mauvaise qualité. Ainsi, le fait de roupiller ne contribue pas à la forme physique ou à l’énergie supplémentaire que vous vouliez créer. Par conséquent, pour se sentir plus en forme, il est conseillé de se lever simplement dès que le réveil sonne.
En outre, combinez un bon rythme avec le matelas qui vous convient le mieux pour tirer le meilleur parti de votre sommeil. Equilli se fera un plaisir de vous aider à choisir le matelas ergonomique qui convient à vos besoins. Êtes-vous intéressé ? Alors prenez rendez-vous maintenant sans aucune obligation.