Catégorie : Uncategorized @fr

Un mauvais sommeil peut vous faire perdre votre élément. Pourtant, il n’est pas toujours évident de remédier à un « problème de sommeil ». En effet, différents facteurs déterminent si vous dormez bien ou non. Voulez-vous mieux dormir ? Alors, il n’est jamais inutile d’être armé des bonnes informations et des faits nécessaires. Voici quelques faits sur le sommeil qui vous donneront un coup de pouce dans la bonne direction !

La sieste ne fait que vous endormir

Roupiller le matin (et encore, et encore) : tout le monde en est coupable. Cependant, se retourner et rester debout « cinq minutes de plus » n’est pas nécessairement favorable à votre horloge biologique. De plus, le fait de roupiller vous donne l’impression d’être moins frais et moins alerte dans les premières heures qui suivent votre sortie du lit, un phénomène également connu sous le nom d' »inertie du sommeil ».

Notre conseil ? Utilisez votre horloge naturelle pour vous réveiller. Maintenez un rythme de sommeil régulier et vous n’aurez même plus besoin de réveil ! Les ronfleurs invétérés peuvent bénéficier d’un réveil qui leur apprend à roupiller, comme le Tocky ou le Carpet.

Pas trop froid, pas trop chaud

Trop froid nous fait frissonner et augmente notre métabolisme, tandis que trop chaud nous fait transpirer. Les deux sont, bien sûr, des perturbateurs du sommeil.

Saviez-vous que notre corps a besoin de se refroidir pour s’endormir ? Étant donné que nous nous rafraîchissons principalement en libérant de la chaleur par les mains et les pieds, les personnes dont la circulation sanguine est mauvaise dans ces zones sont généralement de mauvais dormeurs. Cela semble être l’une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ont généralement des problèmes de sommeil.

Conseil : réchauffez vos mains et vos pieds avant d’aller vous coucher (par exemple en tenant une tasse de lait chaud et/ou en prenant un bain de pieds chaud) pour relancer la circulation !

Compter les moutons ? C’est dépassé !

Au lieu de cela, optez pour la technique du brassage cognitif. Il s’agit de choisir un mot (par exemple « coucher ») et de visualiser le plus grand nombre possible d’objets, en commençant par ceux qui commencent par la lettre « b », puis par un « e », un « d », et ainsi de suite. L’application mySleepButton est une autre option intéressante. L’application vous chuchote des choses, de sorte que vous n’avez qu’à vous occuper de visualiser. Comme votre cerveau reconnaît que votre schéma de pensée n’a pas de structure, il sait qu’il peut dormir en toute sécurité.

Connaissiez-vous déjà ces faits sur le sommeil ?

Saviez-vous que…

• On a normalement une poussée de cortisol le matin ? En revanche, si nous avons trop peu dormi, le taux de cortisol n’est pas encore à la hauteur. Cela contribue à notre humeur matinale.
• Notre humeur matinale est améliorée par un rythme de sommeil régulier ? Se réveiller naturellement, avec un taux de cortisol adéquat, est particulièrement important pour une matinée sans histoire.
• Le manque de sommeil affecte-t-il les hormones ghréline et leptine ? La ghréline donne une sensation de « faim » (elle augmente avec le manque de sommeil), tandis que la leptine donne une sensation de satiété (elle diminue avec le manque de sommeil). En d’autres termes, le manque de sommeil et la prise de poids sont étroitement liés.
• Notre sommeil est régulé par notre horloge biologique et par l’hormone mélatonine. Chez de nombreux adolescents, la production de mélatonine commence beaucoup plus tard dans la soirée, c’est pourquoi ils sont souvent qualifiés de « personnes du soir ». Parce qu’ils ont sommeil tard dans la journée, mais ont bien sûr besoin de suffisamment de sommeil, la plupart d’entre eux ne se lèvent pas frais le matin.
• Les koalas sont les plus longs dormeurs ? Ils dorment jusqu’à 22 heures par jour. Les girafes, quant à elles, dorment moins de deux heures par jour.
• Les dauphins ne dorment-ils qu’avec une moitié de leur cerveau à la fois ? Ils doivent faire surface à intervalles réguliers pour respirer.
• Rêvons-nous principalement pendant notre sommeil paradoxal ? Cela représente environ 20 % de notre temps de sommeil total.
• 12% de la population ne rêve qu’en noir et blanc ?
• Nous grandissons chaque nuit ? Nous sommes plus grands le matin que le soir parce que la colonne vertébrale récupère la nuit après avoir été sollicitée pendant la journée.
• Nous changeons de position de sommeil jusqu’à 40 fois pendant la nuit ?
• Selon la source, entre 10 et 25 % des personnes sont allergiques aux acariens ? Et souvent sans le savoir. Notre conseil ? Changez vos draps chaque semaine et veillez à ce que votre environnement de sommeil soit sec.

Selon l’université du Michigan, nous traversons une « crise mondiale du sommeil ». Selon l’une de leurs récentes études, nous restons éveillés plus longtemps que ce qui est bon pour nous. De plus en plus d’obligations, tant professionnelles que sociales, font que nous dormons tous de moins en moins. L’étude a été réalisée via l’application Entrain et montre que nous poussons notre horloge biologique à la limite.

Environ 6 000 personnes de plus de 18 ans et de moins de 85 ans ont été analysées. Les valeurs aberrantes (personnes qui se sont levées avant 3 heures ou après 11 heures) n’apparaissent pas dans l’ensemble des données.

Modes de sommeil dans le monde

L’étude de l’UMich visait à fournir une analyse approfondie des habitudes de sommeil dans le monde. Elle a examiné l’âge, le sexe et même la quantité de lumière à laquelle les gens sont exposés. Les données ont été collectées dans 100 pays et l’étude visait à analyser l’influence des habitudes culturelles sur notre rythme biologique.

Quelques conclusions :

• Les Néerlandais (8 heures et 12 minutes) dorment presque une heure de plus que les Japonais (7 heures et 24 minutes).
• Les femmes âgées de 30 à 60 ans dorment une demi-heure de plus que les hommes du même âge.
• Les personnes qui voient beaucoup de lumière naturelle se couchent plus tôt.

En effet, la durée de notre sommeil est déterminée, entre autres, par 20 000 cellules nerveuses situées derrière nos yeux. Ceux-ci se conditionnent à la lumière naturelle (bleue). Une exposition prolongée habitue votre corps au lever et au coucher du soleil et ajuste progressivement son rythme en conséquence.

Crise mondiale du sommeil

La conclusion la plus frappante de l’étude ?
Nous nous dirigeons tout droit vers une crise mondiale du sommeil, dans laquelle les obligations sociales et les influences du soir nous poussent à retarder l’heure du coucher. De plus, la lumière des ordinateurs portables et des smartphones empêche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil ! N’emportez pas ces appareils dans votre lit (ou au moins réduisez l’intensité lumineuse) pour ne pas affecter votre sommeil. Les problèmes croissants de mobilité nous poussent à nous lever plus tôt le matin pour éviter les embouteillages. Le résultat est que nous minons notre horloge biologique et que nous dormons de moins en moins.

Les risques d’un rythme de sommeil raccourci

Dormir trop peu ne nous fait pas du bien. Un manque de sommeil peut être à l’origine de divers maux, allant de l’obésité et du diabète aux problèmes cardiaques. Selon l’étude, ce sont les hommes d’âge moyen qui souffrent le plus d’un manque de sommeil : ils dorment nettement moins que les huit heures recommandées par nuit. C’est frappant, d’autant plus qu’il a été clairement démontré qu’un manque de sommeil a un effet direct sur nos performances pendant la journée. Pensez aux catastrophes telles que Tchernobyl, Three Mile Island, Bhopal, le Challenger et le Herald of Free Enterprise, où les recherches ont montré que le manque de sommeil a joué un rôle important.

Trop de sommeil n’est pas bon non plus

Le fait que trop peu de sommeil n’est en fait pas bon pour votre corps et votre santé est pratiquement un secret de polichinelle. Mais les personnes qui dorment plus de neuf heures par nuit courent apparemment aussi un risque plus élevé. Bien qu’il n’ait pas été prouvé que la durée du sommeil elle-même ait une influence directe sur ce phénomène. Ils courent plutôt un risque plus élevé en raison d’un problème de sommeil sous-jacent ou de fatigue chronique, causé par l’insomnie, l’apnée du sommeil, une mauvaise santé mentale ou physique (dépression, épuisement professionnel, douleurs chroniques), etc.

Dormir sur le bon matelas est crucial pour la récupération de la colonne vertébrale. Nous sommes tous d’accord sur ce point. Mais quelles sont les conditions que doit remplir le « bon » matelas ? On nous demande régulièrement quelle densité doit avoir un matelas. Malheureusement, la réponse ne peut être exprimée en un seul chiffre. On écrit beaucoup de bêtises sur l’importance de la densité d’un matelas. Voici une liste de certaines vérités et faussetés sur la densité des matelas.

Quelle est la densité d’un matelas ?

La densité d’un matelas indique le poids du matelas par volume (kilogramme par mètre cube). Étant donné qu’un matelas peut être composé de différents matériaux, il est tout à fait absurde de comparer la densité de différents types de matelas (ressorts ensachés, mousse HR, mousse de latex, etc.).

La composition a une grande influence sur la densité d’un matelas – il n’est tout simplement pas possible de conclure qu’un matelas est meilleur qu’un autre pour cette raison.

La fermeté d’un matelas

En général, la densité d’un matelas n’a rien à voir avec sa dureté ou sa fermeté. La fermeté d’un matelas détermine uniquement la quantité de déformation du matelas par unité de force ou de poids (Newton par mètre) qui lui est appliquée.

Afin de fournir un soutien ciblé au corps dans différentes zones, il est conseillé d’adapter la fermeté de chaque zone au profil de sommeil unique du dormeur. Toutefois, il est possible d’y parvenir avec des matériaux (et donc des densités) différents.

Densité ou qualité ?

Ce n’est que lorsque nous comparons au sein d’un même matériau que nous pouvons tirer des conclusions basées sur la densité.

Pour les mousses PU et HR, les densités inférieures se dégradent plus rapidement que les densités supérieures. Pour éviter les piqûres, il est préférable de choisir des densités de 50 kg/m³ ou plus. La mousse haute densité HR est heureusement disponible dans toutes les densités.

Avec les mousses en latex, il existe un lien direct entre la densité de la mousse et sa fermeté. Les mousses de latex varient entre 60 kg/m³ dans les qualités les plus souples et 95 kg/m³ dans les qualités les plus dures.

Densité et respirabilité ?

La respirabilité d’un matelas détermine la mesure dans laquelle l’humidité peut être absorbée, transportée et renvoyée dans l’environnement. On prétend parfois que les matelas à haute densité sont moins respirants. Ce n’est pas toujours le cas.

En effet, la respirabilité d’une mousse est déterminée non seulement par sa porosité (fraction volumique des pores, liée à la densité), mais aussi par l’interconnectivité des pores (leur degré d’interconnexion).

La figure ci-dessous montre deux mousses ayant la même densité. La respirabilité de la mousse A est plusieurs fois supérieure à celle de la mousse B, car les cellules ouvertes sont mieux connectées.

Quelle densité choisir pour votre matelas ?

Ne vous laissez pas influencer par une caractéristique ou un trait spécifique d’un matériau ou d’un composant d’un matelas, mais regardez l’ensemble du tableau. Un matelas doit être adapté à votre morphologie, à votre position de sommeil et au degré de confort que vous préférez. Par conséquent, optez pour un matelas qui peut être adapté à vos besoins individuels.

Voir tous les matelas et leurs densités ? Recevez gratuitement notre brochure sur le sommeil. Il contient tous les produits de notre gamme. Vous trouverez également les prix recommandés.

Si vous avez suivi le retour de l’astronaute de la NASA Scott Kelly au début de cette année, vous avez peut-être remarqué que l’homme était soudainement plus grand de cinq centimètres que son frère jumeau identique Mark. Y a-t-il quelque chose dans l’air de la Station spatiale internationale qui vous fait grandir ? Pas tout à fait. Et Kelly n’a pas vraiment grandi, bien sûr. La poussée de croissance importante (mais temporaire) est due à la gravité. Ou du moins l’absence de celle-ci dans l’espace.

Influence de la gravité

Comment exactement les astronautes grandissent-ils lorsqu’ils passent un long moment dans l’espace ? Eh bien, ici sur Terre, notre colonne vertébrale est « comprimée » sous l’influence de la gravité. Dans l’espace, cette pression n’existe pas, ce qui entraîne une dilatation des disques intervertébraux du dos et une augmentation de la taille des astronautes.

De retour sur Terre, les astronautes abandonnent rapidement leur longueur supplémentaire : après quelques jours seulement, leur colonne vertébrale est redevenue ce qu’elle était avant leur départ.

Disques intervertébraux

Notre colonne vertébrale est constituée de 33 vertèbres empilées les unes sur les autres. Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral ou disque, qui contient à son tour un fluide gélatineux et confère au dos son effet d’absorption des chocs. Tout choc ou pression prolongée entraîne une déshydratation progressive des disques intervertébraux au cours de la journée. C’est pourquoi il est important de placer nos disques intervertébraux en position libre la nuit (pendant que nous dormons) : de cette façon, ils ne sont plus sous pression, ils absorbent donc à nouveau l’humidité et se dilatent.

La personne ordinaire sur terre va donc rapetisser au cours de la journée car les disques intervertébraux perdent de l’humidité en raison de la pression de la gravité lorsque nous marchons, courons, montons et descendons les escaliers, etc. . Pendant notre sommeil – et lorsque notre corps est bien soutenu – ces disques absorbent à nouveau progressivement l’humidité, ce qui entraîne un élargissement de nos disques intervertébraux. Faites vous-même le test : vous serez légèrement plus gros le matin que juste avant de vous coucher.

Dormir dans l’espace

Dormir dans un lit confortable est beaucoup moins délicat que de dormir dans l’espace. En apesanteur, nous n’avons aucun contrôle sur nos bras et nos jambes. Les astronautes doivent donc être attachés à un mur pour éviter les accidents.

Ajoutez à cela le fait que les voyageurs de l’espace connaissent un lever et un coucher de soleil toutes les 90 minutes, ce qui rend très difficile de trouver un bon rythme de sommeil !

Le matelas optimal est différent pour chacun. Mais comment déterminer le soutien dorsal dont une personne a besoin pour une bonne récupération des disques intervertébraux ? À l’instar des costumes sur mesure, des chaussures de course sur mesure et des bicyclettes sur mesure, plusieurs systèmes de mesure ont également été mis sur le marché pour des solutions de sommeil sur mesure qui déterminent votre profil de sommeil unique. Nous souhaitons vous donner un aperçu des différentes façons de déterminer votre profil de sommeil.

Remarque : la mesure n’est bien sûr qu’une première étape. Toutefois, sans les connaissances appropriées pour interpréter la mesure et la transformer en conseils scientifiquement fondés, une mesure est inutile.

Mesure de la tension musculaire

Les mesures de la tension musculaire sont effectuées par électromyographie ou EMG. Il mesure l’activité électrique des muscles en appliquant des électrodes sur la peau au-dessus des muscles du bas du dos. Cependant, les recherches scientifiques montrent qu’il n’y a pas de lien entre l’activité musculaire et la qualité du soutien du dos (Lahm & Iaizzo, 2002). De plus, cette mesure n’est possible qu’en position latérale et il est assez complexe d’appliquer correctement les électrodes. En d’autres termes, cette méthode est dépassée !

Systèmes de mesure de la pression

Les systèmes de mesure de la pression (également appelés tapis de pression) sont en plein essor depuis quelques années. Les belles images colorées ont une valeur ajoutée commerciale évidente.

Comment fonctionnent les systèmes de mesure de la pression ? Ils indiquent la pression de contact entre la peau et le matelas au moyen d’un diagramme en couleur. Bien que la connaissance de la répartition de la pression soit certainement pertinente, par exemple pour les personnes alitées qui veulent éviter les escarres, elle ne nous apprend rien sur le dos et le soutien dont il a besoin. En outre, la mesure est très sensible à toutes sortes de facteurs périphériques. Ainsi, vous pouvez obtenir un résultat différent selon les vêtements que vous portez.

Mesure du corps debout

Il existe également des systèmes qui partent d’une mesure des contours du corps en position droite. Cela permet de déterminer les mesures corporelles importantes telles que la largeur des épaules, de la taille et des hanches. Bien que la mesure du corps debout fournisse des informations utiles, elle est insuffisante car elle ne détermine que les dimensions du corps et parfois le poids, mais pas la façon dont le poids est réparti sur le corps.

Ce dernier point est en effet important et varie aussi individuellement. Le poids des épaules est déterminé, entre autres, par la capacité pulmonaire. Pensez-vous qu’un triathlète bénéficie du même soutien des épaules qu’un fumeur invétéré ?

Scanner de sommeil personnel

Le scanner de sommeil personnel ressemble à une mesure de pression, mais ce n’est pas le cas. Cette méthode de mesure unique détermine la déformation (en centimètres) de toute la surface d’un matelas calibré. La mesure est effectuée par une grille flexible de capteurs, qui sont incorporés dans la couche de confort du matelas de mesure. Le client est mesuré couché sur le côté et sur le dos.

Le scan est facile à réaliser. Il suffit de s’asseoir sur le côté et sur le dos pour que votre profil d’impression soit déterminé. On mesure à la fois les dimensions du corps et la répartition du poids du corps sur les différentes parties du corps.

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) touche environ deux à cinq pour cent de la population mondiale.

Les femmes sont particulièrement touchées par les jambes sans repos : cette affection est deux fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, ou du moins chez les femmes qui ont accouché. En outre, le phénomène s’accentue avec l’âge, même si, à un âge avancé, il s’agit de la forme secondaire des jambes sans repos. Mais qu’est-ce que c’est exactement ?

Symptômes des jambes sans repos

Le symptôme principal de ce trouble neurologique est l’envie de bouger. Les patients souffrant de jambes sans repos éprouvent le besoin de bouger leurs jambes (et parfois aussi leurs bras ou leur tronc). Elle s’accompagne d’une sensation désagréable, sous forme de picotements ou de douleurs, dans les membres affectés.

Les symptômes apparaissent ou s’aggravent lorsque la personne est inactive, par exemple lorsqu’elle se repose ou s’allonge. Comme nous dormons couchés, cela signifie que les symptômes augmentent la nuit. Naturellement, le fait de s’endormir et de rester endormi normalement peut être fortement perturbé. Le jour suivant, nous ne sommes pas reposés ni même fatigués, ce qui peut éventuellement conduire à la dépression.

De nombreuses personnes qui souffrent du syndrome des jambes sans repos présentent également des mouvements périodiques des jambes ou PLM. Il s’agit de mouvements soudains et saccadés des jambes et/ou des bras.

Causes

Lorsque les jambes sans repos constituent un trouble primaire (c’est-à-dire qu’elles ne résultent pas d’un autre problème de santé), les trois dysfonctionnements interdépendants suivants sont suspectés :

• Une fonction défectueuse de la substance signalétique qu’est la dopamine dans le cerveau,
• Une carence en fer,
• Des facteurs héréditaires

Les jambes sans repos peuvent également être le résultat d’autres conditions et facteurs tels que les rhumatismes, le diabète, l’anémie, la carence en fer et la grossesse, pour n’en citer que quelques-uns. Dans ces cas, on parle d’une forme secondaire du syndrome des jambes sans repos.

Que faire en cas de jambes sans repos ?

Compte tenu des nombreuses causes possibles, une évaluation médicale approfondie est impérative. Votre médecin devra écarter plusieurs facteurs pour parvenir à un diagnostic de SJSR primaire. Dans ce dernier cas, des médicaments peuvent parfois être prescrits, ce qui est utilisé par exemple dans la maladie de Parkinson et l’épilepsie. Si une carence en fer est diagnostiquée, elle peut être corrigée par des médicaments.

Cependant, nous pouvons faire beaucoup nous-mêmes pour contrôler l’affection ou en réduire la gravité. Tout d’abord, évitez les produits qui aggravent les symptômes comme l’alcool, la caféine et la nicotine. Passez également en revue avec votre médecin tous les médicaments que vous prenez pour d’autres affections, car plusieurs médicaments (par exemple ceux qui traitent l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les nausées, les allergies, la dépression) peuvent avoir un effet sur les symptômes désagréables du SJSR. Vérifiez également auprès de votre médecin s’il existe des carences en certaines vitamines et minéraux.

Les étirements, les exercices physiques, les patchs froids et chauds et la pression sur les pieds avant d’aller se coucher sont également souvent utiles.

Les symptômes sont-ils toujours présents ? Il est alors préférable de se lever et de bouger les jambes – cela apportera un soulagement temporaire. Ce que vous ne devez surtout pas faire, c’est essayer de supprimer l’envie de bouger.

Le sommeil sur le ventre est une position de sommeil très courante. Néanmoins, elle n’est pas recommandée : tôt ou tard, elle provoquera des douleurs au dos et/ou au cou. Dans un article précédent sur les positions de sommeil, nous avons déjà mentionné que dans la position couchée, il est impossible de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. À terme, cela peut conduire à des situations désagréables. Le sommeil sur le ventre est stressant pour le bas du dos, les vertèbres cervicales, les muscles et les articulations. Alors, débarrassez-vous-en le plus vite possible !

Désapprendre le sommeil du ventre

Il est très difficile de désapprendre à dormir sur le ventre, non seulement parce qu’après un certain temps, cela devient une habitude, mais aussi parce que l’évitement de la douleur en est souvent à l’origine. Si dormir sur le côté est désagréable ou douloureux pour l’épaule et la hanche, les gens vont automatiquement tourner leur épaule ou leur hanche vers la position du ventre. De même, si vous dormez sur un matelas trop dur, dormir sur le ventre est parfois plus confortable.

La plupart des personnes qui dorment sur le ventre se couchent avec les hanches en position latérale et tournent principalement leurs épaules vers la position ventrale. Est-ce que cela vous est reconnaissable ? Alors il y a de fortes chances que votre matelas ait une zone d’épaulement trop dure !

Conseils pour désapprendre le sommeil sur le ventre

Voulez-vous arrêter de dormir sur le ventre ? Ce ne sera pas facile, mais avec ces astuces, vous y arriverez !

Méthode de la balle de tennis

La méthode de la balle de tennis est utilisée depuis des années pour désapprendre le sommeil sur le ventre. Comment cela fonctionne-t-il ? Cousez une flanelle sur le devant de votre chemise de nuit au niveau du sternum. Mettez une balle de tennis dans la flanelle et le sommeil sur le ventre devient très inconfortable.

Augmenter la stabilité

De nombreux dormeurs sur le ventre sont des dormeurs latéraux naturels. En augmentant la stabilité dans la position latérale, vous serez également moins susceptible de vous retourner sur le ventre. Vous pouvez créer cet effet, par exemple, en plaçant la jambe supérieure en avant et en la surélevant avec un oreiller. Cela crée une plus grande surface de contact et donc plus de stabilité.

Un coussin de positionnement ou un oreiller de grossesse peut également être utile. Il augmente également la stabilité et rend plus difficile le fait de se retourner sur le ventre.

Ajustez votre matelas

Un matelas inadapté ou dur est pour beaucoup de personnes la cause du sommeil sur le ventre. L’épaule ou la hanche subissent alors une pression trop forte qui vous pousse (inconsciemment) à essayer de les détourner. Un matelas avec une zone d’épaules adaptée et suffisamment souple offre ici la meilleure solution.

Engagez votre partenaire

Vous êtes un dormeur sur le ventre récalcitrant ? Demandez à votre partenaire de vous réveiller si vous êtes à nouveau couché sur le ventre. Bien entendu, il serait bon de s’attaquer également à la cause de votre sommeil gastrique.

Le bon oreiller

Dormir sur le ventre permet de lutter contre le ronflement et parfois même contre l’apnée du sommeil, mais c’est le seul avantage. Dormir sur le ventre n’est vraiment pas recommandé car cela provoque des problèmes de dos et de cou, même si cela ne semble pas être le cas à première vue.

Voulez-vous toujours dormir sur le ventre après tous ces conseils ? Il est alors préférable de ne pas utiliser d’oreiller. De préférence, remontez aussi une de vos jambes pour ménager le bas du dos.

Si vous avez déjà souffert d’un dos surchargé, vous savez sans doute que certains exercices aident à garder le dos « sain » et à le renforcer contre les tensions. Cependant, il existe encore de nombreuses idées fausses sur la nature des exercices à effectuer. Par exemple, de nombreuses personnes se concentrent sur les muscles abdominaux, croyant qu’un abdomen fort protégera le dos d’une tension excessive ou prolongée. Les muscles du dos eux-mêmes, en revanche, ne sont pratiquement jamais utilisés dans la lutte contre un dos surchargé.

Autre phénomène remarquable : tout le monde est fier lorsque, après une série d’exercices abdominaux, on peut à peine parler ou rire le lendemain sans ressentir de douleurs abdominales. En revanche, le mal de dos après des exercices de musculation du dos est considéré comme très menaçant et inquiétant.

Exercices du dos pour un dos surmené

Nous distinguons différentes catégories d’exercices pour un dos surchargé. Ainsi, il y a :

• Exercices qui rendent ou maintiennent la colonne vertébrale souple ;
• Des exercices qui travaillent beaucoup plus sur la stabilité de base de la colonne vertébrale ;
• Des exercices qui renforcent les muscles du dos.

Ce n’est jamais une bonne idée de commencer par cette dernière catégorie. Après tout, le mal de dos entraîne souvent une diminution de la stabilité du dos ; une tension supplémentaire sous forme d’exercices musculaires peut à son tour entraîner une diminution supplémentaire de la stabilité. Et la stabilité est une condition nécessaire au bon fonctionnement du dos.

Que sont les exercices de mobilisation ?

Les exercices de mobilisation sont des exercices qui maintiennent les articulations souples. Surtout après une nuit de sommeil, pendant laquelle votre dos est resté longtemps dans la même position, ces exercices sont très utiles.

Un bon exercice sûr pour un dos surchargé est le dos du chat.

Comment faire ?

Posture de base

Mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules, écartés de la largeur des épaules, les jambes sous les hanches, écartées de la largeur des hanches. Gardez les épaules larges (ne les rapprochez pas) et basses ; le bas du dos est creux. Si vos poignets vous gênent, vous pouvez également vous reposer sur vos poings.

Exercice

Alternez entre le cintrage et la cambrure du dos. Tout d’abord, rétractez le siège de manière à ce que le bas du dos devienne convexe, puis poussez vos épaules vers le haut et enfin tirez votre menton vers votre poitrine. Faites le mouvement inverse en sortant les fesses et en creusant très progressivement le dos. Répétez cette opération quinze fois par jour.

Exercices de stabilisation pour un dos surchargé, comment les faire ?

Les exercices de stabilisation pour un dos surchargé sont d’abord effectués dans une posture correcte du dos. Ils mettent le dos au défi de changer de position pendant un exercice avec les bras ou les jambes. La tâche est d’arrêter cela, avec l’aide des bons muscles.

Au début, le travail est effectué avec peu d’effort ; à un stade ultérieur, l’exercice peut être effectué avec plus de force. Étant donné que les exercices de stabilisation exigent une grande maîtrise du corps et qu’ils peuvent être effectués complètement à tort sans conseils, il est recommandé de les apprendre au moins auprès d’un spécialiste.

Un exemple d’exercice relativement sûr pour un dos surchargé est le pont.

Son but ?

Pour améliorer la stabilité de votre tronc et de votre bassin. Il est également bon pour les muscles fessiers.

Comment faire ?

Posture de base

Vous vous allongez sur le dos, les genoux remontés, pieds et genoux joints. Vous faites un cou long et droit et rentrez votre menton, si nécessaire avec un coussin ou une serviette roulée sous votre cou. Le bas de votre dos est très légèrement concave – il y a de la place pour votre main entre le bas du dos et le tapis.

Exercice

Soulevez le siège à environ dix centimètres ou un poing du sol, sans basculer le bassin. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois.

Conseil : Avez-vous des crampes dans la partie supérieure de votre jambe ? Dans la position de base, placez vos pieds un peu plus près du siège.

Exercices de renforcement musculaire pour un dos surmené

Si la stabilité du dos est bonne et que vous pouvez faire les exercices sous une faible charge sans aucun problème, vous êtes prêt pour un travail plus exigeant.

Les exercices de renforcement musculaire pour un dos surchargé sont soit des exercices de stabilisation de grande envergure, soit un entraînement de muscles spécifiques. Comme nous l’avons déjà mentionné, vous faites attention à la fois aux muscles abdominaux et aux muscles du dos. Là encore, il est préférable d’apprendre les exercices auprès d’un spécialiste afin de ne pas soumettre votre dos à des contraintes supplémentaires. 

Comment prévenir le mal de dos ?

Tout comme le choix d’un système de lit, les exercices pour un dos surchargé sont également faits sur mesure. N’oubliez pas que n’importe quel exercice n’est pas bon pour tout le monde et que, pour apprendre les exercices, il est préférable de s’adresser à un conseiller, à un physiothérapeute ou à un centre du dos.

Vous appréciez les nuits sans douleur ? Recevez gratuitement notre guide d’ergonomie avec 10 conseils pour un dos en pleine forme !

On pensait autrefois que le sommeil n’était rien d’autre que la période de la journée pendant laquelle nous n’étions pas éveillés. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! En effet, le sommeil s’avère être un état actif pour notre corps, et en particulier pour notre cerveau. Pendant le sommeil, nous passons par différentes phases, dont chacune a une fonction spécifique pour nous maintenir en forme physiquement et mentalement. Pourquoi dormons-nous et que pouvons-nous faire pour éviter le manque de sommeil ? Vous pouvez le lire ici.

En bonne forme physique

Pendant le sommeil profond, qui se produit au cours des premières heures, l’hormone de croissance, entre autres, est libérée. Ceci est crucial pour la fonction de récupération et notre capacité de récupération physique. D’autres substances produites permettent à leur tour de rester résistant aux infections.

La raison de notre sommeil est évidente : si nous dormons insuffisamment ou mal sur une longue période, le risque de problèmes de santé tels que l’augmentation de la pression artérielle, les maladies cardiaques et le diabète augmente considérablement. De plus, si nous ne dormons pas assez, notre appétit pour les aliments riches en calories augmente !

En bonne santé mentale

Le sommeil est également indispensable à notre santé mentale. Il y a plus de vérité dans l’expression « Je vais dormir dessus » que vous ne pourriez le penser à première vue. Pendant le sommeil, les informations que nous avons absorbées pendant la journée sont triées et éventuellement stockées. Au cours de ce processus, nous faisons des abstractions et de nouvelles connexions sont établies. C’est pourquoi nous nous réveillons parfois effectivement avec une solution à un problème ou une nouvelle idée.

De nombreux artistes et scientifiques « présentent » leurs découvertes pendant leur sommeil. Pourquoi dormons-nous ? Pour acquérir de nouvelles connaissances, voilà pourquoi !

Que pouvons-nous faire nous-mêmes ?

Cela ne devrait pas être le cas, mais il arrive souvent que nous perturbions nous-mêmes notre sommeil ou que nous créions un déficit de sommeil.

Pour éviter les embouteillages, nous nous levons plus tôt le matin et réduisons ainsi la durée de notre sommeil…

Le week-end, nous décalons notre rythme de sommeil si nous faisons la grasse matinée le dimanche…

Même lorsque nous traversons plusieurs fuseaux horaires en peu de temps (décalage horaire) ou que nous restons éveillés la nuit pour travailler (travail posté), nous modifions notre rythme veille-sommeil…

Les scénarios vous sont sans doute familiers !

Voici quelques conseils pour mieux dormir :

• Maintenir un rythme régulier de sommeil et d’éveil, y compris le week-end.
• N’allez au lit que lorsque vous avez envie de dormir
• Ne consommez pas de caféine après 16 heures.
• Évitez l’alcool et les repas lourds après 19 heures
• Dormez dans une pièce fraîche qui ne laisse pas passer la lumière ou le bruit.
• Utilisez la chambre à coucher uniquement pour la romance et le sommeil ; n’en faites pas une pièce de travail ou de détente.
• Offrez-vous le confort d’un matelas et d’un oreiller de qualité.
• N’utilisez pas d’ordinateur, de tablette ou de smartphone et ne regardez pas la télévision une heure avant d’aller vous coucher.
• Ne restez jamais éveillé au lit pendant plus d’une demi-heure, puis allez au salon et lisez un magazine jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
• Êtes-vous agité ou tendu avant de vous coucher ? Ensuite, écoutez de la musique calme et lisez un livre ou un article relaxant, écrivez éventuellement vos soucis ou vos projets pour le lendemain dans un journal, ou apprenez quelques exercices simples de respiration et de relaxation musculaire et pratiquez-les.

Souffrez-vous d’apnée du sommeil ? Alors il y a de fortes chances que vous ne vous sentiez pas souvent bien reposé. Lorsque vous souffrez d’apnée du sommeil, votre sommeil est perturbé, vous dormez de manière agitée et, par conséquent, vous vous réveillez souvent fatigué. Dans cet article, nous expliquons comment votre position de sommeil peut avoir une influence sur ce trouble respiratoire.

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

L’apnée du sommeil est un état potentiellement dangereux dans lequel un essoufflement bref et répété se produit pendant le sommeil.  Cela peut durer de quelques secondes à plus d’une minute.

Rassurez-vous, votre cerveau vous réveillera automatiquement pour que vous ne suffoquiez pas. Cependant, cela vous fait passer à un stade de sommeil plus léger des dizaines, voire des centaines de fois par nuit, ce qui rend votre sommeil très fragmenté.

La succession d’interruptions de la respiration et le réveil qui s’ensuit – souvent associé à une respiration haletante – peuvent facilement être observés par votre partenaire de lit. Cependant, vous n’en êtes généralement pas conscient car l’éveil est très bref.

Quelles sont les formes d’apnée du sommeil ?

Le syndrome d’apnée du sommeil se présente sous différentes formes : obstructive ou centrale.

Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil est de loin la forme la plus fréquente : vos voies aériennes supérieures s’affaissent au niveau de la base de la langue ou du palais. Sous l’effet de la gravité et du relâchement des muscles de la gorge pendant le sommeil, les structures locales des tissus mous s’affaissent, ce qui peut fermer partiellement ou complètement vos voies respiratoires. Cette forme d’apnée du sommeil s’accompagne généralement d’un fort ronflement entre les respirations.

Le syndrome d’apnée centrale du sommeil est beaucoup plus rare : dans ce cas, le contrôle automatique de votre respiration par le cerveau est temporairement interrompu, ce qui entraîne un arrêt de la respiration. Une combinaison du syndrome d’apnée du sommeil obstructive et centrale peut se produire.

L’apnée du sommeil s’accompagne souvent d’une fatigue prononcée pendant la journée en raison d’un sommeil très fragmenté. L’essoufflement continu a également un effet très négatif sur le cœur et les vaisseaux sanguins, qui sont soumis à un stress constant

Imaginez que vous retenez votre respiration plus de 100 fois de suite pendant 30 secondes, avec une pause de 30 secondes. Votre rythme cardiaque va augmenter rapidement. Les patients souffrant d’apnée du sommeil souffrent donc souvent d’hypertension (augmentation de la pression artérielle) et/ou de troubles cardiovasculaires.

Comment votre position de sommeil influence-t-elle l’apnée du sommeil ?

Dans les cas légers d’apnée du sommeil, un lien étroit avec la position de sommeil est observé dans la moitié des cas. En position couchée, le risque d’interruption des voies respiratoires est beaucoup plus élevé en raison de la plus grande quantité de tissus mous au-dessus des voies respiratoires dans cette position.

Une première solution consiste donc souvent à s’allonger sur le côté sur un matelas et un oreiller adaptés à cet effet. Bien sûr, pendant le sommeil, il est difficile d’éviter de tomber sur le dos de temps en temps.

Dans les cas légers d’apnée du sommeil, un lien étroit avec la position de sommeil est observé dans la moitié des cas. En position couchée, le risque d’interruption des voies respiratoires est beaucoup plus élevé en raison de la plus grande quantité de tissus mous au-dessus des voies respiratoires dans cette position.

Une première solution consiste donc souvent à s’allonger sur le côté sur un matelas et un oreiller adaptés à cet effet. Bien sûr, pendant le sommeil, il est difficile d’éviter de tomber sur le dos de temps en temps.

Avant, on y remédiait en cousant une balle de tennis à l’arrière de son pyjama. Heureusement, il existe désormais des solutions plus confortables, comme le Sleep Position Trainer et le NightShift, qui détecte lorsque vous dormez sur le dos et vibre subtilement pour vous alerter afin que vous repassiez en position latérale.

Quels sont les remèdes contre l’apnée du sommeil ?

La réduction de la quantité de tissus mous (y compris les tissus graisseux) à la base de la langue et du palais peut parfois être très bénéfique pour prévenir les obstructions. Il est souhaitable de perdre du poids et d’éviter l’alcool, surtout le soir. En effet, l’apnée du sommeil est plus fréquente chez les personnes en surpoids.

Dans les formes légères d’apnée du sommeil, cet excès de tissu peut être retiré chirurgicalement.

Pour les formes un peu plus sévères d’apnée du sommeil, la solution privilégiée est la thérapie CPAP. Dans ce cas, on vous donne un masque nasal qui augmente la pression dans vos voies aériennes supérieures pendant la nuit, empêchant ainsi l’effondrement du palais et de la langue.

Si vos propres dents sont encore en bon état, des prothèses dentaires peuvent également être envisagées dans certains cas, par l’intermédiaire de dentistes spécialisés.

Résumé

Donc vous voyez, l’apnée du sommeil est très courante. Quelques premiers moyens d’éviter l’apnée du sommeil ou de la réduire autant que possible :

• Faites attention à votre position de sommeil : s’allonger sur le dos n’est certainement pas la bonne option, mais s’allonger sur le côté l’est ;
• Vérifiez votre matelas et votre oreiller : en cas d’apnée du sommeil persistante, vous pouvez opter pour un matelas adapté ou un oreiller spécial ;
• Évitez l’alcool et les excès de nourriture, surtout avant le coucher ;
• Si l’apnée du sommeil réapparaît, le médecin peut prescrire un traitement par PPC ou – dans certains cas – une prothèse buccale.

Un matelas sur mesure pour lutter de manière optimale contre l’apnée du sommeil ? Recevez gratuitement notre brochure sur le sommeil ou demandez conseil à nos experts du sommeil !