Un mauvais sommeil dû à des problèmes de sommeil ou à l’insomnie… cela nous arrive à tous de temps en temps. Une ou plusieurs mauvaises nuits ne sont pas vraiment un problème en soi. Puis on parle d’une privation de sommeil à court terme.
Une vie bien remplie, le stress, rester éveillé tard, le sport ou le travail, le bruit, les enfants qui pleurent, etc. Tous les perturbateurs du sommeil pouvant entraîner une privation de sommeil de courte terme. Dans ce cas, il est important d’éviter qu’une privation de sommeil à court terme ne se transforme en une privation de sommeil à long terme et ne provoque finalement un problème de sommeil.
Quelle est la cause de votre mauvais sommeil ?
On ne parle de problème de sommeil que lorsqu’une cause sous-jacente a été identifiée ou lorsqu’un sommeil perturbé à long terme devient une habitude et qu’un sommeil normal n’est plus possible. Un problème de sommeil ne survient généralement pas d’une nuit à l’autre, mais se manifeste le plus souvent lentement mais sûrement, sans même que vous vous en rendiez compte.
Nous vous donnons ci-dessous quelques conseils concrets sur le sommeil que vous pouvez appliquer vous-même pour éviter qu’un manque de sommeil ne se transforme en problème de sommeil.
Évitez les somnifères…
Prendre un somnifère pour s’endormir plus rapidement et/ou pour dormir toute la nuit peut sembler inoffensif, mais ce n’est pas le cas. En 2018, la Belgique était en tête en matière de consommation de somnifères, avec plus de 1,2 million de doses quotidiennes qui ont traversé le comptoir. Il est grand temps de changer cela.
Un somnifère agit rapidement et vous donne temporairement l’impression de mieux dormir. MAIS l’effet est temporaire, l’accoutumance s’installe rapidement et les pilules ne fonctionnent plus. Et il est très difficile d’arrêter, c’est pourquoi de nombreuses personnes sont convaincues qu’elles ont vraiment besoin de ce somnifère.
… ou de l’alcool
Il en va de même pour l’alcool : vous vous endormez peut-être plus vite, mais vous vous réveillez plus vite et la qualité de votre sommeil est moins bonne.
Acceptez le fait que vous dormez moins bien en ce moment.
Au lieu de chercher immédiatement des somnifères ou de l’alcool, il est beaucoup plus important d’accepter que vous ne dormez pas aussi bien ou aussi longtemps pour le moment. Il est tout à fait normal dans une vie humaine qu’il y ait des périodes pendant lesquelles il est moins facile de s’endormir ou de dormir. Essayez de l’accepter pour que votre sommeil ne devienne pas une obsession.
Maintenir un rythme de sommeil constant
Ne compensez pas en vous couchant plus tôt. Ne vous endormez que lorsque vous avez sommeil. Fatigué n’est pas synonyme de somnolence.
Essayez de maintenir un rythme de sommeil constant et évitez de rester éveillé trop longtemps dans votre lit. Il peut même être conseillé de se coucher un peu plus tard afin de s’endormir plus rapidement. Dans la mesure du possible, maintenez votre rythme de sommeil même le week-end ou pendant les vacances.
Ne restez pas au lit à vous inquiéter
Nous avons déjà écrit que l’inquiétude est l’un des principaux responsables d’une mauvaise nuit de sommeil. Beaucoup de gens le reconnaissent lorsque, le soir, dans leur lit, ils passent en revue la journée écoulée ou dressent une liste de ce qu’il reste à faire dans les jours à venir. Cela empêche de s’endormir facilement et de passer une bonne nuit de sommeil.
Terminez votre journée avant de vous coucher et planifiez le(s) jour(s) suivant(s) avant de vous coucher, pas dans votre lit ! Ne le faites pas non plus juste avant d’aller vous coucher, mais laissez suffisamment de temps entre les deux (pour votre rituel de sommeil).
Développez un rituel de sommeil
Un rituel de sommeil. Nous l’enseignons à nos enfants, mais nous oublions trop souvent de l’appliquer à notre propre vie. Pourtant, il s’agit d’une habitude incroyablement puissante qui signale à notre corps et à notre esprit qu’il est temps de dormir. Un rituel de sommeil est une série d’actions que vous effectuez systématiquement chaque soir avant d’aller vous coucher et qui vous aident à vous détendre.
Essayez d’éviter toutes les activités qui vous fatiguent sur le plan cognitif, émotionnel ou physique. Vous pouvez regarder la télévision à condition qu’elle vous calme (pas de thrillers ni de films d’horreur si vous y êtes sensible). En revanche, évitez tous les écrans qui émettent de la lumière bleue et qui vous rapprochent de vos yeux (smartphones, tablettes, etc.).