Si vous avez déjà souffert d’un dos surchargé, vous savez sans doute que certains exercices aident à garder le dos « sain » et à le renforcer contre les tensions. Cependant, il existe encore de nombreuses idées fausses sur la nature des exercices à effectuer. Par exemple, de nombreuses personnes se concentrent sur les muscles abdominaux, croyant qu’un abdomen fort protégera le dos d’une tension excessive ou prolongée. Les muscles du dos eux-mêmes, en revanche, ne sont pratiquement jamais utilisés dans la lutte contre un dos surchargé.
Autre phénomène remarquable : tout le monde est fier lorsque, après une série d’exercices abdominaux, on peut à peine parler ou rire le lendemain sans ressentir de douleurs abdominales. En revanche, le mal de dos après des exercices de musculation du dos est considéré comme très menaçant et inquiétant.
Exercices du dos pour un dos surmené
Nous distinguons différentes catégories d’exercices pour un dos surchargé. Ainsi, il y a :
- Exercices qui rendent ou maintiennent la colonne vertébrale souple ;
- Des exercices qui travaillent beaucoup plus sur la stabilité de base de la colonne vertébrale ;
- Des exercices qui renforcent les muscles du dos.
Ce n’est jamais une bonne idée de commencer par cette dernière catégorie. Après tout, le mal de dos entraîne souvent une diminution de la stabilité du dos ; une tension supplémentaire sous forme d’exercices musculaires peut à son tour entraîner une diminution supplémentaire de la stabilité. Et la stabilité est une condition nécessaire au bon fonctionnement du dos.
Que sont les exercices de mobilisation ?
Les exercices de mobilisation sont des exercices qui maintiennent les articulations souples. Surtout après une nuit de sommeil, pendant laquelle votre dos est resté longtemps dans la même position, ces exercices sont très utiles.
Un bon exercice sûr pour un dos surchargé est le dos du chat.
Comment faire ?
Posture de base
Mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules, écartés de la largeur des épaules, les jambes sous les hanches, écartées de la largeur des hanches. Gardez les épaules larges (ne les rapprochez pas) et basses ; le bas du dos est creux. Si vos poignets vous gênent, vous pouvez également vous reposer sur vos poings.
Exercice
Alternez entre le cintrage et la cambrure du dos. Tout d’abord, rétractez le siège de manière à ce que le bas du dos devienne convexe, puis poussez vos épaules vers le haut et enfin tirez votre menton vers votre poitrine. Faites le mouvement inverse en sortant les fesses et en creusant très progressivement le dos. Répétez cette opération quinze fois par jour.
Exercices de stabilisation pour un dos surchargé, comment les faire ?
Les exercices de stabilisation pour un dos surchargé sont d’abord effectués dans une posture correcte du dos. Ils mettent le dos au défi de changer de position pendant un exercice avec les bras ou les jambes. La tâche est d’arrêter cela, avec l’aide des bons muscles.
Au début, le travail est effectué avec peu d’effort ; à un stade ultérieur, l’exercice peut être effectué avec plus de force. Étant donné que les exercices de stabilisation exigent une grande maîtrise du corps et qu’ils peuvent être effectués complètement à tort sans conseils, il est recommandé de les apprendre au moins auprès d’un spécialiste.
Un exemple d’exercice relativement sûr pour un dos surchargé est le pont.
Son but ?
Pour améliorer la stabilité de votre tronc et de votre bassin. Il est également bon pour les muscles fessiers.
Comment faire ?
Posture de base
Vous vous allongez sur le dos, les genoux remontés, pieds et genoux joints. Vous faites un cou long et droit et rentrez votre menton, si nécessaire avec un coussin ou une serviette roulée sous votre cou. Le bas de votre dos est très légèrement concave – il y a de la place pour votre main entre le bas du dos et le tapis.
Exercice
Soulevez le siège à environ dix centimètres ou un poing du sol, sans basculer le bassin. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois.
Conseil : Avez-vous des crampes dans la partie supérieure de votre jambe ? Dans la position de base, placez vos pieds un peu plus près du siège.
Exercices de renforcement musculaire pour un dos surmené
Si la stabilité du dos est bonne et que vous pouvez faire les exercices sous une faible charge sans aucun problème, vous êtes prêt pour un travail plus exigeant.
Les exercices de renforcement musculaire pour un dos surchargé sont soit des exercices de stabilisation de grande envergure, soit un entraînement de muscles spécifiques. Comme nous l’avons déjà mentionné, vous faites attention à la fois aux muscles abdominaux et aux muscles du dos. Là encore, il est préférable d’apprendre les exercices auprès d’un spécialiste afin de ne pas soumettre votre dos à des contraintes supplémentaires.
Comment prévenir le mal de dos ?
Tout comme le choix d’un système de lit, les exercices pour un dos surchargé sont également faits sur mesure. N’oubliez pas que n’importe quel exercice n’est pas bon pour tout le monde et que, pour apprendre les exercices, il est préférable de s’adresser à un conseiller, à un physiothérapeute ou à un centre du dos.
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