Als je ooit te kampen kreeg met een overbelaste rug, dan weet je ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug.
Een ander opmerkelijk fenomeen is dat iedereen trots is als hij, na een reeks buikspieroefeningen, de volgende dag nauwelijks kan spreken of lachen zonder pijn aan de buik. Rugpijn na rugspieroefeningen wordt dan weer als zeer bedreigend en verontrustend beschouwd.
Rugoefeningen voor een overbelaste rug
In oefeningen voor een overbelaste rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er:
- oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden;
- oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom;
- oefeningen die de spieren rond de rug versterken.
Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug; extra belasting in de vorm van spierkrachtoefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.
Wat zijn mobiliserende oefeningen?
Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij je rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd.
Een goede en veilige oefening voor een overbelaste rug is de kattenrug.
Hoe?
Basishouding
Je steunt op handen en knieën met de armen recht onder je schouders, op schouderbreedte; je bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte. Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag; je lage rug is hol. Als je last hebt van je polsen, kan je ook rusten op de vuisten.
Oefening
Je maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, dan duw je de schouders naar boven en ten slotte trek je ook de kin naar je borstkas. De omgekeerde beweging maak je door je zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.
Stabilisatieoefeningen voor een overbelaste rug, hoe doe ik ze?
Stabilisatieoefeningen voor een overbelaste rug worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden.
Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting; in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en je ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist.
Een voorbeeld van een relatief veilige oefening voor een overbelaste rug is de brug.
Doel?
De stabiliteit van je romp en bekken bevorderen. Is ook goed voor de bilspieren.
Hoe?
Basishouding
Je ligt op je rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. Je maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Je lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor je hand tussen de lage rug en de mat.
Oefening
Je heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder je bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal.
Tip: Krijg je kramp in je bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.
Spierversterkende oefeningen voor een overbelaste rug
Als de stabiliteit van de rug in orde is en je de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kan uitvoeren, dan ben je klaar voor het zwaardere werk.
Spierversterkende oefeningen voor een overbelaste rug zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteed je zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leer je de oefeningen het best aan via een specialist zodat je zeker bent dat je rug niet extra belast wordt.
Hoe een overbelaste rug voorkomen?
Net zoals de keuze van een bedsysteem zijn ook oefeningen voor een overbelaste rug maatwerk. Onthoud dat niet zomaar elke oefening goed is voor iedereen en dat je bij het aanleren van de oefeningen best naar een begeleider, een kinesitherapeut of een rugcentrum stapt.
Genieten van pijnvrije nachten? Ontvang onze gratis ergonomie gids met 10 tips voor een rug in topvorm!