Heel veel mensen hebben af te rekenen met nek-, schouder- en lage rugpijn. Dit is onder meer terug te brengen naar onze manier van leven en werken. Volgens Leen Vervaet – kinesitherapeut en ergonoom van de ambulante revalidatie voor rug- en nekklachten in het UZ Leuven – houdt onze rug gewoon niet van te veel, te lang en/of te zwaar. Te lang in dezelfde houding staan of zitten en zelfs liggen, te vaak dezelfde beweging doen … Het brengt een belasting van de rugstructuren teweeg die op lange termijn tot stabiliteitsverlies kunnen leiden. Laat dit nu net de reden zijn waarom veel mensen lage rugpijn krijgen.
Maar hoe zit het dan met lage rugpijn tijdens het slapen? We laten haar aan het woord …
Variëren, doseren en bewegen
Een goede nacht begint bij voldoende variatie overdag. Verander overdag veel van houding, wissel af in activiteiten en onderbreek langdurige houdingen door tijdig te bewegen. Een aangepaste matras mag dan wel een belangrijke schakel zijn voor een pijnvrije nacht, ook wat je overdag doet, bepaalt de kwaliteit van je nacht.
Lage rugpijn verminderen dankzij de juiste lichaamsondersteuning ‘s nachts
Als kinesitherapeut geef ik regelmatig slaapadvies aan mensen met rug- en nekklachten. Want laat het geweten zijn: niet goed slapen bevordert het herstel van rugklachten absoluut niet.
Slechts weinig mensen liggen op de juiste manier ondersteund. Op basis van foto’s die patiënten me bezorgen over hun huidige slaaphouding en bedsysteem is mijn advies bijna altijd dat de schouders meer moeten inzakken, het bekken iets minder, en dat de lendenen iets meer ondersteund mogen worden. Doordat de schouders te weinig in de matras zakken en het bekken net iets te veel, komt ons lichaam in een soort hangmat te liggen. Hoofd, nek en wervelkolom liggen best zoveel mogelijk op één horizontale lijn.
Sommigen hebben genoeg aan simpele keuken- en tuinmiddelen zoals bijvoorbeeld een handdoek onder de lendenen en/of het bekken, anderen zijn dan weer gediend met een nieuw bedsysteem. Dat nieuwe systeem moet dan beschikken over een zachtere schouderzone, een stevige bekkenzone en een aangepast lendenzone. Dit is vooral belangrijk voor zijslapers met nek- of lage rugpijn.
Maar de ene z’n schouders zijn die van de andere niet. Mijn advies? Ga op zoek naar een systeem dat specifiek is afgestemd op jouw lichaam en rekening houdt met het gewicht en de breedte van de verschillende lichaamsdelen.
Ook een aangepast hoofdkussen is belangrijk. Zorg ervoor dat je hoofdkussen de holte tussen matras en nek voldoende opvult. Op die manier zorgt je hoofdkussen voor een optimale ondersteuning van je hoofd en nekwervels zodat je spieren ontspannen en tussenwervelschijven rehydrateren. De keuze van het hoofdkussen is daarnaast ook afhankelijk van je slaaphouding, je matras en je lichaamsbouw.
Zijlig
In zijlig moeten je ruggenwervels idealiter een rechte, horizontale lijn vormen, wat van deze slaaphouding misschien wel de meest natuurlijke en beste slaaphouding maakt. Bij een slaaphouding zoals de zijlig, waarbij het zijprofiel van het lichaam toch het meest uitgesproken is, is een goed aangepaste matras enorm belangrijk.
Ruglig
Ruglig zorgt voor een groter contactoppervlak en dus minder druk op het lichaam tijdens het slapen. Deze slaaphouding is ook het meest stabiel waardoor je je minder vaak in vreemde posities draait ’s nachts. Let wel dat deze slaaphouding snurken en slaapapneu in de hand werkt en dus minder ideaal voor wie hier last van heeft.
Buiklig
De meest belastende slaaphouding is ongetwijfeld de buiklig. Buikslapen maakt het onmogelijk voor je ruggengraat om een neutrale positie aan te houden en bovendien liggen de nekwervels continu gedraaid in deze houding.
Een matras kopen bij lage rugpijn? Verwarring troef!
Voor de meeste mensen met lage rugpijn is het lang niet eenvoudig om een bedsysteem of matras te kiezen. Niet alleen de prijzen verschillen, ook de visie over wat nu precies een goed bedsysteem is, is anders van verkoper tot verkoper. En dat is jammer, want de meeste mensen zijn bereid om te investeren in een goede matras, maar zien door het bos de bomen niet meer. Ik heb zelfs al patiënten gehad die zodanig het noorden kwijt zijn, dat ze dan maar op de grond slapen.
Aarzel daarom niet om je te laten adviseren door iemand met kennis van zaken, zoals je huisarts of kinesitherapeut. Zij kunnen onafhankelijk advies geven vanuit hun expertise over de wervelkolom, eerder dan vanuit commerciële belangen.
Doe dagelijks enkele oefeningen om lage rugpijn te voorkomen
Als je ooit lage rugpijn hebt gehad, dan weet je ongetwijfeld dat oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting.
Je kan 3 verschillende rugoefeningen van elkaar onderscheiden, namelijk:
- Mobiliserende oefeningen – deze houden de gewrichten soepel
- Stabilisatieoefeningen – deze bevorderen de stabiliteit van je wervelkolom
- Spierversterkende oefeningen – deze versterken zowel de rugspieren alsook spieren rond de rug
Idealiter bouw je vanuit stabilisatieoefeningen op naar een goed functionerende rug vooraleer je met spierversterkende oefeningen start. Oefeningen zoals de kattenrug of de brug zijn bijvoorbeeld goede en veilige oefeningen om een overbelaste rug te voorkomen.
Meer weten over hoe je optimaal kunt inzetten op pijnvrije nachten? Ontvang de gratis ergonomie gids en bekijk onze 10 tips voor een rug in topvorm!