Hoe het ‘kruipeffect’ kan leiden tot rugklachten

Ooit gehoord van het ‘kruipeffect’? Dit verschijnsel treedt op in uw rug als deze zich te lang in een uitgesproken bolle, holle of gedraaide positie bevindt.

Een voorbeeld: u zit een beetje doorgezakt in de zetel want u bent moe en verdient het wel om even te ‘hangen’. U kijkt een leuke film zonder reclameblokken (Thanks, Netflix!), die twee uur duurt. Doordat de film zo enorm spannend is, blijft u gedurende twee uur onafgebroken in een doorgezakte houding kijken. Als u dan na de film terug wil rechtstaan, gaat dat niet zo vlot. U voelt zich stijf en zelfs een beetje onstabiel. Allemaal dankzij het kruipeffect.

Wat is het kruipeffect

Het kruipeffect treedt op bij visco-elastische structuren (lees: collageen). De ligamenten of gewrichtsbanden, pezen, kapsels rond de gewrichten, spieren en ook de ringen van de tussenwervelschijven bevatten collageenvezels die taai-elastisch zijn. Dat betekent concreet dat ze kunnen worden uitgerekt, hoewel dat een pak stroever gebeurt dan (bijvoorbeeld) bij een elastiek.

Ook als u de rek stopt, keren de vezels niet meteen terug naar de beginpositie. Het duurt een tijdje voor de structuren weer voldoende kort zijn om de bescherming te kunnen bieden waarvoor ze zijn gemaakt.

Lang hangen

Door een hangende houding aan te nemen, worden de ligamenten en kapsels achteraan in de rug in een lichte, continue rek gebracht. Onder invloed van de tijd, rekken deze structuren verder uit, zonder dat u het in de gaten heeft.

Het kan best zijn dat u zich na een uurtje al eventjes heeft verzet, gewoon omdat u een pijnsignaal kreeg van uw rug. Dat zijn deze structuren die een boodschap sturen dat het stilaan tijd wordt om te stoppen met dat ‘kruipen’.

Zelfs als u na een tijdje rechtstaat, keren deze structuren nog niet helemaal terug naar hun oorspronkelijke lengte! Afhankelijk van hoe lang u hebt gezeten, kan dit uren duren. Hoe ouder u bent, hoe trager dit terugkeerproces plaatsvindt.

Omdat de ligamenten en kapsels niet meteen terug naar hun oorspronkelijke status gaan, blijft u dus na een film van twee uur enige tijd minder goed beschermd tegen inwerkende krachten.

Wie?

Mensen die hele dagen in een voorovergebogen houding werken en mensen die repetitief moeten buigen om bijvoorbeeld zware dozen te tillen, zijn zeer onderhevig aan het kruipfenomeen, net als beeldschermwerkers die op een niet-ergonomische stoel zitten en daardoor hun lage rug continu in een bolle kromming houden.

Niet alleen de gebogen houding is een boosdoener, ook de gedraaide posities (denk maar aan uw gedraaide nekpositie in buiklig) en trillingen veroorzaken op lange termijn klachten omwille van het kruipeffect.

Kruip en slaap

Na de film is het stilaan bedtijd.  U stapt in bed en neemt een comfortabele zijlighouding aan – de benen opgetrokken, de rug zalig gebold.  De structuren die nog moeten herstellen van dat kruip, worden alweer op rek gebracht en kunnen dus niet terug naar die oorspronkelijke lengte gaan! De nacht zal met andere woorden niet helpen om de volgende dag fris en soepel op te staan. Hoe minder goed de ondersteuning van uw bedsysteem is, hoe groter de spanning op de rugstructuren, en dus hoe minder goed het herstel van het kruipfenomeen.

Vaak is de nacht te kort om volledig te herstellen van het kruipeffect en dat betekent dat er cumulatief heel veel spanning op uw ligamenten en kapsels wordt gebracht wat uiteindelijk kan leiden tot kleine scheurtjes, een blijvend licht uitgerekt ligament, en zelfs rug- en gewrichtsklachten.

Wat kunt u eraan doen?

Hoe meer u beweegt, hoe minder het kruipeffect zal spelen. Een goede houding werkt ook preventief, maar variëren, doseren en bewegen is de boodschap! Verander regelmatig van zithouding, sta recht, beweeg en doe alles met mate. Toch te lang in die voorovergebogen houding gewerkt? Hou er dan rekening mee dat u tot een aantal uren daarna geen rugbelastend werk uitvoert.

Besef verder heel goed dat de slaap dient om van dit kruipeffect te herstellen. Een goed ondersteunend bedsysteem, een goede slaaphouding en voldoende nachtrust zijn van groot belang in de preventie en in de aanpak van rug- en  nekklachten.

Overbelaste rug voorkomen: wat zijn de beste oefeningen?

Als u ooit rugpijn heeft gehad, dan weet u ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug.

Een ander opmerkelijk fenomeen is dat iedereen trots is als hij, na een reeks buikspieroefeningen, de volgende dag nauwelijks kan spreken of lachen zonder pijn aan de buik. Rugpijn na rugspieroefeningen, wordt dan weer als zeer bedreigend en verontrustend beschouwd.

Rugoefeningen: de puntjes op de i

In oefeningen voor de rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er:

  • oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden
  • oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom
  • oefeningen die de spieren rond de rug versterken

Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug; extra belasting in de vorm van spierkrachtoefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.

Wat zijn mobiliserende oefeningen?

Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij uw rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd.

Een goede en veilige oefening is de kattenrug.

Hoe?

Basishouding
U steunt op handen en knieën met de armen recht onder uw schouders, op schouderbreedte; uw bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte. Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag; uw lage rug is hol. Als u last heeft van uw polsen, kunt u ook rusten op de vuisten.

Oefening
U maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, dan duwt u de schouders naar boven en ten slotte trekt u ook de kin naar uw borstkas. De omgekeerde beweging maakt u door uw zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.

rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: hol
rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: bol

Stabilisatieoefeningen, hoe doe ik ze?

Stabilisatieoefeningen worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden.

Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting; in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en u ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist.

Een voorbeeld van een relatief veilige oefening is de brug.

Doel?

De stabiliteit van uw romp en bekken bevorderen. Is ook goed voor de bilspieren.

Hoe?

Basishouding
U ligt op uw rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. U maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Uw lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor uw hand tussen de lage rug en de mat.

Oefening
U heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder uw bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal.

rugoefeningen overbelaste rug
Rugoefening de brug

Tip: Krijgt u kramp in uw bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.

Spierversterkende oefeningen

Als de stabiliteit van de rug in orde is en u de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kan uitvoeren, dan bent u klaar voor het zwaardere werk.

Spierversterkende oefeningen zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteedt u zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leert u de oefeningen het best aan via een specialist zodat u zeker bent dat uw rug niet extra belast wordt.

Hoe een overbelaste rug voorkomen?

Net zoals de keuze van een bedsysteem zijn ook oefeningen voor de rug maatwerk. Onthoud dat niet zomaar elke oefening goed is voor iedereen en dat u bij het aanleren van de oefeningen best naar een begeleider, een kinesitherapeut of een rugcentrum stapt.

Lage rugpijn tijdens het slapen? Een kinesist aan het woord

Heel veel mensen hebben af te rekenen met rug-, nek- en schouderpijn. Dit is onder meer terug te brengen naar onze manier van leven en werken. Volgens Leen Vervaet – kinesitherapeut en ergonoom van de ambulante revalidatie voor rug- en nekklachten in het UZ Leuven – houdt onze rug gewoon niet van te veel, te lang en/of te zwaar. Te lang in dezelfde houding staan of zitten en zelfs liggen, te vaak dezelfde beweging doen … Het brengt een belasting van de rugstructuren teweeg die op lange termijn tot stabiliteitsverlies kunnen leiden. Laat dit nu net de reden zijn waarom veel mensen pijn krijgen.

Maar hoe zit het dan met rugpijn tijdens het slapen? We laten haar aan het woord …

Variëren, doseren en bewegen

Een goede nacht begint bij voldoende variatie overdag. Verander overdag veel van houding, wissel af in activiteiten en onderbreek langdurige houdingen door tijdig te bewegen. Een aangepaste matras mag dan wel een belangrijke schakel zijn voor een pijnvrije nacht, ook wat u overdag doet, bepaalt de kwaliteit van uw nacht.

Lage rugpijn verminderen dankzij de juiste lichaamsondersteuning ‘s nachts

Als kinesitherapeut geef ik regelmatig slaapadvies aan mensen met rug- en nekklachten. Want laat het geweten zijn: niet goed slapen bevordert het herstel van rugklachten absoluut niet.

Slechts weinig mensen liggen op de juiste manier ondersteund. Op basis van foto’s die patiënten me bezorgen over hun huidige slaaphouding en bedsysteem is mijn advies bijna altijd dat de schouders meer moeten inzakken, het bekken iets minder, en dat de lendenen iets meer ondersteund mogen worden. Doordat de schouders te weinig in de matras zakken en het bekken net iets te veel, komt ons lichaam in een soort hangmat te liggen. Hoofd, nek en wervelkolom liggen best zoveel mogelijk op één horizontale lijn.

Sommigen hebben genoeg aan simpele keuken- en tuinmiddelen zoals bijvoorbeeld een handdoek onder de lendenen en/of het bekken, anderen zijn dan weer gediend met een nieuw bedsysteem. Dat nieuwe systeem moet dan beschikken over een zachtere schouderzone, een stevige bekkenzone en een aangepast lendenzone. Dit is vooral belangrijk voor zijslapers met rug- of nekpijn.

Uw rugpijn verhelpen met een matras op maat?

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maar de ene z’n schouders zijn die van de andere niet. Mijn advies? Ga op zoek naar een systeem dat specifiek is afgestemd op uw lichaam en rekening houdt met het gewicht en de breedte van de verschillende lichaamsdelen.

Ook een aangepast hoofdkussen is belangrijk. Zorg ervoor dat uw hoofdkussen de holte tussen matras en nek voldoende opvult. Op die manier zorgt uw hoofdkussen voor een optimale ondersteuning van uw hoofd en nekwervels zodat uw spieren ontspannen en tussenwervelschijven rehydrateren. De keuze van het hoofdkussen is daarnaast ook afhankelijk van uw slaaphouding, uw matras en uw lichaamsbouw.

Zijlig

In zijlig moeten uw ruggenwervels idealiter een rechte, horizontale lijn vormen, wat van deze slaaphouding misschien wel de meest natuurlijke en beste slaaphouding maakt. Bij een slaaphouding zoals de zijlig, waarbij het zijprofiel van het lichaam toch het meest uitgesproken is, is een goed aangepaste matras enorm belangrijk.

Ruglig

Ruglig zorgt voor een groter contactoppervlak en dus minder druk op het lichaam tijdens het slapen. Deze slaaphouding is ook het meest stabiel waardoor u zich minder vaak in vreemde posities draait ‘s nachts. Let wel dat deze slaaphouding snurken en slaapapneu in de hand werkt en dus minder ideaal voor wie hier last van heeft.

Buiklig

De meest belastende slaaphouding is ongetwijfeld de buiklig. Buikslapen maakt het onmogelijk voor uw ruggengraat om een neutrale positie aan te houden en bovendien liggen de nekwervels continu gedraaid in deze houding.

Een matras kopen bij rugklachten? Verwarring troef!

Voor de meeste mensen is het lang niet eenvoudig om een bedsysteem of matras te kiezen. Niet alleen de prijzen verschillen, ook de visie over wat nu precies een goed bedsysteem is, is anders van verkoper tot verkoper. En dat is jammer, want de meeste mensen zijn bereid om te investeren in een goede matras, maar zien door het bos de bomen niet meer. Ik heb zelfs al patiënten gehad die zodanig het noorden kwijt zijn, dat ze dan maar op de grond slapen.

Aarzel daarom niet om u te laten adviseren door iemand met kennis van zaken, zoals uw huisarts of kinesitherapeut. Zij kunnen onafhankelijk advies geven vanuit hun expertise over de wervelkolom, eerder dan vanuit commerciële belangen.

Doe dagelijks enkele oefeningen om rugpijn te voorkomen

Als u ooit rugpijn heeft gehad, dan weet u ongetwijfeld dat oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting.

Je kan 3 verschillende rugoefeningen van elkaar onderscheiden, namelijk:

  • Mobiliserende oefeningen – deze houden de gewrichten soepel
  • Stabilisatieoefeningen – deze bevorderen de stabiliteit van uw wervelkolom
  • Spierversterkende oefeningen – deze versterken zowel de rugspieren alsook spieren rond de rug

Idealiter bouwt u vanuit stabilisatieoefeningen op naar een goed functionerende rug vooraleer u met spierversterkende oefeningen start. Oefeningen zoals de kattenrug of de brug zijn bijvoorbeeld goede en veilige oefeningen om een overbelaste rug te voorkomen.