De nombreuses personnes doivent faire face à des douleurs dans le cou, les épaules et le bas du dos. Cela tient, entre autres, à notre façon de vivre et de travailler. Selon Leen Vervaet – physiothérapeute et ergonome de la rééducation ambulante pour les problèmes de dos et de cou à l’UZ Leuven – notre dos n’aime tout simplement pas trop, trop longtemps et/ou trop lourd. Rester debout, assis ou même couché dans la même position pendant trop longtemps, faire les mêmes mouvements trop souvent… Cela met à rude épreuve les structures du dos, ce qui peut entraîner une perte de stabilité à long terme. C’est précisément la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent des douleurs dans le bas du dos.
Mais qu’en est-il des douleurs lombaires pendant le sommeil ? Écoutons-la parler …
Variété, dosage et mouvement
Une bonne nuit commence par une variation suffisante pendant la journée. Changez fréquemment de posture au cours de la journée, variez vos activités et interrompez les périodes prolongées de posture en vous déplaçant dans le temps. Un matelas adapté peut être un maillon important pour une nuit sans douleur, mais ce que vous faites pendant la journée détermine aussi la qualité de votre nuit.
Réduire les douleurs lombaires grâce à un bon soutien corporel pendant la nuit
En tant que kinésithérapeute, je donne régulièrement des conseils sur le sommeil aux personnes souffrant de problèmes de dos et de cou. Car qu’on se le dise : ne pas bien dormir ne favorise absolument pas la guérison des maux de dos.
Très peu de personnes mentent correctement soutenues. Sur la base des photos que les patients m’envoient concernant leur position de sommeil actuelle et leur système de lit, je conseille presque toujours d’enfoncer davantage les épaules, d’abaisser un peu le bassin et de soutenir un peu plus les reins. Parce que les épaules ne s’enfoncent pas assez dans le matelas et le bassin un peu trop, notre corps est couché dans une sorte de hamac. La tête, le cou et la colonne vertébrale doivent être autant que possible alignés sur une ligne horizontale.
Certaines personnes se contentent de simples outils de cuisine et de jardinage, comme une serviette sous la région lombaire et/ou le bassin ; d’autres sont aidées par un nouveau système de lit. Ce nouveau système doit alors comporter une zone d’épaule plus souple, une zone pelvienne ferme et une zone lombaire adaptée. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui dorment sur le côté et qui ont des douleurs dans le cou ou le bas du dos.
Mais les épaules de l’un ne sont pas celles de l’autre. Mon conseil ? Recherchez un système qui soit spécifiquement adapté à votre corps et qui tienne compte du poids et de la largeur des différentes parties du corps.
Un oreiller approprié est également important. Veillez à ce que votre oreiller remplisse suffisamment le creux entre le matelas et votre cou. De cette façon, votre oreiller offre un soutien optimal à votre tête et à vos vertèbres cervicales afin que vos muscles se détendent et que vos disques intervertébraux se réhydratent. Le choix de l’oreiller dépend également de votre position de sommeil, de votre matelas et de votre corpulence.
Assise
En position latérale, vos vertèbres devraient idéalement former une ligne droite et horizontale, ce qui fait que cette position de sommeil est peut-être la plus naturelle et la meilleure. Dans une position de sommeil telle que la position latérale, où le profil latéral du corps est le plus prononcé, un matelas bien adapté est extrêmement important.
Position arrière
La position couchée sur le dos offre une plus grande surface de contact et donc moins de pression sur le corps pendant le sommeil. Cette position de sommeil est également la plus stable, ce qui signifie que vous vous retournerez moins souvent dans des positions étranges la nuit. Veuillez noter que cette position de sommeil favorise le ronflement et l’apnée du sommeil et est donc moins idéale pour les personnes qui souffrent de ces affections.
Position face au sol
La position de sommeil la plus éprouvante est sans aucun doute la position couchée. En dormant sur le ventre, votre colonne vertébrale ne peut maintenir une position neutre et, de plus, les vertèbres de votre cou sont constamment tordues dans cette position.
Acheter un matelas pour lutter contre les douleurs lombaires ? La confusion règne !
Pour la plupart des personnes souffrant de douleurs lombaires, le choix d’un système de lit ou d’un matelas est loin d’être facile. Non seulement les prix diffèrent, mais les avis sur ce qui constitue exactement un bon système de lit diffèrent également d’un vendeur à l’autre. Et c’est dommage, car la plupart des gens sont prêts à investir dans un bon matelas, mais ne voient pas l’arbre pour la forêt. J’ai même eu des patients qui avaient perdu leurs repères à tel point qu’ils préféraient dormir sur le sol.
N’hésitez donc pas à demander conseil à une personne compétente en la matière, comme votre médecin généraliste ou votre physiothérapeute. Ils peuvent donner des conseils indépendants fondés sur leur expertise de la colonne vertébrale plutôt que sur des intérêts commerciaux.
Faites quelques exercices quotidiens pour prévenir les douleurs lombaires
Si vous avez déjà eu des douleurs dans le bas du dos, vous savez sans doute que les exercices aident à garder le dos « sain » et à le renforcer contre les surcharges.
Vous pouvez distinguer 3 exercices différents pour le dos, à savoir :
- Exercices de mobilisation – ils permettent de garder les articulations souples.
- Exercices de stabilisation – ils favorisent la stabilité de votre colonne vertébrale.
- Exercices de renforcement musculaire – ils renforceront les muscles du dos ainsi que les muscles autour du dos.
L’idéal est de partir d’exercices de stabilisation pour obtenir un dos qui fonctionne bien avant de commencer des exercices de renforcement musculaire. Par exemple, des exercices tels que le dos de chat ou le pont sont des exercices bons et sûrs pour éviter une surcharge du dos.
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