Snel in slaap vallen? Vermijd blauw licht kort voor het slapengaan

Als u steevast problemen ondervindt bij het inslapen, zijn er een aantal zaken die u kan nagaan om te ontdekken wat u fout doet.

Heeft u al eens stilgestaan bij de regelmaat van uw slaappatroon, maar merkt u geen verschil? Dan is er nog een andere piste die u kunt bekijken, namelijk: blauw licht. Het is goed mogelijk dat u er te veel aan wordt blootgesteld vlak voor het slapengaan.

Hieronder alles wat u moet weten over blauw licht.

Artificieel blauw licht

Steeds vaker waarschuwen gezondheidsdeskundigen voor blootstelling aan blauw licht, en de gevolgen voor uw slaap die daarbij komen kijken. Als tip geven ze mee dat u blauw licht idealiter zo veel mogelijk moet vermijden voor het slapengaan.

Maar wat is dat nu juist, blauw licht? En wanneer is het slecht voor ons?

Blauw licht verwijst naar de kleurtemperatuur (ofwel kleur) van zichtbaar wit licht. De kleurtemperatuur van een lichtbron beschrijft of het licht eerder blauwachtig dan wel roodachtig is.

Contradictorisch genoeg wordt licht met lagere kleurtemperatuur (roodachtig) als warmer ervaren en licht met een hogere kleurtemperatuur (blauwachtig licht) als kouder.

blauw licht

Het is zeker niet zo dat blauw licht ongezond voor ons is. In tegendeel, blauw licht is één van de externe factoren die ons bioritme bepalen (zie ook het circadiaan proces C) en daarmee ook onze hormoonspiegel.

Zo zal blootstelling aan blauw licht de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukken en van het stresshormoon cortisol stimuleren.

Dit heeft dus een positief effect in de ochtend en gedurende de dag, maar wanneer dit zich voordoet kort voor het slapen, heeft het een negatief effect op het inslapen.

Digitale apparaten zoals uw smartphone of uw tablet produceren specifiek ‘blauw licht’. Het is een kunstmatig en koel licht dat de meeste LED-lampen ook uitstralen.

Aangezien de meerderheid van de bevolking tegenwoordig beschikt over een digitaal apparaat, en verlichting meer en meer bestaat uit LED-lampen, worden we ‘s avonds veel meer dan vroeger blootgesteld aan blauw licht.

Zeker wanneer de dagen korter worden, komen we nog meer in contact met deze straling.

Natuurlijk blauw licht

Blauw licht bestaat natuurlijk al veel langer dan de uitvinding van digitale apparaten of LED-verlichting. Oorspronkelijk kwam het namelijk alleen maar voor in zonlicht, onze natuurlijke lichtbron.

Het is ook opmerkelijk dat ’s ochtends en ’s avonds de kleurtemperatuur van zonlicht veel lager (roder) is dan gedurende de dag. Vraag maar eens na bij fotografen die vaak op zoek gaan naar de warmere kleuren van de avond- of ochtendzon. Zo bereid de kleur van de ondergaande zon ons alvast voor op het slapengaan.

Het gevolg voor uw slaap

Maar waarom zou de kwaliteit van uw slaap achteruit gaan door blootstelling aan blauw licht? Mensen komen toch al van oudsher in contact met blauw licht, waarom ondervinden we daar nu dan pas problemen van?

Zoals gezegd, is het niet zozeer de blootstelling aan blauw licht die problematisch is, maar wel het tijdstip waarop we eraan worden blootgesteld.

De fotoreceptoren in onze ogen die gevoelig zijn voor blauw licht zullen geactiveerd worden en via onze hersenen wordt de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt en die van het stresshormoon cortisol gestimuleerd.

Op die manier verschuift ons circadiaan ritme waardoor we moeilijker de slaap kunnen vatten.

Maar wanneer goed toegepast, kan blauw licht kan ook positief ingezet worden om onze slaap te verbeteren.

Bij avondmensen die hun bioritme willen vervroegen, zal blootstelling aan koud licht in de vroege ochtenduren helpen om ’s avonds vroeger in slaap te vallen en ’s ochtends vroeger op te staan.

Ook wordt blootstelling aan koud licht gebruikt in lichttherapie om de slaapkwaliteit van ouderen te bevorderen en bij behandeling van (winter)depressie.

Enkele tips

Wilt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren, zonder drastische maatregelen te nemen?

Aan de hand van een aantal kleine en simpele veranderingen in uw gedrag voor u gaat slapen, kan u al heel wat verbetering merken.

  • Leg uw mobiele telefoon en tablet weg voor het slapengaan. Het is raadzaam om minsten een uur voor u wil gaan slapen, deze toestellen niet meer te gebruiken.
  • Indien u het toch niet kan laten, gebruik dan een warm licht filter zoals bijvoorbeeld f.lux. Dit soorts apps past automatisch de kleurtemperatuur van je scherm aan naargelang het tijdstip.
  • Wilt u toch nog iets doen voor het slapen? Lees rustig een boek of een tijdschrift bij warm of geelachtig licht.
  • Kies voor warm en zacht licht in uw slaapkamer in plaats van koud licht. Tegenwoordig kan je ook warmere LED-verlichting verkrijgen zodat je tegelijk je elektriciteitsverbruik laag houdt.
  • Drink ‘s avonds geen koffie of andere dranken met cafeïne.
  • Kom mentaal tot rust met kalme muziek.
  • Schakel uw elektronische toestellen uit.

Uw nachtrust zal aanzienlijk verbeteren aan de hand van deze simpele tips.

Onderzoek wijst aan dat naast stress, geluid en licht, fysieke klachten de nummer één slaapverstoorder zijn in West-Europa.

Wilt u dus ook uw slaapcomfort 100 procent verbeteren? Kies dan voor een matras die perfect bij u past. Zo haalt u het maximum uit uw slaap. Niet alleen uw slaaphouding, maar ook uw matras en hoofdkussen zijn namelijk doorslaggevend voor een goede nachtrust. De juiste keuze verkleint meteen ook de kans op rugklachten.

Interesse? Maak dan nu vrijblijvend een afspraak.

Een vast slaappatroon voor een betere slaap

Een regelmatig slaappatroon is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Het is een proces dat rustig opgebouwd moet worden, en waarvan je de voordelen op termijn duidelijk zult opmerken.

Regelmaat is de boodschap: systematisch op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan, zal je sneller doen inslapen en beter doen doorslapen.

Waarom?

Een vast slaapritme duidt op een regelmatig verloop van dag en nacht. Om te begrijpen waarom dit belangrijk is, moeten we wat meer uitleg geven rond de twee processen die onze slaap reguleren: het proces S (ook wel slaapdruk genoemd) en het proces C (ook wel circadiaan ritme of biologische klok of bioritme genoemd)

Slaapdruk duidt op het fenomeen dat hoe langer we wakker zijn, hoe slaperiger we worden. De slaapdruk bouwt zich op naarmate we langer wakker zijn.

De biologische klok duidt op het fenomeen dat we meer geneigd zijn om te slapen in bepaalde periodes van de 24 uur cyclus. Dit circadiaan ritme is cyclisch en sterk gelinkt aan onze blootstelling aan (blauw) licht.

Onder invloed van blauw licht wordt namelijk in onze hersenen de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt en van het stresshormoon cortisol gestimuleerd. De combinatie van slaapdruk en bioritme bepaalt ons slaap-waakritme.

twee procesmodel voor slaapInslapen

Problemen met inslapen?

Vaak zien we dat mensen die moeite hebben met inslapen gaan compenseren door vroeger naar bed te gaan. 

Dit is zowat het slechtste dat je kan doen. Wanneer je vroeger naar bed gaat, is je slaapdruk (proces S) nog niet voldoende opgebouwd.

Dit betekent dat je er langer over zal doen om in te slapen en meer waaktijd in bed doorbrengt. Vaak met als gevolg dat je de voorbije dag gaat overdenken, de volgende dag gaat plannen, begint te piekeren, enz.

Zo geraak je in een vicieuze cirkel waarbij het alsmaar moeilijker wordt om de slaap te vatten. 

Wat doe je dan wel best? Later gaan slapen… Het lijkt contradictorisch, maar het werkt echt!

Door later te gaan slapen, bouw je meer slaapdruk op en wanneer je dit consistent toepast zal je na verloop van tijd ook sneller inslapen.

Belangrijk is dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en liefst ook dezelfde handelingen doet voordat je gaat slapen. Bij voorkeur doe je enkel nog rustige activiteiten die je ontspannen.

Zo bouw je je eigen slaapritueel op, waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen.

Niet alleen op weekdagen, maar ook in het weekend is dat belangrijk. Zo blijft je lichaam in een vast ritme, en weet het wat er te verwachten valt.

Ga je in het weekend veel later slapen dan in de week, dan verschuift je moedwillig je slaap-waakritme ten opzichte van je circadiaan ritme met alle gevolgen van dien.

Opstaan

Ook in opstaan moet regelmaat worden gebracht. Zorg dat je steeds op hetzelfde moment wakker wordt. En dat geldt ook voor het weekend. Langer slapen wil niet altijd zeggen dat je meer uitgerust zal zijn.

Ook hier geldt weer hetzelfde principe. Wanneer je later opstaat, heb je de avond nadien minder slaapdruk opgebouwd en zal je minder vlot inslapen.

Wanneer je dan toch later bent gaan slapen, doe je er goed aan om op hetzelfde tijdstip op te staan en zo snel mogelijk (cold turkey) opnieuw je normale ritme aan te houden. 

Middagdutjes

Pas op met middagdutjes. Een middagdutje zal er voor zorgen dat je slaapdruk overdag daalt en ’s avonds minder hoog is.

Een lagere slaapdruk ’s avonds kan dan weer problemen veroorzaken bij het inslapen en/of doorslapen.

Wanneer je echt niet zonder kan, beperk dan de tijdsduur van het dutje tot 15 of maximaal 20 minuten. Zo vermijd je dat je ’s middags reeds in diepe slaap terechtkomt.

Een goede tip is om in een ligzetel te dutten en een licht voorwerp (bv. een balpen) vast te houden in je hand. Wanneer de balpen uit je hand en op de grond valt, is het tijd om weer op te staan.

Snoozen?

De wekker 5 minuutjes later zetten, en dan nog eens 5 minuutjes, en dan nog eens… Dit scenario klinkt u waarschijnlijk wel bekend in de oren. Nochtans is dat geen oplossing, want snoozen is eigenlijk net zo slecht voor uw ritme als uitslapen.

Bij snoozen vertoeft het lichaam namelijk niet in een diepe slaap. Het blijft aan de oppervlakte en de ‘slaap’ is dan ook van lage kwaliteit. Snoozen draagt dus niets bij aan de extra fitheid of energie die u wilde creëren.

Daarom is het aan te raden om, voor een fitter gevoel, gewoon meteen op te staan als de wekker gaat.

Combineer een goed ritme voorts met de matras die bij u past, om het maximum te halen uit uw slaap. Equilli helpt u graag verder met het uitkiezen van de juiste ergonomische matras die voldoet aan uw noden. Geïnteresseerd? Maak dan nu vrijblijvend een afspraak.

Gedaan met slapeloosheid: zo stopt u ‘s nachts met piekeren

Heeft u de neiging om ‘s nachts te piekeren als u niet kan slapen?

Dan bent u lang niet alleen.

Veel mensen hebben last van slapeloosheid omdat ze voor het slapengaan nog te lang nadenken over allerlei zaken. Soms gaat het over banale dingen, zoals het maken van een boodschappenlijstje, soms zijn het meer serieuze dingen die blijven spoken. Denk bijvoorbeeld aan een discussie op het werk.

Hieronder vertellen we u hoe nachtelijk piekeren ontstaat, waarom schaapjes tellen meestal niet werkt, en wat u het best kunt doen om de neerwaartse denkspiraal in uw hoofd een halt toe te roepen.

De oorzaak van nachtelijk piekeren

Wanneer u ‘s nachts in bed ligt, begint u vaak na te denken over zaken waarvoor u overdag geen tijd had.

Dit komt doordat uw brein ‘s avonds geen afleiding meer heeft van andere impulsen, en het dus de tijd heeft om uw onderbewustzijn naar boven te halen.

Daarnaast zijn er volgens doctor Ingrid Verbeek, slaaptherapeut en somnoloog bij het Nederlandse Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, nog twee andere oorzaken voor nachtelijk piekeren:

  • U kan ‘s nachts moeilijker relativeren: overdag kan uw bewustzijn veel gemakkelijker dingen in een bredere context plaatsen en relativeren. ‘s Nachts verloopt dit proces veel moeizamer, waardoor bepaalde zaken erger lijken dan bij daglicht.
  • U kan ‘s nachts geen actie ondernemen: uw problemen oplossen is ‘s nachts veel moeilijker dan overdag. U kan niet zomaar iemand bellen om advies te vragen of om uw bezorgdheid weg te nemen.

Voornamelijk vrouwen piekeren ‘s nachts regelmatig. Dit blijkt uit een recent onderzoek van de Hersenstichting, waarbij 25 procent van de Nederlandse vrouwen aangaf moeite te hebben met inslapen door ‘s nachts te piekeren.

Waarom ‘schaapjes tellen’ niet helpt

Schaapjes tellen is wellicht het oudste slaapadvies ter wereld.

Maar is het wel zo effectief wanneer u ‘s nachts bezig bent met andere zaken?

Wanneer u begint met schaapjes tellen, plaatst u een nieuwe gedachte in uw hoofd, terwijl hiervoor eigenlijk al geen ruimte meer is.

Bovendien is het ook nog eens een handeling die u geen ontspannen gevoel bezorgt, maar u eerder wijst op de tijd die langzaam wegtikt.

Wat werkt wél tegen piekeren ‘s nachts?

Om uw brein van het nachtelijk piekeren af te leiden, kan u zelf een aantal zaken ondernemen. We geven u hieronder enkele mogelijkheden:

1. Leg de focus op uzelf

Nachtelijk piekeren heeft vaak betrekking op een probleem of een vraagstuk waar een ander persoon deel van uitmaakt. Aangezien u deze persoon ‘s nachts niet kan inschakelen om het probleem op te lossen, verlegt u uw focus het best op iets waar u wel controle over heeft. In dit geval: uw lichaam.

Begin met de focus te leggen op uw handen en ga zo vervolgens uw verschillende lichaamsdelen af. Door uw concentratie toe te spitsen op uw lichaamsdelen, zullen uw negatieve gedachten geleidelijk vervagen en ontspant uw lichaam zich volledig.

2. Schrijf uw piekerscenario’s van u af

Stoppen met piekeren, is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe meer u zich focust op het feit dat u ermee dient te stoppen, hoe erger uw piekermomenten toeslaan.

Gooi het dus eerder over een andere boeg en probeer eens om uw piekerscenario’s van u af te schrijven. Leg bijvoorbeeld pen en papier op uw nachtkastje en schrijf een half uur lang alle zaken op die u te binnen schieten.

Op die manier kan u uw ideeën en hersenspinsels sneller loslaten en blijven deze niet door uw hoofd spoken.

3. Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit

Veel mensen piekeren ’s avonds en ’s nachts omdat er dan minder  afleiding is. Ze beginnen te woelen in bed en verliezen zo uren aan slaap.

Indien dit bij u ook het geval is, raden we u aan om na een 30 minuten slapeloosheid, gewoon uit uw bed te komen en iets anders te doen. Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.

Vermijd echter fel, blauw licht omdat dit ervoor zorgt dat u net langer wakker blijft!

Het wat, hoe en waarom van praten in uw slaap

Praten in de slaap is een slaapstoornis die valt onder de parasomnieën.

Misschien heeft u er zelf last van, of misschien uw partner. Het kan gemompel zijn, onsamenhangende onzin, maar net zo goed hele dialogen en ingewikkelde volzinnen.

Mensen die praten in hun slaap zijn zich hier niet bewust van, maar dat maakt het daarom niet minder verwarrend als u het hoort.

Praten in de slaap is zeker niet schadelijk, maar het kan wel schaamte met zich meebrengen en ervoor zorgen dat u bang bent om in slaap te vallen. Ontdek hier wat de mogelijke oorzaken zijn van praten in de slaap, hoe u het ontdekt en ten slotte ook wat u eraan kunt doen.

Wat is een parasomnie?

Een parasomnie is een slaapstoornis, net zoals een dyssomnie.

Bij dyssomnieën wordt uw slaap onderbroken, of wordt het tijdstip van inslapen en wakker worden beïnvloed.

Bij parasomnieën daarentegen, wordt de slaap niet onderbroken: het zijn ongewone gedragingen of bewegingen tijdens de slaap. Letterlijk betekent parasomnie ‘verkeerde slaap’. Dit type slaapstoornissen kan ervoor zorgen dat u slecht slaapt en moe wakker wordt.

Praten in de slaap valt onder de parasomnieën.

Andere voorbeelden van een parasomnie zijn slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen en slaapverlamming.

Praten in de slaap

Praten in de slaap, of ‘somniloqui, is een vaak voorkomende en onschadelijke parasomnie.

Het kan in verschillende slaapfasen optreden, maar hoe lichter de slaap, hoe meer samenhangend het gebabbel zal zijn.

Zoals eerder gezegd, gebeurt het onbewust, maar het kan wel even schrikken zijn voor partners of kamergenoten. Voor hen kan het lijken alsof u bij volle bewustzijn aan het praten bent, emoties incluis; ook mensen die praten in hun slaap, kunnen boos klinken.

Meestal duurt het niet lang en weet de prater er de volgende dag niets meer van.

Er wordt vaak gedacht dat mensen zeggen wat ze aan het dromen zijn, maar praten in de slaap heeft niets te maken met dromen.

Het omgekeerde is zelfs waar: er is net minder kans dat iemand gaat praten in de slaap tijdens het dromen.

Oorzaken van praten in de slaap

Praten in de slaap kan iedereen wel eens overkomen, maar gemiddeld komt het meer voor bij mannen en kinderen.

Enkele mogelijke oorzaken van praten in de slaap:

  • stress of angst
  • depressie
  • slaaptekort
  • alcohol
  • koorts
  • als bijverschijnsel van andere slaapstoornissen zoals slaapapneu of narcolepsie

Hoe ontdekt u het?

Een dokter gaat uit van het verhaal van de patiënt bij slaapstoornissen, maar typisch aan een parasomnie is dat het tijdens de slaap gebeurt en dat u er niet wakker van wordt. Meer specifiek bij praten in de slaap is dat het onbewust gebeurt en u zal zich er de volgende ochtend niets meer van herinneren.

Waar u wel last van kan hebben is een moe gevoel overdag.

Daarom is het belangrijk om een partner of huisgenoot te bevragen.

Een uitgebreid slaaponderzoek kan meer informatie geven, want het is mogelijk dat praten in de slaap een bijverschijnsel is van een andere slaapstoornis.

Kan u iets doen aan praten in de slaap?

In de meeste gevallen is een behandeling niet nodig.

Als het gedurende lange tijd regelmatig voorkomt, of u vermoedt dat het in combinatie is met een andere slaapstoornis, is het aan te raden om eens naar de huisarts te gaan. Meestal verdwijnt het praten in uw slaap als de onderliggende oorzaken aangepakt worden.

Tips die u zelf al eens kunt proberen:

  • genoeg nachtrust nemen;
  • een gezond slaapritme aanhouden;
  • geen alcohol drinken voor het slapengaan;
  • zorgen voor een stille, donkere slaapkamer;
  • ontspannen gaan slapen, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen.

Praten in de slaap wordt versterkt als iemand met de slaper gaat praten of vragen stelt. Probeer dat dus te vermijden. Onthoud verder dat praten in uw slaap niet schadelijk is, en zolang u of uw partner er geen last van heeft, moet het meestal niet behandeld worden.

5 redenen waarom u ‘s nachts niet kan slapen

Niet kunnen slapen, is een zeer vervelend probleem. Zeker wanneer u dit regelmatig meemaakt en u hierdoor een langdurig slaaptekort opbouwt.

Ongeveer een kwart van de Belgische bevolking kan ‘s nachts niet slapen en ervaart hiervan overdag de gevolgen.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • minder focus
  • een verzwakt immuunsysteem
  • verhoogde prikkelbaarheid

Is dit bij u ook het geval?

Dan is het belangrijk om uw levensstijl eens grondig te analyseren.

Vaak valt ‘s nachts niet kunnen slapen eerder toe te schrijven aan bepaalde gewoontes die een negatieve invloed hebben op uw slaappatroon, dan aan een effectieve slaapstoornis.

Ontdek hieronder de vijf grootste stoorzenders!

1. Verstoorde biologische klok

De meest voor de hand liggende reden waarom mensen ‘s nachts niet kunnen slapen, is omdat ze doorheen de week op verschillende tijdstippen naar bed gaan en op andere tijdstippen opstaan.

Hun biologische klok raakt door dit onregelmatig slaappatroon helemaal verstoord, waardoor ze ‘s avonds nog uren wakker liggen alvorens ze de slaap vatten.

Door een regelmatig slaappatroon in te voeren en steeds op hetzelfde tijdstip onder de wol te kruipen en weer op te staan, herstelt uw biologische klok zich vanzelf weer en valt u na verloop van tijd terug probleemloos in slaap.

2. Te laat sporten

Ook te laat sporten kan een ervoor zorgen dat u ‘s nachts wakker ligt.

Sporten zorgt er immers voor dat uw lichaamstemperatuur stijgt en dat u endorfine aanmaakt.

Hierdoor treden volgende problemen op:

  • Endorfine geeft uw lichaam energie en houdt uw geest alert. U zal dus zeer moeilijk in slaap kunnen vallen wanneer uw lichaam boordevol endorfine zit.
  • Om goed te kunnen slapen, is het nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Aangezien sporten net het tegenovergestelde doet, staat snel in slaap vallen na een sportsessie dus niet op de agenda.

Een goede maatstaf is om twee à drie uur voor het slapengaan, geen sportsessies meer in te plannen.

3. Slechte eetgewoonten

Verder zijn slechte eet- en drinkgewoonten ook een boosdoener voor uw slaappatroon.

Zo zijn er bepaalde dranken en voedingsmiddelen die zoveel suiker of cafeïne bevatten, dat u er net langer van wakker blijft. Denk bijvoorbeeld aan alcohol, koffie- en energiedranken, ijs, fastfood en chocolade.

Probeer deze zaken dus zeker te mijden als u slaapproblemen ondervindt.

4. Medicatie die de slaap verstoort

Ook bepaalde medicatie staat erom gekend slapeloosheid als effect te hebben:

  • medicijnen tegen hooikoorts;
  • medicijnen tegen hoge bloeddruk;
  • corticosteroïden, zoals prednison en schildklierhormonen.

Indien u merkt dat u hierdoor ‘s nachts moeilijker of zelfs niet kan slapen, overlegt u best even met uw huisarts of apotheker of er geen natuurlijke alternatieven bestaan om dit probleem op te lossen.

5. Te veel snoozen

Ten slotte staat ook snoozen op het lijstje van oorzaken waarom we ‘s nachts niet kunnen slapen.

Net zoals een onregelmatig slaappatroon, zorgt snoozen ervoor dat onze biologische klok verstoord geraakt en dat ons lichaam problemen ondervindt met de regulatie van dopamine en serotonine.

Daarnaast heeft het ook nog eens een negatief effect op onze REM-slaap, waardoor ook onze slaapkwaliteit erop achteruit gaat.

De boodschap is dus om ‘s ochtends meteen uit uw bed te komen en aan uw dag te beginnen, in plaats van de snooze-knop te gebruiken!

Moe wakker worden: hoe lost u dit op?

Het is een probleem dat veel mensen kennen: moe wakker worden.

Ook al heeft u net acht uur geslapen, u geraakt er maar niet uit.

Tijd voor actie, want een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid én zorgt bovendien voor een goed humeur. Moe wakker worden is niet aangeboren, maar heeft meestal een duidelijk aanwijsbare oorzaak.

Ontdek hieronder vijf mogelijke oorzaken van moe wakker worden, en hoe u het kan oplossen.

U slaapt niet (diep) genoeg

Zelfs als u genoeg uren slaapt, kan u nog moe wakker worden. Dit kan zijn doordat u geen rekening houdt met de slaapcyclus en in de verkeerde fase wakker wordt.

Een slaapcyclus duurt tussen de 75 en 90 minuten, en u doorloopt er meerdere per nacht. U bent het meest uitgerust als u na een volledige cyclus wakker wordt.

Een cyclus bestaat uit verschillende fasen, en elke fase heeft zijn eigen aandeel in het vernieuwen van cellen of uw lichaam ontgiften.

We doorlopen de verschillende fasen nog even

  • Fase 1: de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Fase 2: lichte slaap.
  • Fase 3 en 4: diepe slaap—bloeddruk, ademhaling en hartslag gaan omlaag en u herstelt zich.
  • Fase 5: REM-slaap—er is een verhoogde hersenactiviteit en snelle oogbewegingen. Uw hersenen verwerken alle ervaringen van de dag, en daarom droomt u tijdens deze fase.

Een belangrijke oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap en REM-slaap. Dit kan zijn doordat u midden in een slaapcyclus wakker wordt, of doordat u gewoonweg niet diep genoeg slaapt.

Dat krijgt u met ouder worden, door een instabiele bloedsuikerspiegel, of als u bijvoorbeeld niet genoeg daglicht hebt gezien.

Oplossing: slaapkwaliteit verbeteren

  • Zorg dat u tot rust komt in de slaapkamer.
  • Maak het donker en koel, en laat wat frisse lucht binnen.
  • Stop met cafeïne vanaf de namiddag—het duurt langer dan u denkt om het af te breken.
  • Vermijd ook alcohol voor u gaat slapen: de REM slaap wordt erdoor aangetast.
  • Probeer zoveel mogelijk in aanraking te komen met daglicht. In de winter is dit moeilijker, maar dan kunnen een daglichtlamp of voedingssupplementen helpen. Het helpt uw biologische klok en zorgt dat u ‘s avonds hormonen aanmaakt waardoor u beter in slaap raakt en dieper slaapt.
  • Om te helpen om pas na een volledige cyclus wakker te worden en niet tijdens fase 3 tot 5, kan u kiezen voor een slimme wekker. Er zijn ook verschillende apps, bijvoorbeeld ‘Sleep Cycle’, die uw slaap analyseren en zorgen dat u tijdens fase 1 of 2 wakker wordt.

U hebt een slaapstoornis

Een andere oorzaak van moe wakker worden, is een slaapstoornis.

Veel voorkomende slaapproblemen zijn slaapapneu, tandenknarsen, rusteloze benen of slaapwandelen.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een slaapstoornis hebt:

  • Wakker worden met een droge mond en een vieze smaak in uw mond.
  • Een pijnlijke kaak of gebit.
  • Heel onrustig slapen of in een rare positie wakker worden.
  • Keelpijn en heel moe zijn overdag.

Oplossing: breng een bezoekje aan de huisarts

Slaapt u al langer slecht zonder duidelijke reden of herkent u één van de symptomen? Dan gaat u best eens langs bij de huisarts. Dan kan u samen op zoek gaan naar de oorzaak, of hij kan u doorverwijzen naar een specialist.

U krijgt niet genoeg beweging

Met een actieve levensstijl voelt u zich fit en bouwt u energie op. Bewegen geeft een boost, en zorgt dat u meer energie krijgt en u dus minder moe voelt. We weten dat dit niet gemakkelijk is als u werkt en een zittende job hebt, maar het zal u écht beter doen voelen.

Oplossing: meer bewegen

Omdat meer bewegen niet altijd eenvoudig is, geven we graag wat tips:

  • Zoek een sport die u leuk vindt en kan volhouden.
  • Fiets of wandel naar het werk, of parkeer de auto wat verder.
  • Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten, maar ga wat wandelen in de pauze, of doe staande meetings.

Stress

Stress is één van de grootste boosdoeners als het aankomt op een slechte nachtrust.

U raakt er zowel fysiek als mentaal vermoeid van.

Als u constant stress ervaart, moeten uw bijnieren veel harder werken. Hierdoor zijn uw cortisolniveau en andere stresshormonen hoog, en daar slaapt u slecht van. Uw lichaam is constant klaar om te vechten of te vluchten, niet echt optimaal om te slapen dus.

Oplossing: ontspan

Probeer de stress te verminderen en neem voldoende rust zonder schuldgevoel. Door af en toe een dagje vrij te nemen, op tijd naar huis te gaan en thuis niet meer te veel aan het werk te denken zal u beter slapen en uiteindelijk ook beter presteren.

Het ligt aan uw voeding

Moe wakker worden, kan ook het gevolg zijn van te weinig vitaminen en mineralen, te veel suikers, of te weinig drinken.

Op het vlak van vitaminen en mineralen is vooral magnesium belangrijk om niet moe wakker te worden. Magnesium houdt u energiek en gezond.

Te weinig drinken kan zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. Als u genoeg drinkt, worden afvalstoffen beter afgedreven en zal u zich beter voelen.

Oplossing: pas uw voedingspatroon aan

  • Als u te weinig magnesium opneemt, kan u supplementen nemen of magnesiumrijk eten. Magnesium is onder meer rijkelijk aanwezig in spinazie, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade en avocado.
  • Beperk het aantal koolhydraten: vooral suikers zorgen voor pieken in uw cortisolniveau. Eet wel regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel ‘s nachts in balans blijft.
  • Drink voldoende water.

Hopelijk hebben we kunnen helpen met het opsporen van de oorzaak van uw vermoeidheid.

Moe wakker worden is geen pretje, maar het kan dus verholpen worden.

Wat is slaapwandelen en wat is de oorzaak?

In een vorig artikel over slaapstoornissen hadden we het al even kort over slaapwandelen, maar hier gaan we er wat dieper op in. De medische term voor slaapwandelen is somnabulisme – het is een stoornis waarbij zich een abnormaal verschijnsel voordoet tijdens de slaap. Op zich is slaapwandelen een onschuldige gedraging, maar er zijn wel een paar aandachtspunten.

Wat is slaapwandelen?

Er bestaan 2 soorten slaapstoornissen: dyssomnieën en parasomnieën. Slaapwandelen valt onder de parasomnieën, wat concreet wijst op een abnormale gedraging tijdens de slaap.

Maar wat is slaapwandelen nu precies? Slaapwandelaars verlaten hun bed terwijl ze slapen om rond te wandelen of een normale activiteit uit te voeren. Het begint meestal één tot drie uur na het inslapen, tijdens de diepe slaap. Het duurt ongeveer 10 minuten, maar het kan tot een uur duren. Omdat u tijdens de handelingen bij slaapwandelen niet bij bewustzijn bent, herinnert u er zich de volgende dag ook niets meer van. De wetenschappelijke term is somnambulisme.

Slaapwandelen komt vrij vaak voor: ongeveer 15 % van de kinderen heeft minstens één keer geslaapwandeld. Bij jongens komt het vaker voor en het begint meestal vanaf vier jaar. Normaal gezien stopt het slaapwandelen tijdens de puberteit. Bij volwassenen komt het ook voor, maar dan heeft het meestal meer specifieke oorzaken.

Oorzaken van slaapwandelen

Erfelijkheid speelt bij meer dan de helft van de slaapwandelaars een belangrijke rol. Er zijn ook een aantal factoren die slaapwandelen kunnen uitlokken:

  • slaaptekort
  • koorts
  • jetlag
  • slapen in een onbekende omgeving
  • hevige emoties
  • stress
  • alcohol, cafeïne of bepaalde geneesmiddelen.

Wat te doen bij slaapwandelen?

Het is een mythe dat het gevaarlijk is om slaapwandelaars wakker te maken. Op zich kan het geen kwaad, maar men zal waarschijnlijk wel verward wakker worden. Daarom is het beter om iemand die aan het slaapwandelen is rustig naar zijn bed te begeleiden.

Op zich is slaapwandelen onschuldig, het enige gevaar is dat ze zich kunnen kwetsen aan objecten in de omgeving. Dit kan voorkomen worden door de slaapkamer op te ruimen en geen dingen op de grond te laten liggen, de trap af te sluiten en ramen en deuren dicht te doen zodat de slaapwandelaar niet naar buiten kan. Ook bestaan er speciale sensormatten die afgaan als de slaapwandelaar er op gaat staan. Die kan u bijvoorbeeld voor de deur van uw slaapkamer leggen.

Als u toch hinder ondervindt van slaapwandelen kan u naar een slaapcentrum gaan. Er kunnen dan geneesmiddelen voorgeschreven worden, maar ook relaxatie- en gedragstherapie kunnen een oplossing bieden.

Hoofdpijn na het slapen? Mogelijke oorzaken en maatregelen

Er zijn verschillende vormen van hoofdpijn. Zo kennen we bijvoorbeeld migraine, clusterhoofdpijn en spanningshoofdpijn. Hoofdpijn kan verschillende oorzaken hebben, maar slecht slapen of een slechte slaaphouding worden hiermee niet altijd in relatie gebracht.

Nochtans zou hoofdpijn die u na het slapen ervaart, als spanningshoofdpijn bestempeld kunnen worden.

Spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn is een veelvoorkomende vorm van hoofdpijn en wordt, zoals de naam doet vermoeden, veroorzaakt door een spanning op de spieren. Het resulteert is een drukkend en knellend gevoel aan beide kanten van uw hoofd, en wordt gekenmerkt door een ‘kloppende’ in plaats van een ‘stekende’ pijn.

De oorzaken van dit type hoofdpijn zijn zeer uiteenlopend. Denk bijvoorbeeld aan stress, angst, koude. Maar ook een slechte slaaphouding en slaaptekort kunnen mogelijks voor gespannen spieren, en bijgevolg dus voor hoofdpijn na het slapen zorgen.

Slechte slaaphouding

Therapeut Jan Willem Elkhuizen ziet een slechte slaaphouding als één van de belangrijkste factoren voor hoofdpijn na het slapen. Hij ontdekte tijdens zijn jaren als therapeut een relatie tussen de gewrichten en spieren; wanneer we slapen zijn onze spieren volledig ontspannen, en daardoor meer kwetsbaar. Als onze gewrichten zich vervolgens door een slechte slaaphouding ‘in vreemde bochten wringen’, heeft dit een effect op onze spierspanning, en kunnen we na het slapen dus hoofdpijn ervaren.

Wat kunt u eraan doen?

Hoewel hoofdpijn door een slechte slaaphouding vaak snel verdwijnt, is het toch altijd aangenamer om geheel zonder hoofdpijn door het leven te gaan.

Hieronder enkele maatregelen waardoor u spanningshoofdpijn mogelijks kan voorkomen:

  • Zorg voor een goed slaapsysteem waarbij zowel uw rug, als nek goed ondersteund worden;
  • Zorg voor een kussen met voldoende nekondersteuning;
  • Zoek een goede slaaphouding. Op uw zij of rug slapen geniet de voorkeur;
  • Zorg ook overdag voor goede houdingen;
  • Probeer voldoende te slapen, zodat uw spieren ‘s nachts ook echt de tijd krijgen om te ontspannen. Hebt u vaak last van een slaaptekort, lees dan hier wat u daar tegen kunt doen.

Last van een slaapstoornis? 5 vaak voorkomende slaapproblemen

Een goede nachtrust is iets waar we allemaal naar streven. Het levert een enorme bijdrage aan onze gezondheid en zorgt bovendien voor een goed humeur. Toch is het niet voor iedereen evident om goed te kunnen slapen.

Maar liefst een kwart van de volwassenen lijdt aan een slaapstoornis en ondervindt hiervan regelmatig of zelfs dagelijkse klachten. Zo bestaan er slaapstoornissen waarbij u ‘s nachts niet wakker wordt, maar toch uw slaap onbewust hindert. Denk maar aan slaapwandelen, tandenknarsen en praten in uw slaap, … Deze gedragingen worden ondergebracht onder parasomnie. Daarnaast bestaat er een groep slaapstoornissen, genaamd dyssomnie, die uw slaap effectief onderbreken of die een invloed hebben op uw tijdstip van inslapen en wakker worden. Hieronder vallen gekende slaapstoornissen zoals insomnie en hypersomnie.

Benieuwd naar welke slaapstoornissen het vaakst voorkomen? We lichten ze hieronder kort voor u toe:

Slaapapneu

Slaapapneu is een primaire slaapstoornis en valt onder de dyssomnieën.

Het is een stoornis waarbij u herhaaldelijk een ademtekort ondervindt tijdens uw slaap en dus gewekt wordt door uw hersenen. Dit constante wekken, maakt dat u verschillende keren per nacht naar een lichter slaapstadium gebracht. Hierdoor kan u zich gedurende de dag zeer vermoeid voelen.

Daarnaast hebben mensen met slaapapneu ook vaak last van hypertensie en/of hart-en vaataandoeningen.

Een slaapapneu bestaat in een obstructieve en centrale vorm. Lees daar hier meer over.

Rusteloze benen

Rusteloze benen oftewel het Restless Legs Syndrome (RLS) komt bij ongeveer 2 tot 5 procent van de wereldbevolking voor, waarvan voornamelijk vrouwen.

Het belangrijkste symptoom van RLS wordt omschreven als een drang om met de benen te bewegen, en gaat vaak gepaard met een onaangenaam gevoel in de benen in de vorm van tintelingen of pijn.

De klachten van RLS beginnen en verergeren wanneer men inactief is, zoals bij het slapen gaan. Hierdoor kan de nachtrust ernstig verstoord worden. Lees hier verder wat mogelijke oorzaken zijn en hoe u de symptomen kunt verlichten.

Narcolepsie

Narcolepsie is een slaapstoornis die veroorzaakt wordt door een storing in de hersenen. Het resulteert in grote slaperigheid en oncontroleerbare slaapaanvallen op de meest onverwachte momenten. Mensen met narcolepsie hebben geen normale slaapcyclus.

Vaak gaat narcolepsie ook gepaard met kataplexie, waarbij men korte spierverslappingen ervaart. Deze gebeuren vaak na sterke emoties.

Narcolepsie is niet iets wat genezen, maar wel verminderd kan worden met medicijnen en het af en toe inlassen van een slaapmoment.

Insomnie

De meest voorkomende slaapstoornis is insomnie. Insomnie wordt ook wel slapeloosheid genoemd en is meer dan enkel moeite hebben met inslapen.

Feitelijk betekent insomnie dat iemand gewoonweg niet kan slapen. Dat gaat van niet kunnen inslapen tot niet kunnen doorslapen tot vroeg alweer wakker zijn.

Soms slapen mensen met insomnie maar enkele uren per nacht. Uiteraard heeft dit grote vermoeidheid tot gevolg.

Meestal is insomnie een tijdelijk verschijnsel, veroorzaakt door bijvoorbeeld stress. Maar wanneer insomnie niet behandeld wordt, kan dit tot chronische insomnia leiden.

Slaapwandelen

Slaapwandelen is een parasomnie slaapstoornis; een stoornis waarbij zich een abnormaal verschijnsel of een abnormale gedraging tijdens de slaap voordoet. De medische term voor slaapwandelen is somnambulisme.

Hoewel slaapwandelen op zich onschuldig is, moet u er wel op letten dat u of de persoon die slaapwandelt geen verwondingen oploopt.

Wanneer u slaapwandelt voert u namelijk een normale activiteit uit terwijl u in een diepe slaap bent. U zal zich hiervan de volgende dag ook niets herinneren omdat u tijdens deze handelingen niet bij bewustzijn bent.

Wanneer slapen een nachtmerrie wordt: insomnie

Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen, maar insomnie (slapeloosheid) is daarvan de meest voorkomende. Slaapstoornissen kunnen onderverdeeld worden in twee groepen, de dyssomnieën en de parasomnieën. Insomnie valt onder de dyssomnieën, dat zijn slaapstoornissen die te maken hebben met de duur, kwaliteit en tijdstip van slapen.

Wat is insomnie nu precies

Moeite met inslapen, doorslapen of lang genoeg slapen hebben we allemaal weleens. Dat is vaak te wijten aan incidentele gebeurtenissen en daardoor hebben we nog niet meteen een slaapprobleem. Heeft u echter een aantal nachten op rij last van slapeloosheid en beïnvloedt het ook uw functioneren overdag, dan spreken we van een slaapprobleem. Wanneer dit probleem meerdere weken aanhoudt, hebben we het zelfs over chronische insomnie. Slapen kan dan werkelijk een nachtmerrie worden.

Symptomen van Insomnie

Wanneer u last hebt van insomnie zijn er één of meerdere zaken die niet goed lukken als het over slapen gaat:

  • U kunt niet (goed) inslapen;
  • U kunt niet doorslapen en wordt ‘s nachts vaak wakker;
  • U wordt ‘s ochtends te vroeg wakker en kunt dan niet meer verder slapen;
  • U wordt vermoeid wakker ook al hebt u wel door kunnen slapen;

Oorzaken van Insomnie

Een oorzaak vinden voor slapeloosheid is niet altijd makkelijk. Soms heeft insomnie een duidelijk aanwijsbare reden, zoals een ziektebeeld (psychiatrisch of somatisch) waar het mee gepaard gaat. Maar vaak is een directe aanwijsbare oorzaak vinden moeilijk. Insomnie kan meerdere oorzaken hebben zoals:

  • Stress en spanning
  • Genetische bepaling
  • Slechte slaapomstandigheden
  • Verkeerd dag- en nachtritme en rituelen

Insomnie kan ook aangeleerd zijn. Zo kan het zijn dat er bij het begin van de klachten wel een duidelijke oorzaak aan te wijzen is, maar dat de slapeloosheid blijft bestaan wanneer deze oorzaak verdwijnt, omdat men dat nu zo gewend is.

Gevolgen van insomnie en hoe aan te pakken

Dat insomnie behoorlijk vervelend kan zijn en slapen soms echt tot een nachtmerrie kan maken, behoeft eigenlijk geen verdere uitleg. Slapen is één van onze basisbehoeften en draagt bij aan een goede gezondheid.

verhoogde prikkelbaarheid – emotioneler – minder weerstand – concentratieproblemen – hoger irritatielevel – last van fysieke klachten zoals hoofdpijn – grotere kans op een depressie – …

zijn slecht enkele van de klachten die kunnen ontstaan als u geen goede nachtrust gegund is. Gelukkig zijn er wel een aantal zaken die u kunt doen om de kans op insomnie te verkleinen:

  • Zorg dat uw slaapomgeving optimaal is: zo kan de temperatuur van uw slaapkamer en de kwaliteit van uw bed een storende factor zijn;
  • Zorg dat u voor het slapen gaan eerst ontspant, zodat u niet gaat slapen met een “overvol” brein. Vermijd hierbij teveel prikkels van tv of computer;
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan;
  • Probeer een vast slaappatroon aan te houden: ga slapen op hetzelfde tijdstip en sta op op hetzelfde tijdstip;
  • Breng minder tijd in bed door. Vaak hebben mensen met insomnie de neiging om vroeger te gaan slapen, om zo de kans op meer slaap te vergroten. Helaas werkt dit in de meeste gevallen net omgekeerd. Ga daarom gedurende een periode net later slapen, om langdurig wakker liggen in bed te vermijden;
  • Probeer niet te veel nadruk te leggen op uw insomnie. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar hoe meer u zich focust op slaap als “het probleem”, hoe minder u de slaap kan vatten. Probeer dus eerder te aanvaarden dat u (momenteel) gewoon wat minder slaapt dan andere mensen, en pas uw tijdstip om te gaan slapen aan. Bekijk het positief: eindelijk heeft u de tijd om dat boek uit te lezen waar u nooit toe kwam.

Helpen deze tips u niet en blijft u last hebben van (chronische) insomnie? Wend u dan tot een huisarts of specialist. Zij kunnen met u verder naar oplossingen zoeken.