Auteur: Leen Vervaet

Ooit gehoord van het ‘kruipeffect’? Dit verschijnsel treedt op in je rug als deze zich te lang in een uitgesproken bolle, holle of gedraaide positie bevindt.

Een voorbeeld: je zit een beetje doorgezakt in de zetel want je bent moe en verdient het wel om even te ‘hangen’. Je kijkt een leuke film zonder reclameblokken – thanks, Netflix – die twee uur duurt. Doordat de film zo enorm spannend is, blijf je gedurende twee uur onafgebroken in een doorgezakte houding kijken. Als je dan na de film terug wil rechtstaan, gaat dat niet zo vlot. Je voelt je stijf en zelfs een beetje onstabiel. Allemaal dankzij het kruipeffect.

Wat is het kruipeffect?

Het kruipeffect treedt op bij visco-elastische structuren (lees: collageen). De ligamenten of gewrichtsbanden, pezen, kapsels rond de gewrichten, spieren en ook de ringen van de tussenwervelschijven bevatten collageenvezels die taai-elastisch zijn. Dat betekent concreet dat ze kunnen worden uitgerekt, hoewel dat een pak stroever gebeurt dan (bijvoorbeeld) bij een elastiek.

Ook als je de rek stopt, keren de vezels niet meteen terug naar de beginpositie. Het duurt een tijdje voor de structuren weer voldoende kort zijn om de bescherming te kunnen bieden waarvoor ze zijn gemaakt. Dit fenomeen wordt ook wel het kruipeffect genoemd.

Wanneer treedt het kruipeffect op?

Door een hangende houding aan te nemen, worden de ligamenten en kapsels achteraan in de rug in een lichte, continue rek gebracht. Onder invloed van de tijd, rekken deze structuren verder uit, zonder dat je het in de gaten hebt.

Het kan best zijn dat je je na een uurtje al eventjes hebt verzet, gewoon omdat je een pijnsignaal kreeg van je rug. Dat zijn deze structuren die een boodschap sturen dat het stilaan tijd wordt om te stoppen met dat ‘kruipen’.

Zelfs als je na een tijdje recht staat, keren deze structuren nog niet helemaal terug naar hun oorspronkelijke lengte! Afhankelijk van hoe lang je hebt gezeten, kan dit uren duren. Hoe ouder je bent, hoe trager dit terugkeerproces plaatsvindt en hoe meer last je ondervindt van het kruipeffect. 

Omdat de ligamenten en kapsels niet meteen terug naar hun oorspronkelijke status gaan, blijf je dus na een film van twee uur enige tijd minder goed beschermd tegen inwerkende krachten.

Wie heeft er last van het kruipeffect?

Mensen die hele dagen in een voorovergebogen houding werken en mensen die repetitief moeten buigen om bijvoorbeeld zware dozen te tillen, zijn zeer onderhevig aan het kruipeffect, net als beeldschermwerkers die op een niet-ergonomische stoel zitten en daardoor hun lage rug continu in een bolle kromming houden.

Niet alleen de gebogen houding is een boosdoener, ook de gedraaide posities (denk maar aan je gedraaide nekpositie in buiklig) en trillingen veroorzaken op lange termijn klachten omwille van het kruipeffect.

Hoe manifesteert het kruipeffect zich in je slaap?

Na de film is het stilaan bedtijd. Je stapt in bed en neemt een comfortabele zijlighouding aan – de benen opgetrokken, de rug zalig gebold. De structuren die nog moeten herstellen van dat kruipeffect, worden alweer op rek gebracht en kunnen dus niet terug naar die oorspronkelijke lengte gaan! De nacht zal met andere woorden niet helpen om de volgende dag fris en soepel op te staan. Hoe minder goed de ondersteuning van je bedsysteem is, hoe groter de spanning op de rugstructuren, en dus hoe minder goed het herstel van het kruipeffect.

Vaak is de nacht te kort om volledig te herstellen van het kruipeffect en dat betekent dat er cumulatief heel veel spanning op je ligamenten en kapsels wordt gebracht wat uiteindelijk kan leiden tot kleine scheurtjes, een blijvend licht uitgerekt ligament, en zelfs rug- en gewrichtsklachten. 

Wat kan je eraan doen?

Hoe meer je beweegt, hoe minder het kruipeffect zal spelen. Een goede houding werkt ook preventief, maar variëren, doseren en bewegen is de boodschap! Verander regelmatig van zithouding, sta recht, beweeg en doe alles met mate. Toch te lang in die voorovergebogen houding gewerkt? Hou er dan rekening mee dat je tot een aantal uren daarna geen rugbelastend werk uitvoert.

Besef verder heel goed dat de slaap dient om van dit kruipeffect te herstellen. Een goed ondersteunend bedsysteem, een goede slaaphouding en voldoende nachtrust zijn van groot belang in de preventie en in de aanpak van rug- en nekklachten.

Genieten van pijnvrije nachten zonder rugklachten? Ontvang onze gratis ergonomie gids met 10 tips voor een rug in topvorm!

Als je ooit te kampen kreeg met een overbelaste rug, dan weet je ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug.

Een ander opmerkelijk fenomeen is dat iedereen trots is als hij, na een reeks buikspieroefeningen, de volgende dag nauwelijks kan spreken of lachen zonder pijn aan de buik. Rugpijn na rugspieroefeningen wordt dan weer als zeer bedreigend en verontrustend beschouwd.

Rugoefeningen voor een overbelaste rug

In oefeningen voor een overbelaste rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er:

• oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden;
• oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom;
• oefeningen die de spieren rond de rug versterken.

Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug; extra belasting in de vorm van spierkrachtoefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.

Wat zijn mobiliserende oefeningen?

Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij je rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd.

Een goede en veilige oefening voor een overbelaste rug is de kattenrug.

Hoe?

Basishouding

Je steunt op handen en knieën met de armen recht onder je schouders, op schouderbreedte; je bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte. Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag; je lage rug is hol. Als je last hebt van je polsen, kan je ook rusten op de vuisten.

Oefening

Je maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, dan duw je de schouders naar boven en ten slotte trek je ook de kin naar je borstkas. De omgekeerde beweging maak je door je zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.

Stabilisatieoefeningen voor een overbelaste rug, hoe doe ik ze?

Stabilisatieoefeningen voor een overbelaste rug worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden.

Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting; in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en je ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist.

Een voorbeeld van een relatief veilige oefening voor een overbelaste rug is de brug.

Doel?

De stabiliteit van je romp en bekken bevorderen. Is ook goed voor de bilspieren.

Hoe?

Basishouding

Je ligt op je rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. Je maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Je lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor je hand tussen de lage rug en de mat.

Oefening

Je heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder je bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal.

Tip: Krijg je kramp in je bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.

Spierversterkende oefeningen voor een overbelaste rug

Als de stabiliteit van de rug in orde is en je de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kan uitvoeren, dan ben je klaar voor het zwaardere werk.

Spierversterkende oefeningen voor een overbelaste rug zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteed je zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leer je de oefeningen het best aan via een specialist zodat je zeker bent dat je rug niet extra belast wordt.

Hoe een overbelaste rug voorkomen?

Net zoals de keuze van een bedsysteem zijn ook oefeningen voor een overbelaste rug maatwerk. Onthoud dat niet zomaar elke oefening goed is voor iedereen en dat je bij het aanleren van de oefeningen best naar een begeleider, een kinesitherapeut of een rugcentrum stapt.

Genieten van pijnvrije nachten? Ontvang onze gratis ergonomie gids met 10 tips voor een rug in topvorm!