Uw donsdeken reinigen en onderhouden voor een goede nachtrust

We hielpen u eerder al een om donsdeken te kiezen. In dit artikel behandelen we het onderhoud ervan.

Een donzen dekbed gaat gemiddeld 10 jaar mee, op voorwaarde dat u het goed onderhoudt en reinigt. Want niet alleen uw dekbedovertrek moet regelmatig gewassen worden, ook uw donsdeken kan wel eens een wasbeurt gebruiken en moet verlucht worden.

Uw lichaam verliest ‘s nachts namelijk heel wat transpiratievocht, en dat komt ook in uw dekbed terecht. Daardoor wordt het dunner en geeft het minder warmte.  

Met deze tips heeft u langer plezier van uw donsdeken!

Donsdeken regelmatig verluchten

Donsdekens hebben niet veel onderhoud nodig, het volstaat om ze dagelijks even op te schudden en regelmatig te verluchten. Daardoor blijft de vulling los en fris.

Opschudden is nodig omdat de lucht tussen de dons werkt als een buffer tegen de koude. Tip: Laat het dekbed elke dag opengeslagen aan uw voeteneinde liggen. Zo kunnen zowel uw matras als uw dekbed optimaal ventileren.

Hang verder uw donzen dekbed twee à drie keer per jaar buiten op een mooie dag. Vermijd volle zon of mist: in de schaduw met een zacht briesje is ideaal. UV-licht is een natuurlijke remedie tegen bacteriën en huisstofmijt. Opgepast: u kan uw dons best niet door een open raam hangen, want dat kan het beschadigen. ‘s Wubters kan u het dekbed op de verwarming leggen, maar let wel op dat de temperatuur niet hoger is dan uw lichaamstemperatuur.

Het is niet nodig om uw dekbed te stofzuigen, want dit kan gaatjes in de tijk maken waardoor er veren kunnen ontsnappen. Om de veerkracht van uw donsdeken te behouden, kan u er best geen zware spullen op leggen.

Donzen dekbed wassen

Wist u dat u een donsdeken meestal gewoon in de wasmachine kan wassen?

Eén à twee keer per jaar is ideaal.

Doe het echter niet te vaak, want hoe meer u het wast, hoe meer de dons zijn kwaliteit verliest.

Als uw wasmachine groot genoeg is, kan u het dekbed op 40 of 60°C wassen, afhankelijk van de wasvoorschriften. Als er op de wasvoorschriften staat dat u het niet zelf mag wassen, laat het dan professioneel reinigen. Gebruik geen wasverzachter of bleekmiddel.

Het is verder belangrijk dat u het donsdeken achteraf goed en snel droogt. Stop het in de droogkast en doe er een tennisbal bij. Die zorgt ervoor dat uw donsdeken achteraf heerlijk opgeschud is.

We raden sowieso aan om uw donsdeken elke vijf jaar professioneel te laten reinigen. Hiervoor kan u in onze winkels terecht. We maken het donsdeken open en reinigen dons en tijk apart van elkaar. Slechte donsdeeltjes worden weggefilterd en de dons wordt bijgevuld tot het oorspronkelijke gewicht. Professioneel reinigen verlengt de levensduur van uw dekbed.

Vlekken van uw donsdeken verwijderen

Zit er een vlek op uw donsdeken? U hoeft dan niet meteen de hele dons te wassen. Sla het vulmateriaal weg op de plek waar de vlek zit, zo moet u alleen de tijk natmaken.

Maak een katoenen doek nat en dep met milde zeep op de vlek. Droog met een haardroger, maar zet hem niet op de warmste stand.  

Urinevlekken verwijdert u het best met warm water en baking soda. Bloedvlekken? Gebruik koud water om te vermijden dat het bloed stolt.

Donsdeken opbergen

Berg uw dons niet op in een plastic opbergtas, want plastic is niet luchtdoorlatend. Het vocht kan dan niet ontsnappen waardoor u risico op schimmel krijgt. Een stoffen opbergtas is beter, bijvoorbeeld eentje van katoen. Zorg dat de tas goed afsluit zodat er geen stof wordt doorgelaten en bewaar op een droge plaats.

Het belang van een goed hoofdkussen bij nekklachten

Nekpijn kan verschillende oorzaken hebben, maar wat de oorzaak ook is, het is heel belangrijk om op een goed hoofdkussen te slapen als u nekpijn ervaart.

Het kan heel plots beginnen door een verkeerde beweging, en overdag wordt het vaak erger doordat de spieren verkrampen.

Daarom is het extra belangrijk dat u ‘s nachts in de juiste houding ligt en ontspannen kan slapen. Zo kan u de nekpijn verzachten, of wordt het al zeker niet erger.

Ontdek hier wat de juiste slaaphouding is en hoe een goed hoofdkussen het verschil kan maken bij nekklachten.

De juiste houding

De beste houding om te slapen voor uw lichaam (en dan vooral de rug en nek), is als de wervelkolom in een horizontale rechte lijn ligt.

Concreet betekent het dat uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen.

Dit is echter niet zo eenvoudig: het is afhankelijk van hoe u slaapt, uw matras en hoofdkussen, en ook heel wat andere externe factoren, zoals de temperatuur op uw kamer of geluidsoverlast. Zulke factoren kunnen ervoor zorgen dat u veel beweegt en geen goede houding vindt.  

Laat ons beginnen bij de slaaphouding.

Slaapt u op uw buik, rug of zij? Welke van de drie het ook is, u moet ervoor proberen zorgen dat uw wervelkolom in één rechte lijn ligt. Dankzij onze Sleep Scan weet u exact wat uw persoonlijk indrukkingsprofiel is in ruglig en zijlig.

Dit helpt u om de juiste matras en het juiste hoofdkussen te vinden. Buiklig probeert u best te vermijden omdat u dan vaak met uw hoofd opzij ligt (en dus met een gekromde nek).

De functie van een hoofdkussen

Zoals gezegd liggen bij een juiste slaaphouding uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde.

Een goed kussen draagt hier zeker aan bij.

Bij ruglig moet uw hoofdkussen de verschillen tussen de kromming van de bovenrug, de nek en de achterkant van het hoofd op te vangen.

Als u op uw zij ligt, houdt u best rekening met het hoogteverschil tussen de schouders, de nek en de zijkant van uw hoofd. Bekijk zeker ook hoe diep uw schouders in uw matras wegzakken. Een goed kussen om nekklachten te vermijden zorgt ervoor dat uw wervelkolom in een rechte lijn ligt.

Het is mogelijk dat een hoofdkussen goed ligt en aanvoelt, maar dat het niet ondersteunend genoeg is.

Hier kan u dan nekklachten van krijgen.

Dit merkt u niet meteen, daarom is het goed om een hoofdkussen eerst een tijdje thuis te testen als dat mogelijk is, of u kiest voor een modulair kussen dat u achteraf nog kan aanpassen. Onthoud ook dat een hoofdkussen met alleen een losse vulling, zoals dons, eigenlijk nooit voldoende kan ondersteunen omdat de vulling zich constant verplaatst terwijl u slaapt of zich omdraait.

Nekklachten door een slecht hoofdkussen

Een hoofdkussen heeft dus een belangrijke rol om nekklachten te vermijden en het draagt bij tpt een goede nachtrust.

Enkele mogelijke redenen voor nekklachten door een slecht kussen:

  • uw hoofdkussen is te hoog
  • uw hoofdkussen is te laag
  • uw hoofdkussen is versleten

Een mogelijke oorzaak van nekklachten, is dat uw hoofdkussen te hoog of te laag is.

Uw spieren doen dan heel de nacht overuren om die foute slaaphouding aan te passen, waardoor u slechter slaapt en wakker wordt met een stijve nek of nekpijn.

Ook door een versleten hoofdkussen kan u nekklachten krijgen. Een kwalitatief hoofdkussen gaat gemiddeld 3 à 5 jaar mee, daarna verliest het zijn ondersteunende kracht.

U merkt dat uw hoofdkussen aan vervanging toe is als:

  • het ouder is dan 5 jaar
  • het plat geworden is
  • er verkleuring zichtbaar is
  • u ‘s morgens wakker wordt met nekpijn

Moe wakker worden: hoe lost u dit op?

Het is een probleem dat veel mensen kennen: moe wakker worden.

Ook al heeft u net acht uur geslapen, u geraakt er maar niet uit.

Tijd voor actie, want een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid én zorgt bovendien voor een goed humeur. Moe wakker worden is niet aangeboren, maar heeft meestal een duidelijk aanwijsbare oorzaak.

Ontdek hieronder vijf mogelijke oorzaken van moe wakker worden, en hoe u het kan oplossen.

U slaapt niet (diep) genoeg

Zelfs als u genoeg uren slaapt, kan u nog moe wakker worden. Dit kan zijn doordat u geen rekening houdt met de slaapcyclus en in de verkeerde fase wakker wordt.

Een slaapcyclus duurt tussen de 75 en 90 minuten, en u doorloopt er meerdere per nacht. U bent het meest uitgerust als u na een volledige cyclus wakker wordt.

Een cyclus bestaat uit verschillende fasen, en elke fase heeft zijn eigen aandeel in het vernieuwen van cellen of uw lichaam ontgiften.

We doorlopen de verschillende fasen nog even

  • Fase 1: de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Fase 2: lichte slaap.
  • Fase 3 en 4: diepe slaap—bloeddruk, ademhaling en hartslag gaan omlaag en u herstelt zich.
  • Fase 5: REM-slaap—er is een verhoogde hersenactiviteit en snelle oogbewegingen. Uw hersenen verwerken alle ervaringen van de dag, en daarom droomt u tijdens deze fase.

Een belangrijke oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap en REM-slaap. Dit kan zijn doordat u midden in een slaapcyclus wakker wordt, of doordat u gewoonweg niet diep genoeg slaapt.

Dat krijgt u met ouder worden, door een instabiele bloedsuikerspiegel, of als u bijvoorbeeld niet genoeg daglicht hebt gezien.

Oplossing: slaapkwaliteit verbeteren

  • Zorg dat u tot rust komt in de slaapkamer.
  • Maak het donker en koel, en laat wat frisse lucht binnen.
  • Stop met cafeïne vanaf de namiddag—het duurt langer dan u denkt om het af te breken.
  • Vermijd ook alcohol voor u gaat slapen: de REM slaap wordt erdoor aangetast.
  • Probeer zoveel mogelijk in aanraking te komen met daglicht. In de winter is dit moeilijker, maar dan kunnen een daglichtlamp of voedingssupplementen helpen. Het helpt uw biologische klok en zorgt dat u ‘s avonds hormonen aanmaakt waardoor u beter in slaap raakt en dieper slaapt.
  • Om te helpen om pas na een volledige cyclus wakker te worden en niet tijdens fase 3 tot 5, kan u kiezen voor een slimme wekker. Er zijn ook verschillende apps, bijvoorbeeld ‘Sleep Cycle’, die uw slaap analyseren en zorgen dat u tijdens fase 1 of 2 wakker wordt.

U hebt een slaapstoornis

Een andere oorzaak van moe wakker worden, is een slaapstoornis.

Veel voorkomende slaapproblemen zijn slaapapneu, tandenknarsen, rusteloze benen of slaapwandelen.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een slaapstoornis hebt:

  • Wakker worden met een droge mond en een vieze smaak in uw mond.
  • Een pijnlijke kaak of gebit.
  • Heel onrustig slapen of in een rare positie wakker worden.
  • Keelpijn en heel moe zijn overdag.

Oplossing: breng een bezoekje aan de huisarts

Slaapt u al langer slecht zonder duidelijke reden of herkent u één van de symptomen? Dan gaat u best eens langs bij de huisarts. Dan kan u samen op zoek gaan naar de oorzaak, of hij kan u doorverwijzen naar een specialist.

U krijgt niet genoeg beweging

Met een actieve levensstijl voelt u zich fit en bouwt u energie op. Bewegen geeft een boost, en zorgt dat u meer energie krijgt en u dus minder moe voelt. We weten dat dit niet gemakkelijk is als u werkt en een zittende job hebt, maar het zal u écht beter doen voelen.

Oplossing: meer bewegen

Omdat meer bewegen niet altijd eenvoudig is, geven we graag wat tips:

  • Zoek een sport die u leuk vindt en kan volhouden.
  • Fiets of wandel naar het werk, of parkeer de auto wat verder.
  • Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten, maar ga wat wandelen in de pauze, of doe staande meetings.  

Stress

Stress is één van de grootste boosdoeners als het aankomt op een slechte nachtrust.

U raakt er zowel fysiek als mentaal vermoeid van.

Als u constant stress ervaart, moeten uw bijnieren veel harder werken. Hierdoor zijn uw cortisolniveau en andere stresshormonen hoog, en daar slaapt u slecht van. Uw lichaam is constant klaar om te vechten of te vluchten, niet echt optimaal om te slapen dus.

Oplossing: ontspan

Probeer de stress te verminderen en neem voldoende rust zonder schuldgevoel. Door af en toe een dagje vrij te nemen, op tijd naar huis te gaan en thuis niet meer te veel aan het werk te denken zal u beter slapen en uiteindelijk ook beter presteren.

Het ligt aan uw voeding

Moe wakker worden, kan ook het gevolg zijn van te weinig vitaminen en mineralen, te veel suikers, of te weinig drinken.

Op het vlak van vitaminen en mineralen is vooral magnesium belangrijk om niet moe wakker te worden. Magnesium houdt u energiek en gezond.

Te weinig drinken kan zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. Als u genoeg drinkt, worden afvalstoffen beter afgedreven en zal u zich beter voelen.

Oplossing: pas uw voedingspatroon aan

  • Als u te weinig magnesium opneemt, kan u supplementen nemen of magnesiumrijk eten. Magnesium is onder meer rijkelijk aanwezig in spinazie, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade en avocado.
  • Beperk het aantal koolhydraten: vooral suikers zorgen voor pieken in uw cortisolniveau. Eet wel regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel ‘s nachts in balans blijft.
  • Drink voldoende water.

Hopelijk hebben we kunnen helpen met het opsporen van de oorzaak van uw vermoeidheid.

Moe wakker worden is geen pretje, maar het kan dus verholpen worden.

Gedaan met wakker liggen: 3 tips om snel in slaap te vallen

Naar het plafond liggen staren terwijl u al uren in uw bed ligt, nog maar eens op de klok kijken, uw slaappositie van rug- naar zijhouding aanpassen, uw hoofdkussen omdraaien… Het zijn maar enkele van de vele zaken die we ondernemen wanneer we de slaap niet kunnen vatten.

En helaas komt slapeloosheid vaker voor dan we denken. Maar liefst 23 procent van de vrouwen en 17 procent van de mannen geeft aan niet snel in slaap te kunnen vallen.

Heeft u hier ook last van? Lees dan zeker onderstaande tips!

1. Plaats uw wekker niet op ooghoogte

Wie snel in slaap wil vallen, plaatst de wekker het best op een plek die niet zichtbaar is.

Een wekker op ooghoogte, zorgt er namelijk voor dat u makkelijker het uur in de gaten zal houden wanneer u wakker ligt. Hierdoor komt uw lichaam onder druk te staan omdat uw onderbewustzijn en uw bioritme aangeven dat u ‘s nachts moet slapen.

Het resultaat? Uw lichaam maakt cortisol aan, waardoor u net actiever wordt en dus nog langer wakker ligt.

2. Schrijf uw gevoelens en gedachten op

De meeste mensen liggen ‘s avonds nog uren wakker in bed, doordat ze piekeren over de dingen die doorheen de dag zijn gebeurd.

Bent u iemand die snel in gedachten verzonken raakt? Probeer dan eens om deze voor het slapengaan neer te pennen. Door neer te schrijven waar u zich druk over maakt of wat u niet mag vergeten, maakt u uw hoofd leeg en zal u sneller in slaap vallen. Vaak helpt het ook om dingen op te schrijven waar u gelukkig van wordt, of zelfs om hier gewoon aan te denken.

3. Zorg dat het donker is in uw slaapkamer

Fel licht – niet alleen van mobiele apparaten, maar ook van straatverlichting of van andere bronnen – maakt het moeilijk om snel in slaap te vallen. Licht geeft uw lichaam namelijk het signaal dat het nog te vroeg is om te gaan slapen, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt.

Sluit dus altijd uw gordijnen en doe alle lampen uit als u op het punt staat om te gaan slapen. Ook een oogmasker kan als hulpmiddel dienen om sneller in slaap te vallen.

Nekpijn na het slapen: tips & tricks

Heeft u vaak last van nekpijn na het slapen? Dan wordt het tijd om een aantal zaken onder de loep te nemen en op zoek te gaan waarom u hiermee ontwaakt.

Een verkeerde slaaphouding, bijvoorbeeld, ligt namelijk bij veel mensen aan de basis van nekklachten en stramme nekspieren, maar ook het verkeerde hoofdkussen of de verkeerde matras verhogen aanzienlijk de kans op nekpijn na het slapen.

In een aantal gevallen is het ook een combinatie van bovenstaande gevallen die ervoor zorgt dat u de gehele dag met pijn rondloopt.

Bent u op zoek naar een remedie tegen nekpijn na het slapen? Wij zetten alvast enkele aandachtspunten op een rij.

De ideale slaaphouding

Als u nekpijn na het slapen wil vermijden, is het in de eerste plaats belangrijk om te letten op uw slaaphouding. Een evenwichtige slaaphouding om nekpijn na het slapen te voorkomen, betekent concreet dat uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen. Doordat uw wervelkolom een neutrale positie aanhoudt, vermijdt u dat uw nekspieren zich ‘s nachts aanspannen, waardoor de kans op nekpijn aanzienlijk verlaagt.

In onze contreien slapen de meeste mensen in zijlig. In deze houding ontstaat er ruimte tussen het hoofd en de matras doordat u op de schouder steunt. Het is belangrijk om deze ruimte op te vullen. De ideale kussenhoogte is afhankelijk van hoe diep uw schouders in de matras kunnen wegzakken. Buikslapers kiezen het best voor een zacht en laag kussen, aangezien zij met het hoofd opzij (en dus een gekromde nek) liggen. Let wel, op vlak van ergonomie is buiklig ten zeerste af te raden omdat u de nekwervels gaat draaien en op torsie belasten.

Slaapt u op de rug? Kies dan voor een kussen dat in de hoogte is aangepast aan de kromming van de nek en bovenrug.

Nekpijn na het slapen: het juiste hoofdkussen kiezen

Net zoals het bij matrassen moeilijk kiezen is, weten de meeste mensen niet waar te beginnen bij het vinden van een goed hoofdkussen, dat bovendien de nodige ondersteuning biedt. Het is perfect mogelijk dat een kussen wel goed ligt en aanvoelt, maar niet goed ondersteunt. Dat kan vervelende klachten tot gevolg hebben voor uw nek. 

Een goed hoofdkussen ondersteunt het hoofd en de nekwervels, zodat de spieren kunnen ontspannen en de tussenwervelschijven kunnen hydrateren. Verschillende factoren, zoals uw slaaphouding, uw lichaamsbouw en de keuze van uw matras, zijn doorslaggevend voor het hoofdkussen dat u nodig hebt. Kies daarom voor een hoofdkussen dat u thuis mag testen of voor een modulair kussen dat in hoogte aanpasbaar is zodat u zelf thuis nog wijzigingen kunt doen.

Een matras op maat

De ene matras is de andere niet. U doet er daarom goed aan om een aangepast exemplaar te kiezen, zeker als u nekpijn na het slapen wil voorkomen. Een matras op maat biedt de garantie dat uw lichaam de juiste ondersteuning krijgt ter hoogte van het bekken, de taille en de schouders, zodat u comfortabel kunt liggen zonder overbodige druk op uw wervelkolom, tussenwervelschijven, zenuwen, spieren en pezen.

Wat te doen tegen nachtelijk zweten?

Iedereen maakt het wel een keertje mee: tijdens de slaap zodanig transpireren dat uw lakens en nachtkleding nat zijn, waardoor u rillend van de kou wakker wordt.

Waarom zweten we?

We zweten om af te koelen. Zweet verdampt via onze huidporiën naar de omgeving, waardoor er verdampingswarmte vrijkomt en ons lichaam afkoelt. We zweten eigenlijk voortdurend, maar merken dit meestal pas op wanneer het zweet niet meteen verdampt en neerslaat op onze huid.

Hoewel zweten op zich dus erg belangrijk is voor de afkoeling van ons lichaam, kan nachtelijk zweten ook erg hinderlijk zijn. Nachtelijk zweten is een klacht die vaak voorkomt, zowel bij mannen en vrouwen, en verschillende oorzaken kan hebben. In sommige gevallen is het zelfs wenselijk om uw huisarts erbij te halen.

De oorzaken van nachtelijk zweten

Nachtelijk zweten kan verschillende oorzaken hebben. Een te warme omgeving of te warme nachtkleding, bijvoorbeeld, kunnen aan de basis liggen van het probleem. Dit kan te herleiden zijn tot te warm beddengoed, een matras en/of beschermer die minder goed ventileert, of de verwarming die simpelweg te hoog staat. Ook synthetische nachtkleding kan maken dat u sneller zweet in uw slaap.

Ook vlak voor het slapen, gaan sporten, is geen goed idee. Hierdoor warmt uw lichaam namelijk op, zonder dat het genoeg tijd krijgt om opnieuw af te koelen.

In sommige gevallen zijn voeding, medicijnen, angst of stress, en hormonen de oorzaak van nachtelijk zweten. Enkele medicijnen waarvan geweten is dat ze bijwerkingen hebben, zijn aspirine, paracetamol en antidepressiva. Angst en stress zorgen op hun beurt voor adrenaline, die de hartslag en bloeddruk doet stijgen, waardoor u sneller gaat zweten.

Vrouwen in de overgang kampen door de band vaker met nachtelijk zweten, in de vorm van opvliegers of vapeurs.

Verder kunnen onderliggende ziekten zoals slaapapneu, diabetes, tuberculose en de ziekte van Hodgkin overmatig zweten in de hand werken. In dit geval is het aangewezen om uw arts te raadplegen.

Nachtelijk zweten tegengaan?

De oorzaken hierboven houden in de meeste gevallen tevens een oplossing in.

Om de vochtproductie te beperken en nachtelijk zweten tegen te gaan, kunt u onder meer:

  • De temperatuur in de slaapkamer afstellen tussen 16 en 22°C.
  • Zorgen voor een temperatuurregelende beschermer, die transpiratievocht absorbeert en afvoert.
  • Kiezen voor katoenen nachtkleding en bedlinnen.
  • Synthetische lakens en kussenslopen achterwege laten.
  • Uw lichaam genoeg tijd geven om af te koelen na inspanning. 
  • Alcohol en gekruide voeding vermijden.
  • Niet te laat eten en zware maaltijden vermijden vanaf twee uur voor het slapengaan.

Zijde en lyocell

Lukt het maar niet om komaf te maken met nachtelijk zweten? Kies dan voor ademende materialen zoals zijde en lyocell. Deze laatste is een kunstmatige vezel op natuurlijke basis met zeer goede vochtregulerende eigenschappen en neemt vier keer meer vocht op dan katoen!

Snel in slaap vallen? Zo gaat u slapeloze nachten tegen!

‘s Avond lang wakker liggen en eindeloos woelen in bed, het kan bijzonder frustrerend zijn. En dat trouwens niet alleen. Ook voor uw gezondheid is het allerminst bevorderlijk.

Wilt u graag snel in slaap vallen en niet meer elk uur zien? Wij verzamelden voor u een paar effectieve trucs om sneller in slaap te geraken en komaf te maken met slapeloze nachten.

Lees dus snel verder en slaap vannacht als een baby…

Omgekeerde psychologie

Als u snel in slaap wil vallen, moet u een keertje proberen om het omgekeerde te doen: uzelf dwingen om net langer wakker te blijven. Een (kleinschalige) Schotse studie heeft aangetoond dat dit staaltje omgekeerde psychologie helpt om sneller de slaap te vatten én om comfortabeler te slapen.

Temperatuur is alles

Zorgt dat uw slaapkamer niet te koud en niet te warm is. Bij een te koude temperatuur verhoogt namelijk ons metabolisme, bij een te warme temperatuur gaan we zweten. De ideale slaaptemperatuur ligt ergens tussen 15 en 19 graden Celsius.

Wist u trouwens dat ons lichaam nood heeft aan afkoeling om in slaap te vallen? Dat gebeurt vooral door warmteafgifte via handen en voeten. Als u merkt dat uw handen en voeten ’s avonds vaak koud aanvoelen, dan kunt u de nodige doorbloeding in handen en voeten op gang brengen door – bijvoorbeeld – een warme tas melk vast te houden en/of een warm voetenbadje te nemen vlak voor het slapengaan.

De ‘4, 7, 8’-methode

Stress kan een hinderende factor zijn om snel de slaap te kunnen vatten. Relaxatie oefeningen kunnen u helpen deze stress af te bouwen. Onderstaande ademhalingsoefening werd ontwikkeld door dr. Andrew Weil en heeft als doel u sneller in slaap te helpen vallen.

Duw het puntje van uw tong tegen de boventanden, op het punt waar het tandvlees begint, en hou deze daar gedurende de hele oefening. Haal vervolgens vier seconden lang door de neus adem, hou daarna zeven seconden de adem in, en adem als laatste acht seconden lang uit door de mond. Herhaal deze oefening vier keer.

Luister naar muziek

Slaapliedjes zijn niet alleen voor baby’s. Uit onderzoek is gebleken dat klassieke muziek of andere muziek met een traag ritme (ongeveer 60 beats per minuut) u sneller in slaap doet vallen. Het is dan ook niet toevallig dat het ritme van ‘Slaap kindje slaap’ perfect in deze categorie past.

Ga sporten

Ook regelmatig sporten kan slaapproblemen helpen voorkomen. Als we sporten of bewegen, gaan onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur omhoog, of toch in ieder geval voor enkele uren. Daarna komt ons lichaam tot rust op een gelijkaardige manier als wanneer we in slaap vallen. Dit kan dus mogelijks het in slaap vallen bevorderen.

Sporten werkt ook perfect om overtollige stress af te bouwen. Vermijd wel om te laat op de avond te sporten, vermits ons lichaam tijd nodig heeft om tot rust te komen.

Sporten vlak voor het slapen: een goed idee of beter niet doen?

Dat sporten gezond is, is algemeen bekend. Voor zowel uw fysieke toestand als uw mentale gezondheid is het goed om dagelijks te bewegen. Maar hoe zit dat met sporten voor het slapen?

U zou misschien denken dat sporten ervoor zorgt dat u moe wordt en dat u daarna makkelijk in slaap raakt. Hoewel sporten over het algemeen bijdraagt aan een goede nachtrust en deze ook nodig is voor een goed spierherstel na het sporten, zal vooral het tijdstip waarop u gaat sporten de kwaliteit van uw nachtrust bepalen. Zo is sporten net voor het slapen gaan niet geheel aan te raden.

Endorfine

Wanneer u sport, worden bepaalde stresshormonen sneller afgebroken en komt het hormoon endorfine vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat uw humeur verbetert en dat u zich beter in uw vel voelt. Uiteraard is dit een positief gegeven.

Voor uw slaap is het echter een minder goed gegeven omdat het hormoon endorfine ons wakker en alert houdt. Ga maar eens na, wanneer u gesport hebt, hebt u vaak nog energie over waar u van alles mee wil doen.

Lichaamstemperatuur

De normale lichaamstemperatuur van de mens is ongeveer 37°C. Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.

Laat aantal uren tussen sporten en slapen

Hoewel we dus kunnen stellen dat sporten gezond is, is sporten net voor het slapen niet echt aan te raden. Door de endorfine die vrijkomt en de verhoogde lichaamstemperatuur, kunt u direct na het sporten inslaapproblemen ervaren. Uw lichaam heeft een aantal uur nodig om zich weer aan te passen en ervoor te zorgen dat u goed kunt inslapen.

Het is natuurlijk niet altijd evident om eerder op de dag al te gaan sporten. Door drukke schema’s zijn de meeste mensen pas in staat om ‘s avonds te sporten. Wanneer dit voor u het geval is, kunt u met onderstaande slaaptips toch proberen een goede nachtrust te garanderen:

  • Eet niks meer na het sporten zodat uw metabolisme niet aangewakkerd wordt;
  • Drink geen drankjes met cafeïne tijdens of na het sporten;
  • Train minder intensief;
  • Las een ontspannende, lichte stretch-sessie in na afloop, waarbij je je ademhaling helemaal tot rust laat komen;
  • Neem de tijd om nog wat te ontspannen na het sporten.

Bekijk ook onze slaapweetjes voor een betere nachtrust.

Nachtrust kwijt? Slaaptips voor jonge ouders

Het is voor velen onder ons niet vanzelfsprekend om goed te slapen. Voor jonge ouders is het al helemaal niet eenvoudig: als uw baby niet doorslaapt, kunnen de nachten plots erg kort worden en kan er zelfs een slaaptekort ontstaan.

Ontdek hieronder hoe u kunt inspelen op het dag- en nachtritme van uw kleintje, zodat u ‘s morgens niet uitgeput en afgepeigerd naar het werk moet.

Leren slapen?Nachtrust kwijt? Slaaptips voor jonge ouders

Alle baby’s moeten ‘leren slapen’. De eerste 8 à 10 weken werkt de biologische klok van een baby namelijk niet, waardoor er geen ritme in zijn slaapjes zit. Deze afbeelding van Pediatrics (Rivkees, Pediatrics, 2003: 112(2)) toont het slaappatroon van een pasgeborene gedurende de eerste 120 dagen.

 

Een vast bedritueel

Gelukkig kunt u als ouder bepaalde zaken doen om een dag- en nachtritme te ontwikkelen, bijvoorbeeld door te zorgen voor een vast ritueel. Herhaal telkens dezelfde handelingen wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Zo leert je kind (bewust en onbewust) wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Blootstelling aan licht blijkt enorm belangrijk bij het tot stand komen van het circadiaan ritme (onze biologische klok). Doe daarom ‘s ochtends de gordijnen open om uw pasgeboren baby het verschil tussen dag en nacht te leren. Ook een korte wandeling rond 10 à 11 uur ‘s ochtends, kan helpen. Door in de vroege ochtend actief te zijn en je baby bloot te stellen aan daglicht, wordt het verschil tussen dag en nacht snel duidelijk.

Zelf de regie nemen

Baby’s slapen zo’n 14 tot 17 uur per dag, maar kunnen nog niet een hele nacht doorslapen. Daar is helaas geen ontkomen aan. Wat u wel kunt doen, is (proberen) het heft in eigen handen nemen.

Wordt uw kind elke nacht wakker tussen 2 en 5 uur? Zet dan om 2 uur de wekker voor een voeding, en probeer dit tijdstip telkens te verlaten. Zo kan u proberen om zelf meer controle te krijgen op de slaap van uw baby. Maak u echter geen illusies, totale controle bestaat niet en dat is perfect normaal!

Probeer bovendien om uw baby moe, maar wakker, in bed te leggen. Uw kleintje in slaap voeden of wiegen, is verleidelijk, maar het kan ervoor zorgen dat hij op een gegeven moment alleen op die manier in slaap valt.

Slapen als een baby

… zelfs met een pasgeboren baby in huis?

Pas dan – zeker de eerste 12 weken – zelf uw ritme aan. Met een baby die ‘s nachts nog gevoed moet worden, doet u er goed aan om op tijd onder de wol te kruipen, zelfs al bent u gewend om laat naar bed te gaan.

Focus zeker ook niet te veel op de slaap die je zelf mist omwille van de baby. Dit soort gepieker kan ervoor zorgen dat u (bv. na een voeding) zelf niet meer in slaap kan vallen en creëert een vicieuze cirkel die de basis kan vormen voor latere chronische slaapproblemen.

Ook af en toe om hulp vragen, is helemaal niet verkeerd. Laat iemand bijspringen voor de schoonmaak of de was, zodat het huishouden u alvast niet wakker houdt.

Hoeveel slaap hebben we echt nodig?

Genoeg slapen en toch het meeste uit de dag halen: het blijft een moeilijke evenwichtsoefening voor de meesten onder ons.

Sommigen kunnen fris en monter zijn met vijf uur slaap achter de kiezen, anderen hebben ‘minstens acht uur nodig’ om iets te kunnen betekenen. Maar wat gebeurt er met onze gezondheid en productiviteit als we voor een langere periode op (te) weinig slaap moeten teren?

Een studie die werd gepubliceerd in Sleep, toont voor eens en voor altijd het negatieve effect aan van een cumulatief slaaptekort.

Zes uur is eigenlijk niet genoeg

Achtenveertig volwassenen mochten twee weken lang vier, zes of acht uur slapen per nacht, en werden vervolgens iedere twee uur onderworpen aan een test tijdens hun ‘wakkere tijd’. Eén (ongelukkige) groep proefpersonen moest drie dagen aan een stuk wakker blijven.

De belangrijkste bevinding van de studie? Zes uur of minder slapen is even schadelijk voor je productiviteit als helemaal niet slapen. Meer nog, twee weken lang zo’n zes uur slapen per nacht, heeft hetzelfde effect op je lichaam als 48 uur wakker blijven aan één stuk door.

Langer slapen, beter presteren

Zij die acht uur per nacht mochten slapen, slaagden erin om hun cognitieve niveau op peil te houden. Ook hun stemming was beter. Zij die vier uur slaap per nacht kregen, gingen er elke dag op achteruit.

Hoewel de proefpersonen die overleefden op zes uur slaap, zich konden handhaven tot dag 10 van de studie, gingen hun cognitieve prestaties daarna zienderogen achteruit. Bovendien gaven deze personen zelf aan niet moe te zijn.

We slapen te weinig

Hoeveel slaap je nodig hebt, is uiteraard persoonlijk. Maar het goed inschatten hoeveel slaap je nodig hebt, is blijkbaar bijzonder moeilijk. Het onderschatten van je slaapbehoefte kan belangrijke gevolgen hebben voor je prestaties overdag en voor je gezondheid op lange termijn. Voorbeelden van bekende kortslapers komen veelvuldig in de media (vb. Napoleon, Edison, Trump, …). Hoog tijd om ook bekende langslapers wat meer in de spotlight te zetten! Einstein en Goethe waren bekende langslapers en recent brak ook Arianna Huffington (Huffington Post) een lans voor langer slapen.

Onze tips: ga op een (semi-)vast uur slapen, vermijd blauw licht van elektronische schermen vanaf een half uur voor het slapengaan, sport regelmatig, maar niet te kort voor het slapengaan en leer jezelf een avondritueel aan.

Door een vast patroon te volgen voor een uurtje, of zelfs maar een half uur voordat je wilt gaan slapen, geef je je lichaam eigenlijk seintjes dat het zich kan ”klaarmaken” om te gaan rusten, ofwel slapen. Deze ”seintjes” werken niet alleen maar psychologisch, maar ook fysiologisch. Zo zorgt dit er bijvoorbeeld ook voor dat je lichaam bepaalde slaaphormonen produceert waardoor je vermoeider wordt, makkelijker in slaap valt en beter slaapt.

Slechte slaapgewoonten herstellen is niet gemakkelijk, maar is het dat niet waard als het je beter doet functioneren?