Gedaan met slapeloosheid: zo stopt u ‘s nachts met piekeren

Heeft u de neiging om ‘s nachts te piekeren als u niet kan slapen?

Dan bent u lang niet alleen.

Veel mensen hebben last van slapeloosheid omdat ze voor het slapengaan nog te lang nadenken over allerlei zaken. Soms gaat het over banale dingen, zoals het maken van een boodschappenlijstje, soms zijn het meer serieuze dingen die blijven spoken. Denk bijvoorbeeld aan een discussie op het werk.

Hieronder vertellen we u hoe nachtelijk piekeren ontstaat, waarom schaapjes tellen meestal niet werkt, en wat u het best kunt doen om de neerwaartse denkspiraal in uw hoofd een halt toe te roepen.

De oorzaak van nachtelijk piekeren

Wanneer u ‘s nachts in bed ligt, begint u vaak na te denken over zaken waarvoor u overdag geen tijd had.

Dit komt doordat uw brein ‘s avonds geen afleiding meer heeft van andere impulsen, en het dus de tijd heeft om uw onderbewustzijn naar boven te halen.

Daarnaast zijn er volgens doctor Ingrid Verbeek, slaaptherapeut en somnoloog bij het Nederlandse Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, nog twee andere oorzaken voor nachtelijk piekeren:

  • U kan ‘s nachts moeilijker relativeren: overdag kan uw bewustzijn veel gemakkelijker dingen in een bredere context plaatsen en relativeren. ‘s Nachts verloopt dit proces veel moeizamer, waardoor bepaalde zaken erger lijken dan bij daglicht.
  • U kan ‘s nachts geen actie ondernemen: uw problemen oplossen is ‘s nachts veel moeilijker dan overdag. U kan niet zomaar iemand bellen om advies te vragen of om uw bezorgdheid weg te nemen.

Voornamelijk vrouwen piekeren ‘s nachts regelmatig. Dit blijkt uit een recent onderzoek van de Hersenstichting, waarbij 25 procent van de Nederlandse vrouwen aangaf moeite te hebben met inslapen door ‘s nachts te piekeren.

Waarom ‘schaapjes tellen’ niet helpt

Schaapjes tellen is wellicht het oudste slaapadvies ter wereld.

Maar is het wel zo effectief wanneer u ‘s nachts bezig bent met andere zaken?

Wanneer u begint met schaapjes tellen, plaatst u een nieuwe gedachte in uw hoofd, terwijl hiervoor eigenlijk al geen ruimte meer is.

Bovendien is het ook nog eens een handeling die u geen ontspannen gevoel bezorgt, maar u eerder wijst op de tijd die langzaam wegtikt.

Wat werkt wél tegen piekeren ‘s nachts?

Om uw brein van het nachtelijk piekeren af te leiden, kan u zelf een aantal zaken ondernemen. We geven u hieronder enkele mogelijkheden:

1. Leg de focus op uzelf

Nachtelijk piekeren heeft vaak betrekking op een probleem of een vraagstuk waar een ander persoon deel van uitmaakt. Aangezien u deze persoon ‘s nachts niet kan inschakelen om het probleem op te lossen, verlegt u uw focus het best op iets waar u wel controle over heeft. In dit geval: uw lichaam.

Begin met de focus te leggen op uw handen en ga zo vervolgens uw verschillende lichaamsdelen af. Door uw concentratie toe te spitsen op uw lichaamsdelen, zullen uw negatieve gedachten geleidelijk vervagen en ontspant uw lichaam zich volledig.

2. Schrijf uw piekerscenario’s van u af

Stoppen met piekeren, is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe meer u zich focust op het feit dat u ermee dient te stoppen, hoe erger uw piekermomenten toeslaan.

Gooi het dus eerder over een andere boeg en probeer eens om uw piekerscenario’s van u af te schrijven. Leg bijvoorbeeld pen en papier op uw nachtkastje en schrijf een half uur lang alle zaken op die u te binnen schieten.

Op die manier kan u uw ideeën en hersenspinsels sneller loslaten en blijven deze niet door uw hoofd spoken.

3. Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit

Veel mensen piekeren ’s avonds en ’s nachts omdat er dan minder  afleiding is. Ze beginnen te woelen in bed en verliezen zo uren aan slaap.

Indien dit bij u ook het geval is, raden we u aan om na een 30 minuten slapeloosheid, gewoon uit uw bed te komen en iets anders te doen. Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.

Vermijd echter fel, blauw licht omdat dit ervoor zorgt dat u net langer wakker blijft!

Hoe ochtendstijfheid tegengaan?

Wordt u ‘s ochtends regelmatig wakker met stramme spieren en gewrichten? Geraakt u hierdoor slechts moeizaam en met veel pijn uit uw bed? Dan heeft u last van ochtendstijfheid of startstijfheid.

Ochtendstijfheid komt voornamelijk voor bij ouderen of mensen met artrose, fibromyalgie,

reumatoïde artritis of andere reumatische aandoeningen. Het maakt typische ochtendrituelen – zoals zich wassen of zichzelf aankleden – aanzienlijk moeilijker.

Gelukkig bestaan er een aantal manieren om uw lichaam ‘s ochtends sneller soepeler te krijgen.

Een ideale slaapomgeving

Het is belangrijk om de temperatuur van de slaapkamer in het oog te houden en de ruimte regelmatig te verluchten. Een goede slaapkamertemperatuur bedraagt maximum 20°C.

Een hogere kans op vocht in de slaapkamer kan enkele negatieve gevolgen hebben. Een vochtige slaapkamer heeft namelijk een enorme invloed op de gewrichten en spieren en werkt bijgevolg dus ochtendstijfheid in de hand!

Start met een aantal oefeningen in bed

Naast een aangename kamertemperatuur en een goede verluchting, speelt ook uw ochtendritueel een belangrijke rol in de mate waarin u ochtendstijfheid ervaart.

Wanneer u wakker wordt, dient u uw lichaam immers rustig aan op te starten door middel van een aantal ontspannende oefeningen. Deze oefeningen kan u gewoon ‘s ochtends uitvoeren, wanneer u nog in uw bed ligt.

  • Trek één been op en strek het langzaam terug. Herhaal deze oefening een tiental keer voor elk been om uw heup- en kniegewricht te versoepelen.
  • Trek vervolgens uw knie op en trek het zo ver mogelijk naar u toe. Houd uw knie vast in uw knieholte of met uw handen om uw knie heen. Doe dit vijf keer links en vijf keer rechts om het heupgewricht los te werken.
  • Trek beide knieën op en beweeg ze samen eerst naar links en daarna naar rechts. Herhaal dit vijf keer om uw rug te doen ontspannen.
  • Ga rechtop zitten en buig een paar keer zo diep mogelijk voorover. Doe dit ook naar links en naar rechts. Deze oefening maakt zowel uw heup, als uw rug los.

Neem ‘s ochtends een warme douche

Zijn de ochtendoefeningen achter de rug? Dan is het tijd voor een warme douche!

Een warme douche helpt u om uw lichaam geleidelijk aan op temperatuur te brengen en uw ochtendstijfheid weg te werken, zeker wanneer u dit ook nog eens combineert met een aantal draaibewegingen om uw polsen en enkels wakker te maken, en uw schouderbladen te ontspannen.

Zwier bijvoorbeeld uw armen een aantal keren naar voren en naar achteren, en laat ze ook eens helemaal ronddraaien. Dit komt de schoudermobiliteit alleen maar ten goede!

Kies voor een matras op maat

Ten slotte is naast een gepersonaliseerd dekbed, ook een matras op maat onmisbaar om ochtendstijfheid te voorkomen.

Een matras op maat is namelijk volledig aangepast aan uw lichaamskenmerken en slaaphouding, waardoor u ‘s nachts van de juiste ondersteuning geniet en u ‘s ochtends zonder stijve gewrichten of spieren ontwaakt.

Uw donsdeken reinigen en onderhouden voor een goede nachtrust

We hielpen u eerder al een om donsdeken te kiezen. In dit artikel behandelen we het onderhoud ervan.

Een donzen dekbed gaat gemiddeld 10 jaar mee, op voorwaarde dat u het goed onderhoudt en reinigt. Want niet alleen uw dekbedovertrek moet regelmatig gewassen worden, ook uw donsdeken kan wel eens een wasbeurt gebruiken en moet verlucht worden.

Uw lichaam verliest ‘s nachts namelijk heel wat transpiratievocht, en dat komt ook in uw dekbed terecht. Daardoor wordt het dunner en geeft het minder warmte.

Met deze tips heeft u langer plezier van uw donsdeken!

Donsdeken regelmatig verluchten

Donsdekens hebben niet veel onderhoud nodig, het volstaat om ze dagelijks even op te schudden en regelmatig te verluchten. Daardoor blijft de vulling los en fris.

Opschudden is nodig omdat de lucht tussen de dons werkt als een buffer tegen de koude. Tip: Laat het dekbed elke dag opengeslagen aan uw voeteneinde liggen. Zo kunnen zowel uw matras als uw dekbed optimaal ventileren.

Hang verder uw donzen dekbed twee à drie keer per jaar buiten op een mooie dag. Vermijd volle zon of mist: in de schaduw met een zacht briesje is ideaal. UV-licht is een natuurlijke remedie tegen bacteriën en huisstofmijt. Opgepast: u kan uw dons best niet door een open raam hangen, want dat kan het beschadigen. ‘s Winters kan u het dekbed op de verwarming leggen, maar let wel op dat de temperatuur niet hoger is dan uw lichaamstemperatuur.

Het is niet nodig om uw dekbed te stofzuigen, want dit kan gaatjes in de tijk maken waardoor er veren kunnen ontsnappen. Om de veerkracht van uw donsdeken te behouden, kan u er best geen zware spullen op leggen.

Donzen dekbed wassen

Wist u dat u een donsdeken meestal gewoon in de wasmachine kan wassen?

Eén à twee keer per jaar is ideaal.

Doe het echter niet te vaak, want hoe meer u het wast, hoe meer de dons zijn kwaliteit verliest.

Als uw wasmachine groot genoeg is, kan u het dekbed op 40 of 60°C wassen, afhankelijk van de wasvoorschriften. Als er op de wasvoorschriften staat dat u het niet zelf mag wassen, laat het dan professioneel reinigen. Gebruik geen wasverzachter of bleekmiddel.

Het is verder belangrijk dat u het donsdeken achteraf goed en snel droogt. Stop het in de droogkast en doe er een tennisbal bij. Die zorgt ervoor dat uw donsdeken achteraf heerlijk opgeschud is.

We raden sowieso aan om uw donsdeken elke vijf jaar professioneel te laten reinigen. Hiervoor kan u in onze winkels terecht. We maken het donsdeken open en reinigen dons en tijk apart van elkaar. Slechte donsdeeltjes worden weggefilterd en de dons wordt bijgevuld tot het oorspronkelijke gewicht. Professioneel reinigen verlengt de levensduur van uw dekbed.

Vlekken van uw donsdeken verwijderen

Zit er een vlek op uw donsdeken? U hoeft dan niet meteen de hele dons te wassen. Sla het vulmateriaal weg op de plek waar de vlek zit, zo moet u alleen de tijk natmaken.

Maak een katoenen doek nat en dep met milde zeep op de vlek. Droog met een haardroger, maar zet hem niet op de warmste stand.

Urinevlekken verwijdert u het best met warm water en baking soda. Bloedvlekken? Gebruik koud water om te vermijden dat het bloed stolt.

Donsdeken opbergen

Berg uw dons niet op in een plastic opbergtas, want plastic is niet luchtdoorlatend. Het vocht kan dan niet ontsnappen waardoor u risico op schimmel krijgt. Een stoffen opbergtas is beter, bijvoorbeeld eentje van katoen. Zorg dat de tas goed afsluit zodat er geen stof wordt doorgelaten en bewaar op een droge plaats.

Het belang van een goed hoofdkussen bij nekklachten

Nekpijn kan verschillende oorzaken hebben, maar wat de oorzaak ook is, het is heel belangrijk om op een goed hoofdkussen te slapen als u nekpijn ervaart.

Het kan heel plots beginnen door een verkeerde beweging, en overdag wordt het vaak erger doordat de spieren verkrampen.

Daarom is het extra belangrijk dat u ‘s nachts in de juiste houding ligt en ontspannen kan slapen. Zo kan u de nekpijn verzachten, of wordt het al zeker niet erger.

Ontdek hier wat de juiste slaaphouding is en hoe een goed hoofdkussen het verschil kan maken bij nekklachten.

De juiste houding

De beste houding om te slapen voor uw lichaam (en dan vooral de rug en nek), is als de wervelkolom in een horizontale rechte lijn ligt.

Concreet betekent het dat uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen.

Dit is echter niet zo eenvoudig: het is afhankelijk van hoe u slaapt, uw matras en hoofdkussen, en ook heel wat andere externe factoren, zoals de temperatuur op uw kamer of geluidsoverlast. Zulke factoren kunnen ervoor zorgen dat u veel beweegt en geen goede houding vindt.

Laat ons beginnen bij de slaaphouding.

Slaapt u op uw buik, rug of zij? Welke van de drie het ook is, u moet ervoor proberen zorgen dat uw wervelkolom in één rechte lijn ligt. Dankzij onze Sleep Scan weet u exact wat uw persoonlijk indrukkingsprofiel is in ruglig en zijlig.

Dit helpt u om de juiste matras en het juiste hoofdkussen te vinden. Buiklig probeert u best te vermijden omdat u dan vaak met uw hoofd opzij ligt (en dus met een gekromde nek).

De functie van een hoofdkussen

Zoals gezegd liggen bij een juiste slaaphouding uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde.

Een goed kussen draagt hier zeker aan bij.

Bij ruglig moet uw hoofdkussen de verschillen tussen de kromming van de bovenrug, de nek en de achterkant van het hoofd op te vangen.

Als u op uw zij ligt, houdt u best rekening met het hoogteverschil tussen de schouders, de nek en de zijkant van uw hoofd. Bekijk zeker ook hoe diep uw schouders in uw matras wegzakken. Een goed kussen om nekklachten te vermijden zorgt ervoor dat uw wervelkolom in een rechte lijn ligt.

Het is mogelijk dat een hoofdkussen goed ligt en aanvoelt, maar dat het niet ondersteunend genoeg is.

Hier kan u dan nekklachten van krijgen.

Dit merkt u niet meteen, daarom is het goed om een hoofdkussen eerst een tijdje thuis te testen als dat mogelijk is, of u kiest voor een modulair kussen dat u achteraf nog kan aanpassen. Onthoud ook dat een hoofdkussen met alleen een losse vulling, zoals dons, eigenlijk nooit voldoende kan ondersteunen omdat de vulling zich constant verplaatst terwijl u slaapt of zich omdraait.

Nekklachten door een slecht hoofdkussen

Een hoofdkussen heeft dus een belangrijke rol om nekklachten te vermijden en het draagt bij tpt een goede nachtrust.

Enkele mogelijke redenen voor nekklachten door een slecht kussen:

  • uw hoofdkussen is te hoog
  • uw hoofdkussen is te laag
  • uw hoofdkussen is versleten

Een mogelijke oorzaak van nekklachten, is dat uw hoofdkussen te hoog of te laag is.

Uw spieren doen dan heel de nacht overuren om die foute slaaphouding aan te passen, waardoor u slechter slaapt en wakker wordt met een stijve nek of nekpijn.

Ook door een versleten hoofdkussen kan u nekklachten krijgen. Een kwalitatief hoofdkussen gaat gemiddeld 3 à 5 jaar mee, daarna verliest het zijn ondersteunende kracht.

U merkt dat uw hoofdkussen aan vervanging toe is als:

  • het ouder is dan 5 jaar
  • het plat geworden is
  • er verkleuring zichtbaar is
  • u ‘s morgens wakker wordt met nekpijn

Moe wakker worden: hoe lost u dit op?

Het is een probleem dat veel mensen kennen: moe wakker worden.

Ook al heeft u net acht uur geslapen, u geraakt er maar niet uit.

Tijd voor actie, want een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid én zorgt bovendien voor een goed humeur. Moe wakker worden is niet aangeboren, maar heeft meestal een duidelijk aanwijsbare oorzaak.

Ontdek hieronder vijf mogelijke oorzaken van moe wakker worden, en hoe u het kan oplossen.

U slaapt niet (diep) genoeg

Zelfs als u genoeg uren slaapt, kan u nog moe wakker worden. Dit kan zijn doordat u geen rekening houdt met de slaapcyclus en in de verkeerde fase wakker wordt.

Een slaapcyclus duurt tussen de 75 en 90 minuten, en u doorloopt er meerdere per nacht. U bent het meest uitgerust als u na een volledige cyclus wakker wordt.

Een cyclus bestaat uit verschillende fasen, en elke fase heeft zijn eigen aandeel in het vernieuwen van cellen of uw lichaam ontgiften.

We doorlopen de verschillende fasen nog even

  • Fase 1: de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Fase 2: lichte slaap.
  • Fase 3 en 4: diepe slaap—bloeddruk, ademhaling en hartslag gaan omlaag en u herstelt zich.
  • Fase 5: REM-slaap—er is een verhoogde hersenactiviteit en snelle oogbewegingen. Uw hersenen verwerken alle ervaringen van de dag, en daarom droomt u tijdens deze fase.

Een belangrijke oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap en REM-slaap. Dit kan zijn doordat u midden in een slaapcyclus wakker wordt, of doordat u gewoonweg niet diep genoeg slaapt.

Dat krijgt u met ouder worden, door een instabiele bloedsuikerspiegel, of als u bijvoorbeeld niet genoeg daglicht hebt gezien.

Oplossing: slaapkwaliteit verbeteren

  • Zorg dat u tot rust komt in de slaapkamer.
  • Maak het donker en koel, en laat wat frisse lucht binnen.
  • Stop met cafeïne vanaf de namiddag—het duurt langer dan u denkt om het af te breken.
  • Vermijd ook alcohol voor u gaat slapen: de REM slaap wordt erdoor aangetast.
  • Probeer zoveel mogelijk in aanraking te komen met daglicht. In de winter is dit moeilijker, maar dan kunnen een daglichtlamp of voedingssupplementen helpen. Het helpt uw biologische klok en zorgt dat u ‘s avonds hormonen aanmaakt waardoor u beter in slaap raakt en dieper slaapt.
  • Om te helpen om pas na een volledige cyclus wakker te worden en niet tijdens fase 3 tot 5, kan u kiezen voor een slimme wekker. Er zijn ook verschillende apps, bijvoorbeeld ‘Sleep Cycle’, die uw slaap analyseren en zorgen dat u tijdens fase 1 of 2 wakker wordt.

U hebt een slaapstoornis

Een andere oorzaak van moe wakker worden, is een slaapstoornis.

Veel voorkomende slaapproblemen zijn slaapapneu, tandenknarsen, rusteloze benen of slaapwandelen.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een slaapstoornis hebt:

  • Wakker worden met een droge mond en een vieze smaak in uw mond.
  • Een pijnlijke kaak of gebit.
  • Heel onrustig slapen of in een rare positie wakker worden.
  • Keelpijn en heel moe zijn overdag.

Oplossing: breng een bezoekje aan de huisarts

Slaapt u al langer slecht zonder duidelijke reden of herkent u één van de symptomen? Dan gaat u best eens langs bij de huisarts. Dan kan u samen op zoek gaan naar de oorzaak, of hij kan u doorverwijzen naar een specialist.

U krijgt niet genoeg beweging

Met een actieve levensstijl voelt u zich fit en bouwt u energie op. Bewegen geeft een boost, en zorgt dat u meer energie krijgt en u dus minder moe voelt. We weten dat dit niet gemakkelijk is als u werkt en een zittende job hebt, maar het zal u écht beter doen voelen.

Oplossing: meer bewegen

Omdat meer bewegen niet altijd eenvoudig is, geven we graag wat tips:

  • Zoek een sport die u leuk vindt en kan volhouden.
  • Fiets of wandel naar het werk, of parkeer de auto wat verder.
  • Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten, maar ga wat wandelen in de pauze, of doe staande meetings.

Stress

Stress is één van de grootste boosdoeners als het aankomt op een slechte nachtrust.

U raakt er zowel fysiek als mentaal vermoeid van.

Als u constant stress ervaart, moeten uw bijnieren veel harder werken. Hierdoor zijn uw cortisolniveau en andere stresshormonen hoog, en daar slaapt u slecht van. Uw lichaam is constant klaar om te vechten of te vluchten, niet echt optimaal om te slapen dus.

Oplossing: ontspan

Probeer de stress te verminderen en neem voldoende rust zonder schuldgevoel. Door af en toe een dagje vrij te nemen, op tijd naar huis te gaan en thuis niet meer te veel aan het werk te denken zal u beter slapen en uiteindelijk ook beter presteren.

Het ligt aan uw voeding

Moe wakker worden, kan ook het gevolg zijn van te weinig vitaminen en mineralen, te veel suikers, of te weinig drinken.

Op het vlak van vitaminen en mineralen is vooral magnesium belangrijk om niet moe wakker te worden. Magnesium houdt u energiek en gezond.

Te weinig drinken kan zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. Als u genoeg drinkt, worden afvalstoffen beter afgedreven en zal u zich beter voelen.

Oplossing: pas uw voedingspatroon aan

  • Als u te weinig magnesium opneemt, kan u supplementen nemen of magnesiumrijk eten. Magnesium is onder meer rijkelijk aanwezig in spinazie, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade en avocado.
  • Beperk het aantal koolhydraten: vooral suikers zorgen voor pieken in uw cortisolniveau. Eet wel regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel ‘s nachts in balans blijft.
  • Drink voldoende water.

Hopelijk hebben we kunnen helpen met het opsporen van de oorzaak van uw vermoeidheid.

Moe wakker worden is geen pretje, maar het kan dus verholpen worden.

Gedaan met wakker liggen: 3 tips om snel in slaap te vallen

Naar het plafond liggen staren terwijl u al uren in uw bed ligt, nog maar eens op de klok kijken, uw slaappositie van rug- naar zijhouding aanpassen, uw hoofdkussen omdraaien… Het zijn maar enkele van de vele zaken die we ondernemen wanneer we de slaap niet kunnen vatten.

En helaas komt slapeloosheid vaker voor dan we denken. Maar liefst 23 procent van de vrouwen en 17 procent van de mannen geeft aan niet snel in slaap te kunnen vallen.

Heeft u hier ook last van? Lees dan zeker onderstaande tips!

1. Plaats uw wekker niet op ooghoogte

Wie snel in slaap wil vallen, plaatst de wekker het best op een plek die niet zichtbaar is.

Een wekker op ooghoogte, zorgt er namelijk voor dat u makkelijker het uur in de gaten zal houden wanneer u wakker ligt. Hierdoor komt uw lichaam onder druk te staan omdat uw onderbewustzijn en uw bioritme aangeven dat u ‘s nachts moet slapen.

Het resultaat? Uw lichaam maakt cortisol aan, waardoor u net actiever wordt en dus nog langer wakker ligt.

2. Schrijf uw gevoelens en gedachten op

De meeste mensen liggen ‘s avonds nog uren wakker in bed, doordat ze piekeren over de dingen die doorheen de dag zijn gebeurd.

Bent u iemand die snel in gedachten verzonken raakt? Probeer dan eens om deze voor het slapengaan neer te pennen. Door neer te schrijven waar u zich druk over maakt of wat u niet mag vergeten, maakt u uw hoofd leeg en zal u sneller in slaap vallen. Vaak helpt het ook om dingen op te schrijven waar u gelukkig van wordt, of zelfs om hier gewoon aan te denken.

3. Zorg dat het donker is in uw slaapkamer

Fel licht – niet alleen van mobiele apparaten, maar ook van straatverlichting of van andere bronnen – maakt het moeilijk om snel in slaap te vallen. Licht geeft uw lichaam namelijk het signaal dat het nog te vroeg is om te gaan slapen, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt.

Sluit dus altijd uw gordijnen en doe alle lampen uit als u op het punt staat om te gaan slapen. Ook een oogmasker kan als hulpmiddel dienen om sneller in slaap te vallen.

Nekpijn na het slapen: tips & tricks

Heeft u vaak last van nekpijn na het slapen? Dan wordt het tijd om een aantal zaken onder de loep te nemen en op zoek te gaan waarom u hiermee ontwaakt.

Een verkeerde slaaphouding, bijvoorbeeld, ligt namelijk bij veel mensen aan de basis van nekklachten en stramme nekspieren, maar ook het verkeerde hoofdkussen of de verkeerde matras verhogen aanzienlijk de kans op nekpijn na het slapen.

In een aantal gevallen is het ook een combinatie van bovenstaande gevallen die ervoor zorgt dat u de gehele dag met pijn rondloopt.

Bent u op zoek naar een remedie tegen nekpijn na het slapen? Wij zetten alvast enkele aandachtspunten op een rij.

De ideale slaaphouding

Als u nekpijn na het slapen wil vermijden, is het in de eerste plaats belangrijk om te letten op uw slaaphouding. Een evenwichtige slaaphouding om nekpijn na het slapen te voorkomen, betekent concreet dat uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen. Doordat uw wervelkolom een neutrale positie aanhoudt, vermijdt u dat uw nekspieren zich ‘s nachts aanspannen, waardoor de kans op nekpijn aanzienlijk verlaagt.

In onze contreien slapen de meeste mensen in zijlig. In deze houding ontstaat er ruimte tussen het hoofd en de matras doordat u op de schouder steunt. Het is belangrijk om deze ruimte op te vullen. De ideale kussenhoogte is afhankelijk van hoe diep uw schouders in de matras kunnen wegzakken. Buikslapers kiezen het best voor een zacht en laag kussen, aangezien zij met het hoofd opzij (en dus een gekromde nek) liggen. Let wel, op vlak van ergonomie is buiklig ten zeerste af te raden omdat u de nekwervels gaat draaien en op torsie belasten.

Slaapt u op de rug? Kies dan voor een kussen dat in de hoogte is aangepast aan de kromming van de nek en bovenrug.

Nekpijn na het slapen: het juiste hoofdkussen kiezen

Net zoals het bij matrassen moeilijk kiezen is, weten de meeste mensen niet waar te beginnen bij het vinden van een goed hoofdkussen, dat bovendien de nodige ondersteuning biedt. Het is perfect mogelijk dat een kussen wel goed ligt en aanvoelt, maar niet goed ondersteunt. Dat kan vervelende klachten tot gevolg hebben voor uw nek. 

Een goed hoofdkussen ondersteunt het hoofd en de nekwervels, zodat de spieren kunnen ontspannen en de tussenwervelschijven kunnen hydrateren. Verschillende factoren, zoals uw slaaphouding, uw lichaamsbouw en de keuze van uw matras, zijn doorslaggevend voor het hoofdkussen dat u nodig hebt. Kies daarom voor een hoofdkussen dat u thuis mag testen of voor een modulair kussen dat in hoogte aanpasbaar is zodat u zelf thuis nog wijzigingen kunt doen.

Een matras op maat

De ene matras is de andere niet. U doet er daarom goed aan om een aangepast exemplaar te kiezen, zeker als u nekpijn na het slapen wil voorkomen. Een matras op maat biedt de garantie dat uw lichaam de juiste ondersteuning krijgt ter hoogte van het bekken, de taille en de schouders, zodat u comfortabel kunt liggen zonder overbodige druk op uw wervelkolom, tussenwervelschijven, zenuwen, spieren en pezen.

Wat te doen tegen nachtelijk zweten?

Iedereen maakt het wel een keertje mee: tijdens de slaap zodanig transpireren dat uw lakens en nachtkleding nat zijn, waardoor u rillend van de kou wakker wordt.

Waarom zweten we?

We zweten om af te koelen. Zweet verdampt via onze huidporiën naar de omgeving, waardoor er verdampingswarmte vrijkomt en ons lichaam afkoelt. We zweten eigenlijk voortdurend, maar merken dit meestal pas op wanneer het zweet niet meteen verdampt en neerslaat op onze huid.

Hoewel zweten op zich dus erg belangrijk is voor de afkoeling van ons lichaam, kan nachtelijk zweten ook erg hinderlijk zijn. Nachtelijk zweten is een klacht die vaak voorkomt, zowel bij mannen en vrouwen, en verschillende oorzaken kan hebben. In sommige gevallen is het zelfs wenselijk om uw huisarts erbij te halen.

De oorzaken van nachtelijk zweten

Nachtelijk zweten kan verschillende oorzaken hebben. Een te warme omgeving of te warme nachtkleding, bijvoorbeeld, kunnen aan de basis liggen van het probleem. Dit kan te herleiden zijn tot te warm beddengoed, een matras en/of beschermer die minder goed ventileert, of de verwarming die simpelweg te hoog staat. Ook synthetische nachtkleding kan maken dat u sneller zweet in uw slaap.

Ook vlak voor het slapen, gaan sporten, is geen goed idee. Hierdoor warmt uw lichaam namelijk op, zonder dat het genoeg tijd krijgt om opnieuw af te koelen.

In sommige gevallen zijn voeding, medicijnen, angst of stress, en hormonen de oorzaak van nachtelijk zweten. Enkele medicijnen waarvan geweten is dat ze bijwerkingen hebben, zijn aspirine, paracetamol en antidepressiva. Angst en stress zorgen op hun beurt voor adrenaline, die de hartslag en bloeddruk doet stijgen, waardoor u sneller gaat zweten.

Vrouwen in de overgang kampen door de band vaker met nachtelijk zweten, in de vorm van opvliegers of vapeurs.

Verder kunnen onderliggende ziekten zoals slaapapneu, diabetes, tuberculose en de ziekte van Hodgkin overmatig zweten in de hand werken. In dit geval is het aangewezen om uw arts te raadplegen.

Nachtelijk zweten tegengaan?

De oorzaken hierboven houden in de meeste gevallen tevens een oplossing in.

Om de vochtproductie te beperken en nachtelijk zweten tegen te gaan, kunt u onder meer:

  • De temperatuur in de slaapkamer afstellen tussen 16 en 22°C.
  • Zorgen voor een temperatuurregelende beschermer, die transpiratievocht absorbeert en afvoert.
  • Kiezen voor katoenen nachtkleding en bedlinnen.
  • Synthetische lakens en kussenslopen achterwege laten.
  • Uw lichaam genoeg tijd geven om af te koelen na inspanning. 
  • Alcohol en gekruide voeding vermijden.
  • Niet te laat eten en zware maaltijden vermijden vanaf twee uur voor het slapengaan.

Zijde en lyocell

Lukt het maar niet om komaf te maken met nachtelijk zweten? Kies dan voor ademende materialen zoals zijde en lyocell. Deze laatste is een kunstmatige vezel op natuurlijke basis met zeer goede vochtregulerende eigenschappen en neemt vier keer meer vocht op dan katoen!

Snel in slaap vallen? Zo gaat u slapeloze nachten tegen!

‘s Avond lang wakker liggen en eindeloos woelen in bed, het kan bijzonder frustrerend zijn. En dat trouwens niet alleen. Ook voor uw gezondheid is het allerminst bevorderlijk.

Wilt u graag snel in slaap vallen en niet meer elk uur zien? Wij verzamelden voor u een paar effectieve trucs om sneller in slaap te geraken en komaf te maken met slapeloze nachten.

Lees dus snel verder en slaap vannacht als een baby…

Omgekeerde psychologie

Als u snel in slaap wil vallen, moet u een keertje proberen om het omgekeerde te doen: uzelf dwingen om net langer wakker te blijven. Een (kleinschalige) Schotse studie heeft aangetoond dat dit staaltje omgekeerde psychologie helpt om sneller de slaap te vatten én om comfortabeler te slapen.

Temperatuur is alles

Zorgt dat uw slaapkamer niet te koud en niet te warm is. Bij een te koude temperatuur verhoogt namelijk ons metabolisme, bij een te warme temperatuur gaan we zweten. De ideale slaaptemperatuur ligt ergens tussen 15 en 19 graden Celsius.

Wist u trouwens dat ons lichaam nood heeft aan afkoeling om in slaap te vallen? Dat gebeurt vooral door warmteafgifte via handen en voeten. Als u merkt dat uw handen en voeten ’s avonds vaak koud aanvoelen, dan kunt u de nodige doorbloeding in handen en voeten op gang brengen door – bijvoorbeeld – een warme tas melk vast te houden en/of een warm voetenbadje te nemen vlak voor het slapengaan.

De ‘4, 7, 8’-methode

Stress kan een hinderende factor zijn om snel de slaap te kunnen vatten. Relaxatie oefeningen kunnen u helpen deze stress af te bouwen. Onderstaande ademhalingsoefening werd ontwikkeld door dr. Andrew Weil en heeft als doel u sneller in slaap te helpen vallen.

Duw het puntje van uw tong tegen de boventanden, op het punt waar het tandvlees begint, en hou deze daar gedurende de hele oefening. Haal vervolgens vier seconden lang door de neus adem, hou daarna zeven seconden de adem in, en adem als laatste acht seconden lang uit door de mond. Herhaal deze oefening vier keer.

Luister naar muziek

Slaapliedjes zijn niet alleen voor baby’s. Uit onderzoek is gebleken dat klassieke muziek of andere muziek met een traag ritme (ongeveer 60 beats per minuut) u sneller in slaap doet vallen. Het is dan ook niet toevallig dat het ritme van ‘Slaap kindje slaap’ perfect in deze categorie past.

Ga sporten

Ook regelmatig sporten kan slaapproblemen helpen voorkomen. Als we sporten of bewegen, gaan onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur omhoog, of toch in ieder geval voor enkele uren. Daarna komt ons lichaam tot rust op een gelijkaardige manier als wanneer we in slaap vallen. Dit kan dus mogelijks het in slaap vallen bevorderen.

Sporten werkt ook perfect om overtollige stress af te bouwen. Vermijd wel om te laat op de avond te sporten, vermits ons lichaam tijd nodig heeft om tot rust te komen.

Sporten vlak voor het slapen: een goed idee of beter niet doen?

Dat sporten gezond is, is algemeen bekend. Voor zowel uw fysieke toestand als uw mentale gezondheid is het goed om dagelijks te bewegen. Maar hoe zit dat met sporten voor het slapen?

U zou misschien denken dat sporten ervoor zorgt dat u moe wordt en dat u daarna makkelijk in slaap raakt. Hoewel sporten over het algemeen bijdraagt aan een goede nachtrust en deze ook nodig is voor een goed spierherstel na het sporten, zal vooral het tijdstip waarop u gaat sporten de kwaliteit van uw nachtrust bepalen. Zo is sporten net voor het slapen gaan niet geheel aan te raden.

Endorfine

Wanneer u sport, worden bepaalde stresshormonen sneller afgebroken en komt het hormoon endorfine vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat uw humeur verbetert en dat u zich beter in uw vel voelt. Uiteraard is dit een positief gegeven.

Voor uw slaap is het echter een minder goed gegeven omdat het hormoon endorfine ons wakker en alert houdt. Ga maar eens na, wanneer u gesport hebt, hebt u vaak nog energie over waar u van alles mee wil doen.

Lichaamstemperatuur

De normale lichaamstemperatuur van de mens is ongeveer 37°C. Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.

Laat aantal uren tussen sporten en slapen

Hoewel we dus kunnen stellen dat sporten gezond is, is sporten net voor het slapen niet echt aan te raden. Door de endorfine die vrijkomt en de verhoogde lichaamstemperatuur, kunt u direct na het sporten inslaapproblemen ervaren. Uw lichaam heeft een aantal uur nodig om zich weer aan te passen en ervoor te zorgen dat u goed kunt inslapen.

Het is natuurlijk niet altijd evident om eerder op de dag al te gaan sporten. Door drukke schema’s zijn de meeste mensen pas in staat om ‘s avonds te sporten. Wanneer dit voor u het geval is, kunt u met onderstaande slaaptips toch proberen een goede nachtrust te garanderen:

  • Eet niks meer na het sporten zodat uw metabolisme niet aangewakkerd wordt;
  • Drink geen drankjes met cafeïne tijdens of na het sporten;
  • Train minder intensief;
  • Las een ontspannende, lichte stretch-sessie in na afloop, waarbij je je ademhaling helemaal tot rust laat komen;
  • Neem de tijd om nog wat te ontspannen na het sporten.

Bekijk ook onze slaapweetjes voor een betere nachtrust.