Slapen met een hernia: hoe vermindert u uw klachten?

Bij de diagnose van een hernia, krijgt u vaak platte rust voorgeschreven als eerste behandeling.

Dit is dan ook de beste manier om uw rug te ontlasten en de scheur in uw tussenwervelschijven opnieuw te doen herstellen.

Toch is een pijnloze lig- en slaaphouding aannemen met een hernia, niet altijd zo evident.

Bent u één van de personen die slaapproblemen ervaart met een hernia en bent u op zoek naar tips om uw klachten te verminderen? Lees dan snel verder!

Kies voor een matras met voldoende ondersteuning

Wanneer u last heeft van een hernia of andere rugklachten, is het belangrijk dat u over een matras beschikt die uw onderrug een maximale ondersteuning biedt. Maximale ondersteuning betekent immers een minimale druk op uw onderrug, waardoor uw tussenwervelschijven zich makkelijker kunnen herstellen tijdens uw slaap.

Daarnaast dient u er ook rekening mee te houden dat uw lichaamsbouw en slaapprofiel uniek is.

Dit maakt dat uw rug een andere ondersteuning nodig heeft dan die van iemand anders. Alleen al om die reden kiest u dus best voor een matras op maat wanneer u zo snel mogelijk van uw hernia wil herstellen.

Bij Equilli kan u trouwens gratis een Personal Sleep Scan laten uitvoeren om uw  indrukkingsprofiel te ontdekken, en op basis daarvan uw ideale matras samen te stellen.

Neem een juiste slaaphouding aan

Naast een matras op maat, is ook uw slaaphouding van cruciaal belang om uw herniaklachten te verlichten.

Bent u bijvoorbeeld een fervente buikslaper en heeft u regelmatig last van rugklachten? Dan kan u best van slaaphouding veranderen en de semi-Fowlerpositie een keertje proberen. Bij deze positie ligt u op uw rug, met uw heupen en knieën elk in een hoek van 45 graden, en ondersteunt u uw onderbenen met een kussen.

Door de semi-Fowlerpositie aan te nemen, ontspant u de meeste spieren in uw lichaam en bevordert u het terugvloeien van uw bloed naar uw hart. Daarnaast blijft de wervelkolom in een neutrale houding doordat uw schouders en uw heupen in hetzelfde horizontale vlak liggen.

Lijdt u eerder aan een acute hernia? Dan is het aan te raden om een hoek van 90 graden te maken met uw heupen. Hierdoor zullen uw buikspieren zich meer ontspannen, waardoor de lage rugkromming afneemt en de tussenwervelruimte groter wordt. Hierdoor ontstaat een drukverlaging in de tussenwervelschijf en neemt de pijn in de onderrug af.

Twijfelt u over welke slaaphouding het best past bij uw rugklachten? Overleg dan eerst met uw arts of fysiotherapeut om te kijken welke houdingen voor u mogelijk zijn.

Lumbago of ‘het verschot’

Lumbago wordt in de volksmond ook wel eens ‘verschot’ of ‘het spit’ genoemd.

Het is een goedaardige aandoening die doorgaans een positief en natuurlijk verloop heeft. Meestal, of toch in 90 procent van de gevallen, geneest het in minder dan zes weken.

Lumbago staat voor pijn (=algos) in de lende/lage rug (=lumbus), ongeacht de oorzaak. Meestal is dit een algemene diagnose die een arts stelt indien er geen andere red flags of trauma’s zijn.

De ene rugklacht is de ander niet

Lage rugklachten kunnen verder ingedeeld worden afhankelijk van de oorzaak en/of van de duur.

Oorzaak:

  • Men spreekt van specifieke rugklachten wanneer men de ziekte kent die de rugpijn geeft, zoals een breuk, spondylolisthesis, een infectie, nierstenen of kanker. Dit is eerder zeldzaam en maakt minder dan 5 procent van de nieuwe rugklachten uit. Het is wel cruciaal dat deze opgespoord worden.
  • Indien de klachten veroorzaakt worden door ongekende of degeneratieve veranderingen zoals bij facetartrose en discusartrose, spreekt men van aspecifieke of courante lage rugklachten. Wanneer de pijn het hoogste is bij inspanning en afneemt bij rust, spreekt men ook wel van mechanische lage rugpijn.

Duur:

  • Acute rugklachten: pijn die minder dan 6 weken aanwezig is.
  • Subacute rugklachten: pijn die 6 tot 3 maanden aanwezig is
  • Chronische rugklachten: pijn die langer dan 3 maanden aanwezig is.
  • Verder kunnen rugklachten recidiverend van aard zijn. Dit wil zeggen dat nieuwe perioden van rugpijn zich op regelmatige basis kunnen voordoen.

Lumbago: oorzaken

Een lumbago kan acuut ontstaan als gevolg van een blokkade/subluxatie van een facetgewricht,  of als gevolg van hardnekkige spierpijnen die door overmatige contracties lage rugpijn met zich meebrengen. De pijn kan ook geleidelijk aan verergeren. 

Hiervoor zijn verschillende, mogelijke oorzaken.

  • een verkeerde houding,
  • kleine scheurtjes in de spieren door overmatig repetitief werk (bv. in de tuin)
  • psychologische stressfactoren

Meestal kan men de exacte oorzaak echter niet aangeven. Daarom spreekt men soms ook van een overbelasting van de rug.

Het kan voorkomen op alle leeftijden en bijna iedereen zal eens in zijn leven een episode van lumbago doorlopen. Ongeveer 70 procent van de volwassenen ontwikkelt minstens één keer in zijn leven lage rugklachten.

Uit recent Belgisch onderzoek zou jaarlijks tot 42 procent van de volwassenen, ongeacht hun beroep, een episode van lage rugpijn doormaken, waarbij 5 procent van de volwassenen het voor de eerste keer ervaart.

Wat zijn mogelijke symptomen?

Het meest herkenbare symptoom is spontane stekende of scherpe pijn ter hoogte van de lage rug.

Deze kan uitstralen naar de billen, dijen of zelfs bovenbenen. De pijn zal normaal niet tot onder de knie uitstralen, anders kan het mogelijks ischias zijn. Ook triggerpunten in de spieren kunnen uitstralingspijn geven, zowel in de rug als tot in het been.

Meestal zal de pijn verergeren bij het tillen, zitten en buigen, en zal wandelen de klachten kunnen verminderen. Soms kan het zijn dat een antalgische (pijnverlagende) houding aangenomen wordt.

Stijfheid in de lage rug komt ook regelmatig voor.

Indien de klachten chronisch worden, lees: als deze langer dan 6 tot 8 weken aanwezig zijn, kan er geopteerd worden voor verdere medische beeldvorming, maar dit is vaak niet nodig. Luister hiervoor naar je behandelende arts.

Hoe kan je dit behandelen?

Het belangrijkste is dat je in beweging blijft en veel van houding verandert, want er is geen aantoonbare schade aan de rug, en dus ook maar een beperkt risico.

Warmte kan pijnverlichting geven door het ontspannend effect op de spieren.

Verder kunnen er spierontspanners genomen worden of pijnstillers.

Een bezoek aan de kinesitherapeut, osteopaat of chiropractor kan ook wonderen doen. Hij kan je advies en tips geven over wat je kan doen. Verder kan je behandeld worden door triggerpointtherapie, mobilisaties, tractie, manipulaties en oefentherapie. Massage kan een ontspannend effect geven waardoor de spieren zich gaan ontspannen. Het is wel van belang dat de zorgverstrekker tracht een oorzaak te vinden van de lage rugpijn door middel van een aantal tests, want deze kan soms multifactorieel zijn.

Meestal is het versterken van buik- en rugspieren een cruciaal onderdeel van de behandeling.

Een slaapsysteem op maat van de patiënt is cruciaal voor een correcte ondersteuning tijdens de volledige nacht, waarbij er rekening gehouden wordt met slaaphouding en lichaamskenmerken.

Iedereen is verschillend, er bestaat dus ook niet één bed voor alleman. Een slechte ondersteuning kan ervoor zorgen dat je spieren niet maximaal gaan ontspannen of dat er hogere drukken op gewrichten komen, waardoor er lokale irritatie en lage rugpijn kan ontstaan.

Discusbulging en hernia: dit moet je weten

Discusbulging en hernia (ook wel discushernia) kunnen gevorderde stadia van discusdegeneratie zijn, maar kunnen ook door een plots trauma optreden.

Door deze slijtage van de tussenwervelschijven gaan er kleine scheurtjes ontstaan in de ringen rond de gel-achtige kern. Hierdoor kan het kerngedeelte zich buiten de kraakbeenringen verplaatsen en mogelijks druk geven op omliggende structuren.

Er bestaan verschillende stadia in het ontstaan van een discushernia. Zoals eerder besproken heb je de discusdegeneratie. Dit is het eerste stadium. Als gevolg van veroudering, ontstaan er chemische veranderingen in de discus zonder dat er sprake is van een discusbulging of hernia. Hierbij kunnen er al kleine scheurtjes ontstaan zonder dat er een verplaatsing is van de kern.

Wanneer spreken van discusbulging?

Het tweede stadium wordt gekenmerkt doordat de kern zich deels verplaatst tot in de gescheurde ringen.

De buitenste ringen zijn hierbij nog intact, waardoor er een discusbulging of discusprolaps ontstaat.

In dit stadium zou er al enige compressie kunnen ontstaan op de zenuwbanen met als gevolg hiervan lokale of uitstralingspijnen.

Als men voldoende relatieve rust neemt en mogelijke bewegingsstrategieën bespreekt met zorgverleners, kan er hier nog voorkomen worden dat dit een hernia wordt. Absolute rust is nooit een aanrader!

En wanneer over hernia of discushernia?

We spreken van een discushernia wanneer we ons in stadium 3 en 4 bevinden. Bij stadium 3 zijn de vezelachtige ringen volledig doorgescheurd en treedt een deeltje van de zachte kern naar buiten. Hier spreken we van een extrusie.

In stadium 4 zijn er kleine losse deeltjes van de zachte kern in het ruggenmergkanaal terecht gekomen die mogelijks op hun beurt op omliggende structuren duwen en lokaal tot irritatie kunnen leiden.

De oorzaken en symptomen van discusbulging en discushernia

Mogelijke oorzaken zijn genetische factoren, veelvuldig voorover buigen en tillen met gewichten, al dan niet gecombineerd met draaibewegingen.

Verder hebben mensen die veel in contact komen met trillingen, ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van een hernia. Langdurig in eenzelfde houding doorbrengen, zou ook een risicofactor zijn.

Een hernia ter hoogte van de lage rug kan:

  • pijn geven in de lage rug.
  • en/of uitstralingspijn geven tot in het been en de voet (zenuwwortelpijn, ischias, sciatica). Verder kunnen er tintelingen of een doof gevoel ervaren worden.

Een hernia ter hoogte van de nek kan:

  • nekpijn geven.
  • En/of uitstralingspijn in de arm en hand (brachialgie en zenuwwortelpijn).

Hoe behandelen?

Wanneer er alleen lage pijn of nekpijn is, zal er conservatief behandeld wordenDit kan door middel van medicatie en/of kinesitherapie. Men kan ook infiltraties geven met cortisone.

Indien er onhoudbare uitstralingspijn is en/of krachtverlies of ernstige klachten optreden die langer dan 6 weken aanwezig zijn, kan er overgegaan worden tot medische beeldvorming (MR of CT-Scan).

Verder kan er een EMG (elektromyografie) gemaakt worden naar de werking van de spieren en zenuwbanen.

Men kan overgaan tot een medische ingreep als er blijvende (>6 weken) invaliderende pijn aanwezig is of als er progressieve symptomen aanwezig zijn. Indien er symptomen van het cauda equina-syndroom zijn, is opereren een must.

Mogelijke operaties zijn:

  • Anterieure cervicale fusie
  • Cervicale foraminotomie
  • Lumbale discectomie

Verder zal een voldoende ondersteunende matras cruciaal zijn om de klachten niet te verergeren of zelfs te doen afnemen. Hierbij kan het soms belangrijk zijn dat een ondersteuning aangepast moet worden op basis van de klachten. Dit is helaas niet altijd mogelijk en sterk afhankelijk van wanneer de klachten ontstaan.

Discusbulging en discushernia

Discusdegeneratie: Wat betekent dat?

Discusdegeneratie is een natuurlijk verouderingsverschijnsel van de tussenwervelschijven (discus).

De tussenwervelschijven verliezen doorheen de jaren meer water dan ze kunnen opnemen, waardoor er na verloop van tijd een hoogtevermindering van de tussenwervelschijven optreedt. Dit is meteen ook de reden waarom we terug krimpen als we ouder worden.

De discus gaat verder uitdrogen en afplatten, met mogelijks scheurtjes in de ringen als gevolg. Hierdoor verliest de discus een deel van zijn gewichtsdragend en schokdempend vermogen.

De tussenwervelschijven ‘verslijten’ als het ware.

De oorzaak van discusdegeneratie

Als mogelijke oorzaak wordt er een genetische link beschreven, plotse ongevallen, langdurige zware belastingen van de rug, en (langdurige) eentonige houdingen. Beroepen die veel in contact komen met trillingen, liggen mogelijks ook mee aan de basis van discusdegeneratie.

De levensstijl kan hier ook een impact op hebben. Te weinig bewegen en/of slechte voedingsgewoonten met overgewicht als gevolg, en onvoldoende nachtelijk herstel kunnen impact hebben op de hoogte van de tussenwervelschijven.

Anderen vermoeden dat een verstoord ontstekingsproces mede aan de basis kan liggen.

Minder vlot herstellen

Door het verlies aan vocht gaat de tussenwervelschijf zich minder goed kunnen herstellen, wat kan lijden tot ontstekingsprocessen die irritatie gaan veroorzaken ter hoogte van het ruggenmerg en zenuwwortels, met pijnklachten als gevolg.

Evenals zal er door een vermindering in hoogte meer druk op de wervellichamen en gewrichten kunnen ontstaan, waardoor een verhoging aan gewrichtsslijtage kan optreden.

De slijtage van elk niveau kan sterk verschillen van persoon tot persoon, waarbij sommige mensen maar één niveau hebben dat verslijt, en bij anderen dit over meerdere segmenten verspreid ligt.

Discusdegeneratie, wat betekent dat?

Klachten en ongemakken bij discusdegeneratie

Mogelijke klachten die optreden bij discusdegeneratie zijn afhankelijk van de regio en ernst:

  • Lage rugpijn tijdens het autorijden, zitten, bukken, heffen en tillen.

Lage rugpijn veroorzaakt door discusdegeneratie zal vaak meer pijn doen in zit. De oorzaak ligt hier bij de verhoogde compressiekrachten op de tussenwervelschijven, die tot drie keer hoger kunnen liggen dan in stand.

  • Uitstralingspijnen: Ischias of beenpijn als de degeneratie in de lage rug zit. Anders armpijn of pijn ter hoogte van het achterhoofd of schouderbladen als dit in de nekregio aanwezig is.

Deze uitstralingspijnen ontstaan door druk met de bijhorende ontsteking op de zenuw, meestal veroorzaakt door een hernia of artrose.

Klachten zullen vaak verminderen wanneer personen meer in beweging blijven. Ook zal in lig, door een verlaagde druk, een vermindering in pijn mogelijk zijn.

Wie is gevoelig voor discusdegeneratie?

Discusdegeneratie komt veel voor, in sommige gevallen al op vroege leeftijd. Sommige studies tonen aan dat er al bij jongvolwassenen, personen van 20 jaar, in 37 procent van de gevallen discusdegeneratie optreedt.

Op 50-jarige leeftijd bedraagt het percentage 80 procent, en op 70-jarige leeftijd loopt het zelfs op tot 93 procent van de onderzochte personen.

Verder tonen studies ook aan dat er geen directe link is tussen discusdegeneratie en klachten, aangezien al de onderzochte personen pijnvrij waren. Indien er toch klachten optreden bij discusdegeneratie, worden deze vaak gelinkt aan instabiliteit en inflammatie.

De pijn is erg verschillend van persoon tot persoon en is zelden progressief. Ook al neemt de degeneratie toe, toch blijven de klachten relatief hetzelfde. In sommige gevallen vertonen ze zelfs  een gunstig natuurlijk verloop.

Het komt meestal voor in de regio van de nek en de lage rug.

Discusdegeneratie: wat betekent dat?

Wat doen bij discusdegeneratie?

Het beste wat u kunt doen, is u laten begeleiden door een medisch of paramedisch specialist (arts, kinesitherapeut en/of ergotherapeut). Deze zal erop toezien dat u een optimale relatieve rust combineert met een optimaal oefenschema. Verder kan een arts u adviseren met de nodige medicamenteuze behandeling.

Wat zijn mogelijke behandelingsvormen?

Bij voorkeur verkiest men om iemand met lage rugpijn te behandelen via conservatieve behandelingsmethoden.

  • Advies en informatie. Het is van groot belang dat u begrijpt wat de aandoening inhoudt, en waardoor u kunt zorgen dat uw klachten stabiliseren en afnemen. Grotendeels kan alleen u zorgen dat uw klachten verbeteren.
  • Medicatie, waaronder pijnstillers en/of ontstekingsremmers. Spierontspanners en epidurale injecties kunnen soms ook aangeraden worden.
  • Warmte zal ervoor zorgen dat uw spieren beter ontspannen. Dit heeft geen effect op het gewricht of op de tussenwervelschijven
  • Oefeningen om buik- , bekkenbodem- en rugspieren te versterken en te stretchen. Maar ook andere omliggende spieren zijn van belang om de nodige stabiliteit of mobiliteit te garanderen. Afvallen als gevolg van overgewicht zal ook cruciaal zijn.
  • De kinesitherapeut kan ook tracties, mobilisaties of manipulaties uitvoeren om een pijnstillend effect te bekomen.
  • Ergonomische tips tijdens het staan, zitten en slapen. Te weinig bewegen is een van de grootste ziektes van deze tijd.

Als laatste kan men een chirurgische ingreep overwegen. Laat u daarbij goed informeren door zowel uw arts, specialist en andere paramedische beroepen in verband met de voordelen, nadelen en complicaties. Overweeg gerust een tweede opinie te vragen.

Mogelijke operaties zijn:

    • Laminectomie
    • (Micro)Discectomie
    • Spinale fusie
    • Discusprothese

Een goede slaapergonomie:

Momenteel kunnen we discusdegeneratie nog niet genezen. Een goede matras met de correcte ondersteuning kan wel verdere degeneratie tegengaan, de overgebleven hoogte maximaal behouden en de spieren optimaal doen ontspannen, zodat u elke dag uitgerust uit bed kan stappen.

Door op maat te werken en de aanpasbaarheid van onze matras kunnen we ook specifiek inwerken op mogelijk rugklachten of aandoeningen.

Hoe het ‘kruipeffect’ kan leiden tot rugklachten

Ooit gehoord van het ‘kruipeffect’? Dit verschijnsel treedt op in uw rug als deze zich te lang in een uitgesproken bolle, holle of gedraaide positie bevindt.

Een voorbeeld: u zit een beetje doorgezakt in de zetel want u bent moe en verdient het wel om even te ‘hangen’. U kijkt een leuke film zonder reclameblokken (Thanks, Netflix!), die twee uur duurt. Doordat de film zo enorm spannend is, blijft u gedurende twee uur onafgebroken in een doorgezakte houding kijken. Als u dan na de film terug wil rechtstaan, gaat dat niet zo vlot. U voelt zich stijf en zelfs een beetje onstabiel. Allemaal dankzij het kruipeffect.

Wat is het kruipeffect

Het kruipeffect treedt op bij visco-elastische structuren (lees: collageen). De ligamenten of gewrichtsbanden, pezen, kapsels rond de gewrichten, spieren en ook de ringen van de tussenwervelschijven bevatten collageenvezels die taai-elastisch zijn. Dat betekent concreet dat ze kunnen worden uitgerekt, hoewel dat een pak stroever gebeurt dan (bijvoorbeeld) bij een elastiek.

Ook als u de rek stopt, keren de vezels niet meteen terug naar de beginpositie. Het duurt een tijdje voor de structuren weer voldoende kort zijn om de bescherming te kunnen bieden waarvoor ze zijn gemaakt.

Lang hangen

Door een hangende houding aan te nemen, worden de ligamenten en kapsels achteraan in de rug in een lichte, continue rek gebracht. Onder invloed van de tijd, rekken deze structuren verder uit, zonder dat u het in de gaten heeft.

Het kan best zijn dat u zich na een uurtje al eventjes heeft verzet, gewoon omdat u een pijnsignaal kreeg van uw rug. Dat zijn deze structuren die een boodschap sturen dat het stilaan tijd wordt om te stoppen met dat ‘kruipen’.

Zelfs als u na een tijdje rechtstaat, keren deze structuren nog niet helemaal terug naar hun oorspronkelijke lengte! Afhankelijk van hoe lang u hebt gezeten, kan dit uren duren. Hoe ouder u bent, hoe trager dit terugkeerproces plaatsvindt.  

Omdat de ligamenten en kapsels niet meteen terug naar hun oorspronkelijke status gaan, blijft u dus na een film van twee uur enige tijd minder goed beschermd tegen inwerkende krachten.

Wie?

Mensen die hele dagen in een voorovergebogen houding werken en mensen die repetitief moeten buigen om bijvoorbeeld zware dozen te tillen, zijn zeer onderhevig aan het kruipfenomeen, net als beeldschermwerkers die op een niet-ergonomische stoel zitten en daardoor hun lage rug continu in een bolle kromming houden.

Niet alleen de gebogen houding is een boosdoener, ook de gedraaide posities (denk maar aan uw gedraaide nekpositie in buiklig) en trillingen veroorzaken op lange termijn klachten omwille van het kruipeffect.

Kruip en slaap

Na de film is het stilaan bedtijd.  U stapt in bed en neemt een comfortabele zijlighouding aan – de benen opgetrokken, de rug zalig gebold.  De structuren die nog moeten herstellen van dat kruip, worden alweer op rek gebracht en kunnen dus niet terug naar die oorspronkelijke lengte gaan! De nacht zal met andere woorden niet helpen om de volgende dag fris en soepel op te staan. Hoe minder goed de ondersteuning van uw bedsysteem is, hoe groter de spanning op de rugstructuren, en dus hoe minder goed het herstel van het kruipfenomeen.

Vaak is de nacht te kort om volledig te herstellen van het kruipeffect en dat betekent dat er cumulatief heel veel spanning op uw ligamenten en kapsels wordt gebracht wat uiteindelijk kan leiden tot kleine scheurtjes, een blijvend licht uitgerekt ligament, en zelfs rug- en gewrichtsklachten.  

Wat kunt u eraan doen?

Hoe meer u beweegt, hoe minder het kruipeffect zal spelen. Een goede houding werkt ook preventief, maar variëren, doseren en bewegen is de boodschap! Verander regelmatig van zithouding, sta recht, beweeg en doe alles met mate. Toch te lang in die voorovergebogen houding gewerkt? Hou er dan rekening mee dat u tot een aantal uren daarna geen rugbelastend werk uitvoert.

Besef verder heel goed dat de slaap dient om van dit kruipeffect te herstellen. Een goed ondersteunend bedsysteem, een goede slaaphouding en voldoende nachtrust zijn van groot belang in de preventie en in de aanpak van rug- en  nekklachten.

Ergonomisch slapen: slaapergonomie voor dummies

Heeft u vaak last van uw rug? Dat kan behoorlijk hinderlijk zijn, zeker omdat we onze dagelijkse activiteiten natuurlijk het liefst pijnvrij en ongestoord uitvoeren.

Om inzichtelijk te maken waarom ergonomie en ergonomisch slapen zo belangrijk zijn, is het handig om de opbouw van onze rug van naderbij te bekijken. In de eerste plaats heeft hij een stabiliserende functie, die ervoor zorgt dat onze wervelkolom sterk en rigide is.

De rug heeft ook een dynamische functie, die maakt dat we zonder problemen kunnen bewegen. Dat komt omdat de sterke structuur van vorm kan veranderen.

Ten slotte dient onze rug ook een beschermende functie doordat hij het ruggenmerg omhult.

Om deze drie functies te kunnen combineren, is onze rug opgebouwd uit een opeenvolging van wervels en tussenwervelschijven. Twee opeenvolgende wervels met daartussen een tussenwervelschijf, noemt men ook wel de functionele eenheid van de rug.

Waar de wervels zorgen voor stevigheid, zijn de tussenwervelschijven de schokdempers van onze rug, die schokken opvangen en zorgen dat twee wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen zonder elkaar te beschadigen.

Ergonomisch slapen houdt in dat we een houding aannemen waarbij de tussenwervelschijven niet onder druk staan, zodat deze voldoende kunnen herstellen.

Waarom ergonomisch slapen?

Het is cruciaal dat onze rug af en toe rust krijg. Een tussenwervelschijf bestaat namelijk uit een stroperige, gelei-achtige kern met daarrond een fibreuze rand. De werking van zo’n tussenwervelschijf valt ongeveer te vergelijken met een met water gevulde spons — wanneer er kracht op uitgeoefend wordt, gaat er vocht uit de spons naar de omgeving. Als de spons terug ontlast wordt, neemt ze opnieuw vocht uit de omgeving op.

Hetzelfde gebeurt met tussenwervelschijven: overdag geven ze vocht af aan de omgeving omdat ze continu belast worden. ‘s Nachts nemen ze terug vocht op uit de omgeving. Dit proces wordt “rehydratatie van de tussenwervelschijven” genoemd en verloopt optimaal wanneer de rug zoveel mogelijk ontlast wordt en de druk op de tussenwervelschijven zo laag mogelijk is.

Wist u dat: We ‘s ochtends tot 1,5 centimeter groter zijn dan ‘s avonds? Dit komt door het effect van dehydratatie en rehydratatie van alle tussenwervelschijven samen. Bij astronauten die terugkeren van een maandenlang verblijf in de ruimte, kan dit lengteverschil oplopen tot 8 centimeter!

Matrassen, stabiliteit en ergonomisch slapen

Omdat onze spieren zich ‘s nachts ontspannen, moet de matras de stabiliserende functies van onze spieren overnemen door het lichaam op de juiste plaats te ondersteunen. Wat maakt het nu zo moeilijk om de juiste matras te kiezen?

1. Ons lichaamsgewicht is niet gelijkmatig verdeeld over ons lichaam. De schouder- en borstzone zijn relatief licht omwille van de met lucht gevulde longen.

De bekkenzone is dan weer relatief zwaar omdat deze voor het grootste deel uit botweefsel bestaat. Een standaard matras zal er dus nooit in slagen de rug goed te ondersteunen omdat het bekken te diep zal wegzakken in verhouding tot de schouders.

equilli ergonomie rug

2. Mensen zijn er (gelukkig) in alle maten en gewichten. Niettegenstaande deze quasi eindeloze variatie in lichaamsvormen en lichaamsgewichten kunnen mensen bij de aankoop van hun matras slechts kiezen uit SOFT, MEDIUM en FIRM.

variatie in lichaamsvormen en lichaamsgewichten

3. Mensen slapen in verschillende houdingen. Ieder van ons heeft een bepaalde voorkeur qua slaaphouding. Omdat de zijcontouren van het lichaam anders zijn dan de rugcontouren moet dezelfde persoon die vooral in zijlig slaapt een andere ondersteuning krijgen dan dezelfde persoon die vooral in ruglig slaapt.

Liggen is niet moeilijk…

Maar ‘goed liggen’ is dat wel. En dat is voor iedereen een heel persoonlijk iets. Het is cruciaal om een matras te kiezen die past bij uw lichaamsbouw en eigen comfortvoorkeur.

Laat u daarom goed adviseren en kies voor een oplossing die kan worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren.

Overbelaste rug voorkomen: wat zijn de beste oefeningen?

Als u ooit rugpijn heeft gehad, dan weet u ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug.

Een ander opmerkelijk fenomeen is dat iedereen trots is als hij, na een reeks buikspieroefeningen, de volgende dag nauwelijks kan spreken of lachen zonder pijn aan de buik. Rugpijn na rugspieroefeningen, wordt dan weer als zeer bedreigend en verontrustend beschouwd.

Rugoefeningen: de puntjes op de i

In oefeningen voor de rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er:

  • oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden
  • oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom
  • oefeningen die de spieren rond de rug versterken

Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug; extra belasting in de vorm van spierkrachtoefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.

Wat zijn mobiliserende oefeningen?

Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij uw rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd.

Een goede en veilige oefening is de kattenrug.

Hoe?

Basishouding
U steunt op handen en knieën met de armen recht onder uw schouders, op schouderbreedte; uw bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte. Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag; uw lage rug is hol. Als u last heeft van uw polsen, kunt u ook rusten op de vuisten.

Oefening
U maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, dan duwt u de schouders naar boven en ten slotte trekt u ook de kin naar uw borstkas. De omgekeerde beweging maakt u door uw zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.

rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: hol
rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: bol

Stabilisatieoefeningen, hoe doe ik ze?

Stabilisatieoefeningen worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden.

Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting; in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en u ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist.

Een voorbeeld van een relatief veilige oefening is de brug.

Doel?

De stabiliteit van uw romp en bekken bevorderen. Is ook goed voor de bilspieren.

Hoe?

Basishouding
U ligt op uw rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. U maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Uw lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor uw hand tussen de lage rug en de mat.

Oefening
U heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder uw bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal.

rugoefeningen overbelaste rug
Rugoefening de brug

Tip: Krijgt u kramp in uw bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.

Spierversterkende oefeningen

Als de stabiliteit van de rug in orde is en u de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kan uitvoeren, dan bent u klaar voor het zwaardere werk.

Spierversterkende oefeningen zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteedt u zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leert u de oefeningen het best aan via een specialist zodat u zeker bent dat uw rug niet extra belast wordt.

Hoe een overbelaste rug voorkomen?

Net zoals de keuze van een bedsysteem zijn ook oefeningen voor de rug maatwerk. Onthoud dat niet zomaar elke oefening goed is voor iedereen en dat u bij het aanleren van de oefeningen best naar een begeleider, een kinesitherapeut of een rugcentrum stapt.

Lage rugpijn tijdens het slapen? Een kinesist aan het woord

Heel veel mensen hebben af te rekenen met rug-, nek- en schouderpijn. Dit is onder meer terug te brengen naar onze manier van leven en werken. Volgens Leen Vervaet – kinesitherapeut en ergonoom van de ambulante revalidatie voor rug- en nekklachten in het UZ Leuven – houdt onze rug gewoon niet van te veel, te lang en/of te zwaar. Te lang in dezelfde houding staan of zitten en zelfs liggen, te vaak dezelfde beweging doen … Het brengt een belasting van de rugstructuren teweeg die op lange termijn tot stabiliteitsverlies kunnen leiden. Laat dit nu net de reden zijn waarom veel mensen pijn krijgen.

Maar hoe zit het dan met rugpijn tijdens het slapen? We laten haar aan het woord …

Variëren, doseren en bewegen

Een goede nacht begint bij voldoende variatie overdag. Verander overdag veel van houding, wissel af in activiteiten en onderbreek langdurige houdingen door tijdig te bewegen. Een aangepaste matras mag dan wel een belangrijke schakel zijn voor een pijnvrije nacht, ook wat u overdag doet, bepaalt de kwaliteit van uw nacht.

Lage rugpijn verminderen dankzij de juiste lichaamsondersteuning ‘s nachts

Als kinesitherapeut geef ik regelmatig slaapadvies aan mensen met rug- en nekklachten. Want laat het geweten zijn: niet goed slapen bevordert het herstel van rugklachten absoluut niet.

Slechts weinig mensen liggen op de juiste manier ondersteund. Op basis van foto’s die patiënten me bezorgen over hun huidige slaaphouding en bedsysteem is mijn advies bijna altijd dat de schouders meer moeten inzakken, het bekken iets minder, en dat de lendenen iets meer ondersteund mogen worden. Doordat de schouders te weinig in de matras zakken en het bekken net iets te veel, komt ons lichaam in een soort hangmat te liggen. Hoofd, nek en wervelkolom liggen best zoveel mogelijk op één horizontale lijn.

Sommigen hebben genoeg aan simpele keuken- en tuinmiddelen zoals bijvoorbeeld een handdoek onder de lendenen en/of het bekken, anderen zijn dan weer gediend met een nieuw bedsysteem. Dat nieuwe systeem moet dan beschikken over een zachtere schouderzone, een stevige bekkenzone en een aangepast lendenzone. Dit is vooral belangrijk voor zijslapers met rug- of nekpijn.

Uw rugpijn verhelpen met een matras op maat?

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maar de ene z’n schouders zijn die van de andere niet. Mijn advies? Ga op zoek naar een systeem dat specifiek is afgestemd op uw lichaam en rekening houdt met het gewicht en de breedte van de verschillende lichaamsdelen.

Ook een aangepast hoofdkussen is belangrijk. Zorg ervoor dat uw hoofdkussen de holte tussen matras en nek voldoende opvult. Op die manier zorgt uw hoofdkussen voor een optimale ondersteuning van uw hoofd en nekwervels zodat uw spieren ontspannen en tussenwervelschijven rehydrateren. De keuze van het hoofdkussen is daarnaast ook afhankelijk van uw slaaphouding, uw matras en uw lichaamsbouw.

Zijlig

In zijlig moeten uw ruggenwervels idealiter een rechte, horizontale lijn vormen, wat van deze slaaphouding misschien wel de meest natuurlijke en beste slaaphouding maakt. Bij een slaaphouding zoals de zijlig, waarbij het zijprofiel van het lichaam toch het meest uitgesproken is, is een goed aangepaste matras enorm belangrijk.

Ruglig

Ruglig zorgt voor een groter contactoppervlak en dus minder druk op het lichaam tijdens het slapen. Deze slaaphouding is ook het meest stabiel waardoor u zich minder vaak in vreemde posities draait ‘s nachts. Let wel dat deze slaaphouding snurken en slaapapneu in de hand werkt en dus minder ideaal voor wie hier last van heeft.

Buiklig

De meest belastende slaaphouding is ongetwijfeld de buiklig. Buikslapen maakt het onmogelijk voor uw ruggengraat om een neutrale positie aan te houden en bovendien liggen de nekwervels continu gedraaid in deze houding.

Een matras kopen bij rugklachten? Verwarring troef!

Voor de meeste mensen is het lang niet eenvoudig om een bedsysteem of matras te kiezen. Niet alleen de prijzen verschillen, ook de visie over wat nu precies een goed bedsysteem is, is anders van verkoper tot verkoper. En dat is jammer, want de meeste mensen zijn bereid om te investeren in een goede matras, maar zien door het bos de bomen niet meer. Ik heb zelfs al patiënten gehad die zodanig het noorden kwijt zijn, dat ze dan maar op de grond slapen.

Aarzel daarom niet om u te laten adviseren door iemand met kennis van zaken, zoals uw huisarts of kinesitherapeut. Zij kunnen onafhankelijk advies geven vanuit hun expertise over de wervelkolom, eerder dan vanuit commerciële belangen.

Doe dagelijks enkele oefeningen om rugpijn te voorkomen

Als u ooit rugpijn heeft gehad, dan weet u ongetwijfeld dat oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting.

Je kan 3 verschillende rugoefeningen van elkaar onderscheiden, namelijk:

  • Mobiliserende oefeningen – deze houden de gewrichten soepel
  • Stabilisatieoefeningen – deze bevorderen de stabiliteit van uw wervelkolom
  • Spierversterkende oefeningen – deze versterken zowel de rugspieren alsook spieren rond de rug

Idealiter bouwt u vanuit stabilisatieoefeningen op naar een goed functionerende rug vooraleer u met spierversterkende oefeningen start. Oefeningen zoals de kattenrug of de brug zijn bijvoorbeeld goede en veilige oefeningen om een overbelaste rug te voorkomen.

Waarom de juiste matras belangrijk is bij rugklachten

Niet iedereen staat er bij stil, maar de matras waarop we slapen, doet onze rug niet altijd goed. Meer nog: veel rugklachten en -aandoeningen ontstaan omwille van een verkeerde houding. Aangezien we ruim een derde van ons leven al slapend doorbrengen, zal het u waarschijnlijk niet verbazen dat een verkeerde slaaphouding en onvoldoende ondersteuning tijdens het slapen voor de nodige belasting zorgen van de wervelkolom.

Waarom de matras die we kiezen, nu precies zo doorslaggevend is? Juist … omdat we bijna een derde van ons leven in bed doorbrengen!

Waarom ons lichaam rust nodig heeft

tussenwervelschijven rugklachten-matrasOns lichaam tot het uiterste drijven en lange tijd niet of niet goed slapen, is geen slim idee. We moeten namelijk regelmatig fysiek en mentaal recupereren om op ons best te blijven, de spieren te ontspannen, kleine verwondingen te herstellen en de rug te hydrateren. “Heeft mijn rug dan vocht nodig?” horen we u denken. Absoluut! Tussen elke wervel zit een zogenaamde tussenwervelschijf of disc, die op zijn beurt een gelachtige vloeistof bevat en de rug een schokdempende werking geeft.

Zonder deze ingebouwde “schokdempers” kunnen onze wervels niet ten opzichte van elkaar bewegen zonder te beschadigen. Wandelen, buigen, lopen, lasten dragen … Het zou allemaal niet mogelijk zijn!

Aangezien elke schok of langdurige druk op de tussenwervelschijf maakt dat deze geleidelijk vocht verliest, wordt het schokdempende effect na verloop van tijd minder efficiënt. Beeld je daarbij een spons in een emmer water in: hoe harder je erop drukt, hoe meer vocht ze verliest.

Het is van groot belang om de tussenwervelschijven ‘s nachts in een onbelaste positie te brengen zodat deze niet onder druk staan. Op die manier zal onze ‘spons’  terug omgevingsvocht absorberen, een proces dat ook wel rehydratie van de tussenwervelschijven wordt genoemd.

Alleen rust is niet genoeg

Met rusten alleen kom je er niet, zeker als u daarbij de verkeerde houding aanneemt. Hierdoor kunt u zelfs met (meer) pijn opstaan! Het komt erop aan een houding aan te nemen waarbij uw tussenwervelschijven niet onder druk staan, zodat ze voldoende kunnen herstellen. Wie op een niet of foutief aangepast bed slaapt, is in hetzelfde bedje ziek. De juiste steun is namelijk cruciaal. Een te zachte matras zorgt dat uw bekken kantelt en gaat “doorhangen”, wat – zeker in zijlig – een grote belasting op de onderrug plaatst.

Bij een te harde matras, daarentegen, krijgen uw schouders te weinig ruimte om voldoende in de matras weg te zakken. Daardoor komen voornamelijk de schouders en nekwervels onder grote belasting te staan.

Tip: Let er goed op dat de rug in zijlig een mooie horizontale lijn vormt en plaats in ruglig een klein kussen onder de bovenbenen teneinde het herstel van uw rug te bevorderen.

Rugklachten verhelpen met een matras op maat?

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

De juiste matras kiezen bij rugklachten

De ene matras is de andere niet. Daarmee doelen we niet op ‘goed’ en ‘slecht’, er valt namelijk wel iets te zeggen voor elk materiaal. Toch doet u er goed aan om een aangepast exemplaar te kiezen als u te kampen krijgt met rug-, nek- of schouderproblemen. Dat houdt in dat u een matras kiest die uw lichaam de nodige ondersteuning geeft ter hoogte van het bekken, de schouders voldoende in de matras laat wegzakken en op die manier de druk verlaagt op uw wervelkolom, tussenwervelschijven, zenuwen, spieren en pezen én u toelaat om comfortabel te liggen.

Alleen een matras die specifiek werd ontworpen om in uw ergonomisch comfort te voorzien, biedt soelaas. Op maat gemaakte matrassen houden rekening met uw lichaamsbouw en gewichtsverdeling, wat standaardmatrassen niet doen. Door de juiste hardheden te gebruiken in de schouder-, taille- en heupzone, verkrijgt u een lighouding met optimale recuperatie van uw lichaam tijdens de nacht!

Voor verdere vragen, aarzel niet ons te contacteren op info@equilli.com of maak een persoonlijke afspraak met één van onze experts.