Gedaan met slapeloosheid: zo stopt u ‘s nachts met piekeren

Heeft u de neiging om ‘s nachts te piekeren als u niet kan slapen?

Dan bent u lang niet alleen.

Veel mensen hebben last van slapeloosheid omdat ze voor het slapengaan nog te lang nadenken over allerlei zaken. Soms gaat het over banale dingen, zoals het maken van een boodschappenlijstje, soms zijn het meer serieuze dingen die blijven spoken. Denk bijvoorbeeld aan een discussie op het werk.

Hieronder vertellen we u hoe nachtelijk piekeren ontstaat, waarom schaapjes tellen meestal niet werkt, en wat u het best kunt doen om de neerwaartse denkspiraal in uw hoofd een halt toe te roepen.

De oorzaak van nachtelijk piekeren

Wanneer u ‘s nachts in bed ligt, begint u vaak na te denken over zaken waarvoor u overdag geen tijd had.

Dit komt doordat uw brein ‘s avonds geen afleiding meer heeft van andere impulsen, en het dus de tijd heeft om uw onderbewustzijn naar boven te halen.

Daarnaast zijn er volgens doctor Ingrid Verbeek, slaaptherapeut en somnoloog bij het Nederlandse Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, nog twee andere oorzaken voor nachtelijk piekeren:

  • U kan ‘s nachts moeilijker relativeren: overdag kan uw bewustzijn veel gemakkelijker dingen in een bredere context plaatsen en relativeren. ‘s Nachts verloopt dit proces veel moeizamer, waardoor bepaalde zaken erger lijken dan bij daglicht.
  • U kan ‘s nachts geen actie ondernemen: uw problemen oplossen is ‘s nachts veel moeilijker dan overdag. U kan niet zomaar iemand bellen om advies te vragen of om uw bezorgdheid weg te nemen.

Voornamelijk vrouwen piekeren ‘s nachts regelmatig. Dit blijkt uit een recent onderzoek van de Hersenstichting, waarbij 25 procent van de Nederlandse vrouwen aangaf moeite te hebben met inslapen door ‘s nachts te piekeren.

Waarom ‘schaapjes tellen’ niet helpt

Schaapjes tellen is wellicht het oudste slaapadvies ter wereld.

Maar is het wel zo effectief wanneer u ‘s nachts bezig bent met andere zaken?

Wanneer u begint met schaapjes tellen, plaatst u een nieuwe gedachte in uw hoofd, terwijl hiervoor eigenlijk al geen ruimte meer is.

Bovendien is het ook nog eens een handeling die u geen ontspannen gevoel bezorgt, maar u eerder wijst op de tijd die langzaam wegtikt.

Wat werkt wél tegen piekeren ‘s nachts?

Om uw brein van het nachtelijk piekeren af te leiden, kan u zelf een aantal zaken ondernemen. We geven u hieronder enkele mogelijkheden:

1. Leg de focus op uzelf

Nachtelijk piekeren heeft vaak betrekking op een probleem of een vraagstuk waar een ander persoon deel van uitmaakt. Aangezien u deze persoon ‘s nachts niet kan inschakelen om het probleem op te lossen, verlegt u uw focus het best op iets waar u wel controle over heeft. In dit geval: uw lichaam.

Begin met de focus te leggen op uw handen en ga zo vervolgens uw verschillende lichaamsdelen af. Door uw concentratie toe te spitsen op uw lichaamsdelen, zullen uw negatieve gedachten geleidelijk vervagen en ontspant uw lichaam zich volledig.

2. Schrijf uw piekerscenario’s van u af

Stoppen met piekeren, is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe meer u zich focust op het feit dat u ermee dient te stoppen, hoe erger uw piekermomenten toeslaan.

Gooi het dus eerder over een andere boeg en probeer eens om uw piekerscenario’s van u af te schrijven. Leg bijvoorbeeld pen en papier op uw nachtkastje en schrijf een half uur lang alle zaken op die u te binnen schieten.

Op die manier kan u uw ideeën en hersenspinsels sneller loslaten en blijven deze niet door uw hoofd spoken.

3. Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit

Veel mensen piekeren ’s avonds en ’s nachts omdat er dan minder  afleiding is. Ze beginnen te woelen in bed en verliezen zo uren aan slaap.

Indien dit bij u ook het geval is, raden we u aan om na een 30 minuten slapeloosheid, gewoon uit uw bed te komen en iets anders te doen. Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.

Vermijd echter fel, blauw licht omdat dit ervoor zorgt dat u net langer wakker blijft!

Het wat, hoe en waarom van praten in uw slaap

Praten in de slaap is een slaapstoornis die valt onder de parasomnieën.

Misschien heeft u er zelf last van, of misschien uw partner. Het kan gemompel zijn, onsamenhangende onzin, maar net zo goed hele dialogen en ingewikkelde volzinnen.

Mensen die praten in hun slaap zijn zich hier niet bewust van, maar dat maakt het daarom niet minder verwarrend als u het hoort.

Praten in de slaap is zeker niet schadelijk, maar het kan wel schaamte met zich meebrengen en ervoor zorgen dat u bang bent om in slaap te vallen. Ontdek hier wat de mogelijke oorzaken zijn van praten in de slaap, hoe u het ontdekt en ten slotte ook wat u eraan kunt doen.

Wat is een parasomnie?

Een parasomnie is een slaapstoornis, net zoals een dyssomnie.

Bij dyssomnieën wordt uw slaap onderbroken, of wordt het tijdstip van inslapen en wakker worden beïnvloed.

Bij parasomnieën daarentegen, wordt de slaap niet onderbroken: het zijn ongewone gedragingen of bewegingen tijdens de slaap. Letterlijk betekent parasomnie ‘verkeerde slaap’. Dit type slaapstoornissen kan ervoor zorgen dat u slecht slaapt en moe wakker wordt.

Praten in de slaap valt onder de parasomnieën.

Andere voorbeelden van een parasomnie zijn slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen en slaapverlamming.

Praten in de slaap

Praten in de slaap, of ‘somniloqui, is een vaak voorkomende en onschadelijke parasomnie.

Het kan in verschillende slaapfasen optreden, maar hoe lichter de slaap, hoe meer samenhangend het gebabbel zal zijn.

Zoals eerder gezegd, gebeurt het onbewust, maar het kan wel even schrikken zijn voor partners of kamergenoten. Voor hen kan het lijken alsof u bij volle bewustzijn aan het praten bent, emoties incluis; ook mensen die praten in hun slaap, kunnen boos klinken.

Meestal duurt het niet lang en weet de prater er de volgende dag niets meer van.

Er wordt vaak gedacht dat mensen zeggen wat ze aan het dromen zijn, maar praten in de slaap heeft niets te maken met dromen.

Het omgekeerde is zelfs waar: er is net minder kans dat iemand gaat praten in de slaap tijdens het dromen.

Oorzaken van praten in de slaap

Praten in de slaap kan iedereen wel eens overkomen, maar gemiddeld komt het meer voor bij mannen en kinderen.

Enkele mogelijke oorzaken van praten in de slaap:

  • stress of angst
  • depressie
  • slaaptekort
  • alcohol
  • koorts
  • als bijverschijnsel van andere slaapstoornissen zoals slaapapneu of narcolepsie

Hoe ontdekt u het?

Een dokter gaat uit van het verhaal van de patiënt bij slaapstoornissen, maar typisch aan een parasomnie is dat het tijdens de slaap gebeurt en dat u er niet wakker van wordt. Meer specifiek bij praten in de slaap is dat het onbewust gebeurt en u zal zich er de volgende ochtend niets meer van herinneren.

Waar u wel last van kan hebben is een moe gevoel overdag.

Daarom is het belangrijk om een partner of huisgenoot te bevragen.

Een uitgebreid slaaponderzoek kan meer informatie geven, want het is mogelijk dat praten in de slaap een bijverschijnsel is van een andere slaapstoornis.

Kan u iets doen aan praten in de slaap?

In de meeste gevallen is een behandeling niet nodig.

Als het gedurende lange tijd regelmatig voorkomt, of u vermoedt dat het in combinatie is met een andere slaapstoornis, is het aan te raden om eens naar de huisarts te gaan. Meestal verdwijnt het praten in uw slaap als de onderliggende oorzaken aangepakt worden.

Tips die u zelf al eens kunt proberen:

  • genoeg nachtrust nemen;
  • een gezond slaapritme aanhouden;
  • geen alcohol drinken voor het slapengaan;
  • zorgen voor een stille, donkere slaapkamer;
  • ontspannen gaan slapen, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen.

Praten in de slaap wordt versterkt als iemand met de slaper gaat praten of vragen stelt. Probeer dat dus te vermijden. Onthoud verder dat praten in uw slaap niet schadelijk is, en zolang u of uw partner er geen last van heeft, moet het meestal niet behandeld worden.

5 redenen waarom u ‘s nachts niet kan slapen

Niet kunnen slapen, is een zeer vervelend probleem. Zeker wanneer u dit regelmatig meemaakt en u hierdoor een langdurig slaaptekort opbouwt.

Ongeveer een kwart van de Belgische bevolking kan ‘s nachts niet slapen en ervaart hiervan overdag de gevolgen.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • minder focus
  • een verzwakt immuunsysteem
  • verhoogde prikkelbaarheid

Is dit bij u ook het geval?

Dan is het belangrijk om uw levensstijl eens grondig te analyseren.

Vaak valt ‘s nachts niet kunnen slapen eerder toe te schrijven aan bepaalde gewoontes die een negatieve invloed hebben op uw slaappatroon, dan aan een effectieve slaapstoornis.

Ontdek hieronder de vijf grootste stoorzenders!

1. Verstoorde biologische klok

De meest voor de hand liggende reden waarom mensen ‘s nachts niet kunnen slapen, is omdat ze doorheen de week op verschillende tijdstippen naar bed gaan en op andere tijdstippen opstaan.

Hun biologische klok raakt door dit onregelmatig slaappatroon helemaal verstoord, waardoor ze ‘s avonds nog uren wakker liggen alvorens ze de slaap vatten.

Door een regelmatig slaappatroon in te voeren en steeds op hetzelfde tijdstip onder de wol te kruipen en weer op te staan, herstelt uw biologische klok zich vanzelf weer en valt u na verloop van tijd terug probleemloos in slaap.

2. Te laat sporten

Ook te laat sporten kan een ervoor zorgen dat u ‘s nachts wakker ligt.

Sporten zorgt er immers voor dat uw lichaamstemperatuur stijgt en dat u endorfine aanmaakt.

Hierdoor treden volgende problemen op:

  • Endorfine geeft uw lichaam energie en houdt uw geest alert. U zal dus zeer moeilijk in slaap kunnen vallen wanneer uw lichaam boordevol endorfine zit.
  • Om goed te kunnen slapen, is het nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Aangezien sporten net het tegenovergestelde doet, staat snel in slaap vallen na een sportsessie dus niet op de agenda.

Een goede maatstaf is om twee à drie uur voor het slapengaan, geen sportsessies meer in te plannen.

3. Slechte eetgewoonten

Verder zijn slechte eet- en drinkgewoonten ook een boosdoener voor uw slaappatroon.

Zo zijn er bepaalde dranken en voedingsmiddelen die zoveel suiker of cafeïne bevatten, dat u er net langer van wakker blijft. Denk bijvoorbeeld aan alcohol, koffie- en energiedranken, ijs, fastfood en chocolade.

Probeer deze zaken dus zeker te mijden als u slaapproblemen ondervindt.

4. Medicatie die de slaap verstoort

Ook bepaalde medicatie staat erom gekend slapeloosheid als effect te hebben:

  • medicijnen tegen hooikoorts;
  • medicijnen tegen hoge bloeddruk;
  • corticosteroïden, zoals prednison en schildklierhormonen.

Indien u merkt dat u hierdoor ‘s nachts moeilijker of zelfs niet kan slapen, overlegt u best even met uw huisarts of apotheker of er geen natuurlijke alternatieven bestaan om dit probleem op te lossen.

5. Te veel snoozen

Ten slotte staat ook snoozen op het lijstje van oorzaken waarom we ‘s nachts niet kunnen slapen.

Net zoals een onregelmatig slaappatroon, zorgt snoozen ervoor dat onze biologische klok verstoord geraakt en dat ons lichaam problemen ondervindt met de regulatie van dopamine en serotonine.

Daarnaast heeft het ook nog eens een negatief effect op onze REM-slaap, waardoor ook onze slaapkwaliteit erop achteruit gaat.

De boodschap is dus om ‘s ochtends meteen uit uw bed te komen en aan uw dag te beginnen, in plaats van de snooze-knop te gebruiken!

Moe wakker worden: hoe lost u dit op?

Het is een probleem dat veel mensen kennen: moe wakker worden.

Ook al heeft u net acht uur geslapen, u geraakt er maar niet uit.

Tijd voor actie, want een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid én zorgt bovendien voor een goed humeur. Moe wakker worden is niet aangeboren, maar heeft meestal een duidelijk aanwijsbare oorzaak.

Ontdek hieronder vijf mogelijke oorzaken van moe wakker worden, en hoe u het kan oplossen.

U slaapt niet (diep) genoeg

Zelfs als u genoeg uren slaapt, kan u nog moe wakker worden. Dit kan zijn doordat u geen rekening houdt met de slaapcyclus en in de verkeerde fase wakker wordt.

Een slaapcyclus duurt tussen de 75 en 90 minuten, en u doorloopt er meerdere per nacht. U bent het meest uitgerust als u na een volledige cyclus wakker wordt.

Een cyclus bestaat uit verschillende fasen, en elke fase heeft zijn eigen aandeel in het vernieuwen van cellen of uw lichaam ontgiften.

We doorlopen de verschillende fasen nog even

  • Fase 1: de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Fase 2: lichte slaap.
  • Fase 3 en 4: diepe slaap—bloeddruk, ademhaling en hartslag gaan omlaag en u herstelt zich.
  • Fase 5: REM-slaap—er is een verhoogde hersenactiviteit en snelle oogbewegingen. Uw hersenen verwerken alle ervaringen van de dag, en daarom droomt u tijdens deze fase.

Een belangrijke oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap en REM-slaap. Dit kan zijn doordat u midden in een slaapcyclus wakker wordt, of doordat u gewoonweg niet diep genoeg slaapt.

Dat krijgt u met ouder worden, door een instabiele bloedsuikerspiegel, of als u bijvoorbeeld niet genoeg daglicht hebt gezien.

Oplossing: slaapkwaliteit verbeteren

  • Zorg dat u tot rust komt in de slaapkamer.
  • Maak het donker en koel, en laat wat frisse lucht binnen.
  • Stop met cafeïne vanaf de namiddag—het duurt langer dan u denkt om het af te breken.
  • Vermijd ook alcohol voor u gaat slapen: de REM slaap wordt erdoor aangetast.
  • Probeer zoveel mogelijk in aanraking te komen met daglicht. In de winter is dit moeilijker, maar dan kunnen een daglichtlamp of voedingssupplementen helpen. Het helpt uw biologische klok en zorgt dat u ‘s avonds hormonen aanmaakt waardoor u beter in slaap raakt en dieper slaapt.
  • Om te helpen om pas na een volledige cyclus wakker te worden en niet tijdens fase 3 tot 5, kan u kiezen voor een slimme wekker. Er zijn ook verschillende apps, bijvoorbeeld ‘Sleep Cycle’, die uw slaap analyseren en zorgen dat u tijdens fase 1 of 2 wakker wordt.

U hebt een slaapstoornis

Een andere oorzaak van moe wakker worden, is een slaapstoornis.

Veel voorkomende slaapproblemen zijn slaapapneu, tandenknarsen, rusteloze benen of slaapwandelen.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een slaapstoornis hebt:

  • Wakker worden met een droge mond en een vieze smaak in uw mond.
  • Een pijnlijke kaak of gebit.
  • Heel onrustig slapen of in een rare positie wakker worden.
  • Keelpijn en heel moe zijn overdag.

Oplossing: breng een bezoekje aan de huisarts

Slaapt u al langer slecht zonder duidelijke reden of herkent u één van de symptomen? Dan gaat u best eens langs bij de huisarts. Dan kan u samen op zoek gaan naar de oorzaak, of hij kan u doorverwijzen naar een specialist.

U krijgt niet genoeg beweging

Met een actieve levensstijl voelt u zich fit en bouwt u energie op. Bewegen geeft een boost, en zorgt dat u meer energie krijgt en u dus minder moe voelt. We weten dat dit niet gemakkelijk is als u werkt en een zittende job hebt, maar het zal u écht beter doen voelen.

Oplossing: meer bewegen

Omdat meer bewegen niet altijd eenvoudig is, geven we graag wat tips:

  • Zoek een sport die u leuk vindt en kan volhouden.
  • Fiets of wandel naar het werk, of parkeer de auto wat verder.
  • Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten, maar ga wat wandelen in de pauze, of doe staande meetings.

Stress

Stress is één van de grootste boosdoeners als het aankomt op een slechte nachtrust.

U raakt er zowel fysiek als mentaal vermoeid van.

Als u constant stress ervaart, moeten uw bijnieren veel harder werken. Hierdoor zijn uw cortisolniveau en andere stresshormonen hoog, en daar slaapt u slecht van. Uw lichaam is constant klaar om te vechten of te vluchten, niet echt optimaal om te slapen dus.

Oplossing: ontspan

Probeer de stress te verminderen en neem voldoende rust zonder schuldgevoel. Door af en toe een dagje vrij te nemen, op tijd naar huis te gaan en thuis niet meer te veel aan het werk te denken zal u beter slapen en uiteindelijk ook beter presteren.

Het ligt aan uw voeding

Moe wakker worden, kan ook het gevolg zijn van te weinig vitaminen en mineralen, te veel suikers, of te weinig drinken.

Op het vlak van vitaminen en mineralen is vooral magnesium belangrijk om niet moe wakker te worden. Magnesium houdt u energiek en gezond.

Te weinig drinken kan zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. Als u genoeg drinkt, worden afvalstoffen beter afgedreven en zal u zich beter voelen.

Oplossing: pas uw voedingspatroon aan

  • Als u te weinig magnesium opneemt, kan u supplementen nemen of magnesiumrijk eten. Magnesium is onder meer rijkelijk aanwezig in spinazie, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade en avocado.
  • Beperk het aantal koolhydraten: vooral suikers zorgen voor pieken in uw cortisolniveau. Eet wel regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel ‘s nachts in balans blijft.
  • Drink voldoende water.

Hopelijk hebben we kunnen helpen met het opsporen van de oorzaak van uw vermoeidheid.

Moe wakker worden is geen pretje, maar het kan dus verholpen worden.

Wat is slaapwandelen en wat is de oorzaak?

In een vorig artikel over slaapstoornissen hadden we het al even kort over slaapwandelen, maar hier gaan we er wat dieper op in. De medische term voor slaapwandelen is somnabulisme – het is een stoornis waarbij zich een abnormaal verschijnsel voordoet tijdens de slaap. Op zich is slaapwandelen een onschuldige gedraging, maar er zijn wel een paar aandachtspunten.

Wat is slaapwandelen?

Er bestaan 2 soorten slaapstoornissen: dyssomnieën en parasomnieën. Slaapwandelen valt onder de parasomnieën, wat concreet wijst op een abnormale gedraging tijdens de slaap.

Maar wat is slaapwandelen nu precies? Slaapwandelaars verlaten hun bed terwijl ze slapen om rond te wandelen of een normale activiteit uit te voeren. Het begint meestal één tot drie uur na het inslapen, tijdens de diepe slaap. Het duurt ongeveer 10 minuten, maar het kan tot een uur duren. Omdat u tijdens de handelingen bij slaapwandelen niet bij bewustzijn bent, herinnert u er zich de volgende dag ook niets meer van. De wetenschappelijke term is somnambulisme.

Slaapwandelen komt vrij vaak voor: ongeveer 15 % van de kinderen heeft minstens één keer geslaapwandeld. Bij jongens komt het vaker voor en het begint meestal vanaf vier jaar. Normaal gezien stopt het slaapwandelen tijdens de puberteit. Bij volwassenen komt het ook voor, maar dan heeft het meestal meer specifieke oorzaken.

Oorzaken van slaapwandelen

Erfelijkheid speelt bij meer dan de helft van de slaapwandelaars een belangrijke rol. Er zijn ook een aantal factoren die slaapwandelen kunnen uitlokken:

  • slaaptekort
  • koorts
  • jetlag
  • slapen in een onbekende omgeving
  • hevige emoties
  • stress
  • alcohol, cafeïne of bepaalde geneesmiddelen.

Wat te doen bij slaapwandelen?

Het is een mythe dat het gevaarlijk is om slaapwandelaars wakker te maken. Op zich kan het geen kwaad, maar men zal waarschijnlijk wel verward wakker worden. Daarom is het beter om iemand die aan het slaapwandelen is rustig naar zijn bed te begeleiden.

Op zich is slaapwandelen onschuldig, het enige gevaar is dat ze zich kunnen kwetsen aan objecten in de omgeving. Dit kan voorkomen worden door de slaapkamer op te ruimen en geen dingen op de grond te laten liggen, de trap af te sluiten en ramen en deuren dicht te doen zodat de slaapwandelaar niet naar buiten kan. Ook bestaan er speciale sensormatten die afgaan als de slaapwandelaar er op gaat staan. Die kan u bijvoorbeeld voor de deur van uw slaapkamer leggen.

Als u toch hinder ondervindt van slaapwandelen kan u naar een slaapcentrum gaan. Er kunnen dan geneesmiddelen voorgeschreven worden, maar ook relaxatie- en gedragstherapie kunnen een oplossing bieden.

Hoofdpijn na het slapen? Mogelijke oorzaken en maatregelen

Er zijn verschillende vormen van hoofdpijn. Zo kennen we bijvoorbeeld migraine, clusterhoofdpijn en spanningshoofdpijn. Hoofdpijn kan verschillende oorzaken hebben, maar slecht slapen of een slechte slaaphouding worden hiermee niet altijd in relatie gebracht.

Nochtans zou hoofdpijn die u na het slapen ervaart, als spanningshoofdpijn bestempeld kunnen worden.

Spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn is een veelvoorkomende vorm van hoofdpijn en wordt, zoals de naam doet vermoeden, veroorzaakt door een spanning op de spieren. Het resulteert is een drukkend en knellend gevoel aan beide kanten van uw hoofd, en wordt gekenmerkt door een ‘kloppende’ in plaats van een ‘stekende’ pijn.

De oorzaken van dit type hoofdpijn zijn zeer uiteenlopend. Denk bijvoorbeeld aan stress, angst, koude. Maar ook een slechte slaaphouding en slaaptekort kunnen mogelijks voor gespannen spieren, en bijgevolg dus voor hoofdpijn na het slapen zorgen.

Slechte slaaphouding

Therapeut Jan Willem Elkhuizen ziet een slechte slaaphouding als één van de belangrijkste factoren voor hoofdpijn na het slapen. Hij ontdekte tijdens zijn jaren als therapeut een relatie tussen de gewrichten en spieren; wanneer we slapen zijn onze spieren volledig ontspannen, en daardoor meer kwetsbaar. Als onze gewrichten zich vervolgens door een slechte slaaphouding ‘in vreemde bochten wringen’, heeft dit een effect op onze spierspanning, en kunnen we na het slapen dus hoofdpijn ervaren.

Wat kunt u eraan doen?

Hoewel hoofdpijn door een slechte slaaphouding vaak snel verdwijnt, is het toch altijd aangenamer om geheel zonder hoofdpijn door het leven te gaan.

Hieronder enkele maatregelen waardoor u spanningshoofdpijn mogelijks kan voorkomen:

  • Zorg voor een goed slaapsysteem waarbij zowel uw rug, als nek goed ondersteund worden;
  • Zorg voor een kussen met voldoende nekondersteuning;
  • Zoek een goede slaaphouding. Op uw zij of rug slapen geniet de voorkeur;
  • Zorg ook overdag voor goede houdingen;
  • Probeer voldoende te slapen, zodat uw spieren ‘s nachts ook echt de tijd krijgen om te ontspannen. Hebt u vaak last van een slaaptekort, lees dan hier wat u daar tegen kunt doen.

Last van een slaapstoornis? 5 vaak voorkomende slaapproblemen

Een goede nachtrust is iets waar we allemaal naar streven. Het levert een enorme bijdrage aan onze gezondheid en zorgt bovendien voor een goed humeur. Toch is het niet voor iedereen evident om goed te kunnen slapen.

Maar liefst een kwart van de volwassenen lijdt aan een slaapstoornis en ondervindt hiervan regelmatig of zelfs dagelijkse klachten. Zo bestaan er slaapstoornissen waarbij u ‘s nachts niet wakker wordt, maar toch uw slaap onbewust hindert. Denk maar aan slaapwandelen, tandenknarsen en praten in uw slaap, … Deze gedragingen worden ondergebracht onder parasomnie. Daarnaast bestaat er een groep slaapstoornissen, genaamd dyssomnie, die uw slaap effectief onderbreken of die een invloed hebben op uw tijdstip van inslapen en wakker worden. Hieronder vallen gekende slaapstoornissen zoals insomnie en hypersomnie.

Benieuwd naar welke slaapstoornissen het vaakst voorkomen? We lichten ze hieronder kort voor u toe:

Slaapapneu

Slaapapneu is een primaire slaapstoornis en valt onder de dyssomnieën.

Het is een stoornis waarbij u herhaaldelijk een ademtekort ondervindt tijdens uw slaap en dus gewekt wordt door uw hersenen. Dit constante wekken, maakt dat u verschillende keren per nacht naar een lichter slaapstadium gebracht. Hierdoor kan u zich gedurende de dag zeer vermoeid voelen.

Daarnaast hebben mensen met slaapapneu ook vaak last van hypertensie en/of hart-en vaataandoeningen.

Een slaapapneu bestaat in een obstructieve en centrale vorm. Lees daar hier meer over.

Rusteloze benen

Rusteloze benen oftewel het Restless Legs Syndrome (RLS) komt bij ongeveer 2 tot 5 procent van de wereldbevolking voor, waarvan voornamelijk vrouwen.

Het belangrijkste symptoom van RLS wordt omschreven als een drang om met de benen te bewegen, en gaat vaak gepaard met een onaangenaam gevoel in de benen in de vorm van tintelingen of pijn.

De klachten van RLS beginnen en verergeren wanneer men inactief is, zoals bij het slapen gaan. Hierdoor kan de nachtrust ernstig verstoord worden. Lees hier verder wat mogelijke oorzaken zijn en hoe u de symptomen kunt verlichten.

Narcolepsie

Narcolepsie is een slaapstoornis die veroorzaakt wordt door een storing in de hersenen. Het resulteert in grote slaperigheid en oncontroleerbare slaapaanvallen op de meest onverwachte momenten. Mensen met narcolepsie hebben geen normale slaapcyclus.

Vaak gaat narcolepsie ook gepaard met kataplexie, waarbij men korte spierverslappingen ervaart. Deze gebeuren vaak na sterke emoties.

Narcolepsie is niet iets wat genezen, maar wel verminderd kan worden met medicijnen en het af en toe inlassen van een slaapmoment.

Insomnie

De meest voorkomende slaapstoornis is insomnie. Insomnie wordt ook wel slapeloosheid genoemd en is meer dan enkel moeite hebben met inslapen.

Feitelijk betekent insomnie dat iemand gewoonweg niet kan slapen. Dat gaat van niet kunnen inslapen tot niet kunnen doorslapen tot vroeg alweer wakker zijn.

Soms slapen mensen met insomnie maar enkele uren per nacht. Uiteraard heeft dit grote vermoeidheid tot gevolg.

Meestal is insomnie een tijdelijk verschijnsel, veroorzaakt door bijvoorbeeld stress. Maar wanneer insomnie niet behandeld wordt, kan dit tot chronische insomnia leiden.

Slaapwandelen

Slaapwandelen is een parasomnie slaapstoornis; een stoornis waarbij zich een abnormaal verschijnsel of een abnormale gedraging tijdens de slaap voordoet. De medische term voor slaapwandelen is somnambulisme.

Hoewel slaapwandelen op zich onschuldig is, moet u er wel op letten dat u of de persoon die slaapwandelt geen verwondingen oploopt.

Wanneer u slaapwandelt voert u namelijk een normale activiteit uit terwijl u in een diepe slaap bent. U zal zich hiervan de volgende dag ook niets herinneren omdat u tijdens deze handelingen niet bij bewustzijn bent.

Wanneer slapen een nachtmerrie wordt: insomnie

Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen, maar insomnie (slapeloosheid) is daarvan de meest voorkomende. Slaapstoornissen kunnen onderverdeeld worden in twee groepen, de dyssomnieën en de parasomnieën. Insomnie valt onder de dyssomnieën, dat zijn slaapstoornissen die te maken hebben met de duur, kwaliteit en tijdstip van slapen.

Wat is insomnie nu precies

Moeite met inslapen, doorslapen of lang genoeg slapen hebben we allemaal weleens. Dat is vaak te wijten aan incidentele gebeurtenissen en daardoor hebben we nog niet meteen een slaapprobleem. Heeft u echter een aantal nachten op rij last van slapeloosheid en beïnvloedt het ook uw functioneren overdag, dan spreken we van een slaapprobleem. Wanneer dit probleem meerdere weken aanhoudt, hebben we het zelfs over chronische insomnie. Slapen kan dan werkelijk een nachtmerrie worden.

Symptomen van Insomnie

Wanneer u last hebt van insomnie zijn er één of meerdere zaken die niet goed lukken als het over slapen gaat:

  • U kunt niet (goed) inslapen;
  • U kunt niet doorslapen en wordt ‘s nachts vaak wakker;
  • U wordt ‘s ochtends te vroeg wakker en kunt dan niet meer verder slapen;
  • U wordt vermoeid wakker ook al hebt u wel door kunnen slapen;

Oorzaken van Insomnie

Een oorzaak vinden voor slapeloosheid is niet altijd makkelijk. Soms heeft insomnie een duidelijk aanwijsbare reden, zoals een ziektebeeld (psychiatrisch of somatisch) waar het mee gepaard gaat. Maar vaak is een directe aanwijsbare oorzaak vinden moeilijk. Insomnie kan meerdere oorzaken hebben zoals:

  • Stress en spanning
  • Genetische bepaling
  • Slechte slaapomstandigheden
  • Verkeerd dag- en nachtritme en rituelen

Insomnie kan ook aangeleerd zijn. Zo kan het zijn dat er bij het begin van de klachten wel een duidelijke oorzaak aan te wijzen is, maar dat de slapeloosheid blijft bestaan wanneer deze oorzaak verdwijnt, omdat men dat nu zo gewend is.

Gevolgen van insomnie en hoe aan te pakken

Dat insomnie behoorlijk vervelend kan zijn en slapen soms echt tot een nachtmerrie kan maken, behoeft eigenlijk geen verdere uitleg. Slapen is één van onze basisbehoeften en draagt bij aan een goede gezondheid.

verhoogde prikkelbaarheid – emotioneler – minder weerstand – concentratieproblemen – hoger irritatielevel – last van fysieke klachten zoals hoofdpijn – grotere kans op een depressie – …

zijn slecht enkele van de klachten die kunnen ontstaan als u geen goede nachtrust gegund is. Gelukkig zijn er wel een aantal zaken die u kunt doen om de kans op insomnie te verkleinen:

  • Zorg dat uw slaapomgeving optimaal is: zo kan de temperatuur van uw slaapkamer en de kwaliteit van uw bed een storende factor zijn;
  • Zorg dat u voor het slapen gaan eerst ontspant, zodat u niet gaat slapen met een “overvol” brein. Vermijd hierbij teveel prikkels van tv of computer;
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan;
  • Probeer een vast slaappatroon aan te houden: ga slapen op hetzelfde tijdstip en sta op op hetzelfde tijdstip;
  • Breng minder tijd in bed door. Vaak hebben mensen met insomnie de neiging om vroeger te gaan slapen, om zo de kans op meer slaap te vergroten. Helaas werkt dit in de meeste gevallen net omgekeerd. Ga daarom gedurende een periode net later slapen, om langdurig wakker liggen in bed te vermijden;
  • Probeer niet te veel nadruk te leggen op uw insomnie. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar hoe meer u zich focust op slaap als “het probleem”, hoe minder u de slaap kan vatten. Probeer dus eerder te aanvaarden dat u (momenteel) gewoon wat minder slaapt dan andere mensen, en pas uw tijdstip om te gaan slapen aan. Bekijk het positief: eindelijk heeft u de tijd om dat boek uit te lezen waar u nooit toe kwam.

Helpen deze tips u niet en blijft u last hebben van (chronische) insomnie? Wend u dan tot een huisarts of specialist. Zij kunnen met u verder naar oplossingen zoeken.

Een slaaptekort inhalen, kan dat wel?

Te laat gaan slapen en de volgende ochtend weer vroeg op moeten staan. Het overkomt ons allemaal wel eens. En dan is er dat stemmetje in uw hoofd dat zegt “dat slaaptekort haal ik wel weer in”. Maar is dat ook echt zo, kan u een slaaptekort inhalen? En hoe werkt dat dan?

Slapen is één van de belangrijkste levensbehoeften, maar hoeveel slaap we echter nodig hebben, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld genomen kunnen we zeggen dat een volwassen persoon rond de 7 à 8 uur slaap nodig heeft per nacht.

Het respecteren van een constant slaap-waakritme draagt bij aan een goede gezondheid.

Slaapt u minder? Dan bouwt u een slaaptekort op. Een slaaptekort van één nacht wordt bovendien opgeteld bij uw vorige slaaptekorten.

Veel mensen denken immers dat het slaaptekort (ook wel de slaapschuld) van tijdens de week op te lossen is door bijvoorbeeld in het weekend langer uit te slapen. Helaas is dit niet het geval.

Het belang van een constant slaapritme

Er gaat altijd veel aandacht naar de optimale hoeveelheid slaap per nacht, maar helaas wordt er nog veel te weinig gehamerd op het belang van een constant slaapritme.

Volgens Borbély wordt onze slaap gedreven door twee processen, namelijk:

  • Proces S: homeostatische slaapdruk;
  • Proces C: circadiaan ritme

De homeostatische slaapdruk wordt geleidelijk aan opgebouwd wanneer we wakker zijn. Hoe langer we wakker zijn, hoe hoger de slaapdruk. Onze biologische klok, ook wel de circadiane klok genoemd, geeft onze neiging om te slapen weer. Deze varieert gedurende de 24-uurscyclus. Zo zijn we op sommige momenten meer geneigd om te slapen dan op andere momenten.

Door het opgebouwde slaaptekort te proberen inhalen, gaan we inspelen op de toegenomen slaapdruk (proces S), maar tegelijkertijd kan dit onze biologische klok (proces C) verstoren.

Slaaptekort - Het twee-procesmodel van Borbély

Het twee-procesmodel van Borbély. Proces C bepaalt dat we overdag minder geneigd zijn om te slapen dan ‘s nachts. Proces S zorgt ervoor dat we meer slaapdruk ervaren wanneer we langer wakker zijn. Onze neiging om te slapen is het grootst wanneer de afstand tussen proces S en proces C het grootst is.  

Wat kan je dan wel doen?

Eerst en vooral is het belangrijk dat we zo weinig mogelijk slaaptekorten opbouwen. Gebeurt het toch eens een keer? Probeer dan meteen erna uw normale ritme opnieuw te respecteren, maar calculeer de komende nachten bijvoorbeeld een extra half uurtje slaap in, om uw slaaptekort van de vorige nacht in te halen. Vermijd echter te grote verschillen in uw slaappatroon!

De link tussen uw slaaphouding en slaapapneu

Slaapapneu is een potentieel gevaarlijke aandoening, waarbij herhaaldelijk een kortdurend ademtekort optreedt tijdens uw slaap.  Dit kan enkele seconden tot zelfs langer dan een minuut duren.

Wees gerust, uw hersenen zullen u automatisch wekken zodat u niet kunt stikken. Dit maakt echter dat u tientallen tot soms zelfs honderden keren per nacht naar een lichter slaapstadium wordt gebracht, waardoor uw slaap dus wel heel gefragmenteerd wordt.

De aaneenschakeling van een ademhalingsonderbreking en het daaropvolgend ontwaken — vaak in combinatie met het happen naar lucht — kunnen makkelijk door uw bedpartner waargenomen worden. Zelf bent u zich er echter meestal niet van bewust, omdat het ontwaken zo kortstondig is.

Verschillende vormen

Het slaapapneusyndroom komt voor in verschillende vormen: obstructief of centraal.

Het obstructieve slaapapneusyndroom is veruit de meest frequente vorm: uw bovenste luchtwegen klappen toe ter hoogte van de tongbasis of verhemelte. Door het effect van de zwaartekracht en het ontspannen van de keelspieren tijdens uw slaap, gaan plaatselijke zachte weefselstructuren inzakken, waardoor uw luchtweg gedeeltelijk of volledig kan afsluiten. Deze vorm van slaapapneu gaat meestal gepaard met luidruchtig snurken tussen de ademstops door.

Het centrale slaapapneusyndroom is veel zeldzamer: de automatische aansturing van uw ademhaling door de hersenen wordt in dit geval tijdelijk onderbroken met een ademstop tot gevolg. Een combinatie van zowel het obstructieve en het centrale slaapapneusyndroom kan voorkomen.

Slaapapneu gaat vaak gepaard met uitgesproken vermoeidheid gedurende de dag, als gevolg van de sterk gefragmenteerde slaap. Voortdurende ademstops hebben ook een erg negatief effect op hart en bloedvaten, die eigenlijk continu onder stress staan.

Stel u voor: meer dan 100 keer achter elkaar uw adem gedurende 30 seconden inhouden, met 30 seconden tussenpauze. Uw hartslag zal snel de hoogte ingaan. Patiënten met slaapapneu hebben dus vaak te kampen met hypertensie (verhoogde bloeddruk) en/of hart- en vaataandoeningen.

Apneu en de slaaphouding

Bij lichte gevallen van slaapapneu wordt in de helft van de gevallen een nauwe samenhang met de slaaphouding vastgesteld.  In ruglig is de kans veel groter dat de luchtweg toevalt omwille van de grotere hoeveelheid zacht weefsel die zich in die positie boven uw luchtweg bevindt.

Een eerste oplossing is dus vaak de keuze voor zijlig op een daarvoor aangepaste matras en kussen. Uiteraard kunt u tijdens uw slaap moeilijk verhinderen dat u toch af en toe op de rug terecht komt.

Vroeger werd dit aangepakt met een tennisbal die werd ingenaaid op de achterkant van een pyjama. Nu zijn er gelukkig meer comfortabelere oplossingen, zoals bijvoorbeeld de Sleep Position Trainer en de NightShift, die rugslaap gaan detecteren en u hier op een subtiele manier via trillingen op attent maken, zodat u terug naar zijlig draait.

Andere oplossingen

Het verminderen van de hoeveelheid zacht weefsel (waaronder vetweefsel) ter hoogte van de tongbasis en verhemelte kan soms een erg gunstig effect geven op het voorkomen van obstructies. Afvallen is daarbij wenselijk, naast het vermijden van alcohol, zeker in de avonduren. Slaapapneu komt immers vaker voor bij personen met overgewicht.

Bij lichte vormen van slaapapneu kan dit overtollige weefsel chirurgisch verwijderd worden.

Voor iets ernstiger vormen van slaapapneu is de voorkeursoplossing de CPAP-therapie. Hierbij krijgt u een neusmasker mee dat gedurende de nacht de druk in uw bovenste luchtweg verhoogt, waardoor het inzakken van het verhemelte en tong wordt tegengegaan.

Mits nog beschikking over eigen tanden in goede staat, kan voor selectieve gevallen ook gedacht worden aan mondprothesen, via gespecialiseerde tandartsen.