Auteur: Tim Willemen

Tim heeft het Equilli verhaal zien groeien vanuit de KU Leuven waar hij doctoreerde rond slaapmonitoring. In 2015 besloot hij met deze expertise het Equilli-team te vervoegen. Rugslaper en vroege vogel.

Sporten vlak voor het slapen: een goed idee of beter niet doen?

Posted on by Tim Willemen

Dat sporten gezond is, is algemeen bekend. Voor zowel uw fysieke toestand als uw mentale gezondheid is het goed om dagelijks te bewegen. Maar hoe zit dat met sporten voor het slapen?

U zou misschien denken dat sporten ervoor zorgt dat u moe wordt en dat u daarna makkelijk in slaap raakt. Hoewel sporten over het algemeen bijdraagt aan een goede nachtrust en deze ook nodig is voor een goed spierherstel na het sporten, zal vooral het tijdstip waarop u gaat sporten de kwaliteit van uw nachtrust bepalen. Zo is sporten net voor het slapen gaan niet geheel aan te raden.

Endorfine

Wanneer u sport, worden bepaalde stresshormonen sneller afgebroken en komt het hormoon endorfine vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat uw humeur verbetert en dat u zich beter in uw vel voelt. Uiteraard is dit een positief gegeven.

Voor uw slaap is het echter een minder goed gegeven omdat het hormoon endorfine ons wakker en alert houdt. Ga maar eens na, wanneer u gesport hebt, hebt u vaak nog energie over waar u van alles mee wil doen.

Lichaamstemperatuur

De normale lichaamstemperatuur van de mens is ongeveer 37°C. Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.

Laat aantal uren tussen sporten en slapen

Hoewel we dus kunnen stellen dat sporten gezond is, is sporten net voor het slapen niet echt aan te raden. Door de endorfine die vrijkomt en de verhoogde lichaamstemperatuur, kunt u direct na het sporten inslaapproblemen ervaren. Uw lichaam heeft een aantal uur nodig om zich weer aan te passen en ervoor te zorgen dat u goed kunt inslapen.

Het is natuurlijk niet altijd evident om eerder op de dag al te gaan sporten. Door drukke schema’s zijn de meeste mensen pas in staat om ‘s avonds te sporten. Wanneer dit voor u het geval is, kunt u met onderstaande slaaptips toch proberen een goede nachtrust te garanderen:

  • Eet niks meer na het sporten zodat uw metabolisme niet aangewakkerd wordt;
  • Drink geen drankjes met cafeïne tijdens of na het sporten;
  • Train minder intensief;
  • Las een ontspannende, lichte stretch-sessie in na afloop, waarbij je je ademhaling helemaal tot rust laat komen;
  • Neem de tijd om nog wat te ontspannen na het sporten.

Bekijk ook onze slaapweetjes voor een betere nachtrust.

Een matras gepersonaliseerd aan uw lichaam

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maak een afspraak in uw buurt

Studie: ons slaappatroon is helemaal ontregeld (en dit is waarom!)

Posted on by Tim Willemen

We bevinden ons in een ‘globale slaapcrisis’, aldus de universiteit van Michigan. Volgens een van hun recente studies blijven we langer wakker dan goed is voor ons. Almaar meer verplichtingen, zowel werkgerelateerd als sociaal, zorgen ervoor dat we met z’n allen minder en minder slapen. De studie gebeurde via de app Entrain en toont aan dat we onze lichaamsklok tot het uiterste drijven.

Ongeveer 6.000 personen ouder dan 18 en jonger dan 85 werden geanalyseerd. Outliers (mensen die opstaan voor 3u ‘s nachts of na 11u ‘s ochtends) komen niet voor in de dataset.

Slaappatronen wereldwijd

De studie van UMich beoogde een diepgaande analyse van slaappatronen over heel de wereld. Er werd onder meer gekeken naar leeftijd, geslacht en zelfs de hoeveelheid licht waaraan mensen worden blootgesteld. Er werd data verzameld in 100 landen en het onderzoek had als doel om de invloed van culturele gewoontes op ons biologisch ritme te analyseren.

Enkele bevindingen:

  • Nederlanders (acht uur en 12 minuten) slapen bijna een uur langer dan Japanners (zeven uur en 24 minuten)
  • Vrouwen tussen 30 en 60 jaar slapen een halfuur langer dan mannen van dezelfde leeftijd
  • Mensen die veel natuurlijk zonlicht zien, gaan vroeger naar bed

Dit laatste komt omdat hoeveel we slapen, onder meer wordt bepaald door 20.000 zenuwcellen die zich achter onze ogen bevinden. Deze conditioneren zich aan natuurlijk (blauw) licht. Langdurige blootstelling maakt dat je lichaam meer gewoon wordt aan het opkomen en ondergaan van de zon en gaandeweg zijn ritme hierop afstemt.

Globale slaapcrisis

Het meest opvallende besluit van het onderzoek? We stevenen rechtstreeks af op een globale slaapcrisis, waarin sociale verplichtingen en invloeden ‘s avonds ervoor zorgen dat we onze bedtijd uitstellen. Het licht van laptops en smartphones verhindert bovendien de productie van het slaaphormoon melatonine! Neem deze toestellen niet mee in bed (of verlaag in ieder geval de lichtsterkte) om je slaap niet te beïnvloeden. Toenemende mobiliteitsproblemen zorgen er dan weer voor dat we ‘s ochtends vroeger opstaan om files te vermijden. Het resultaat is dat we onze biologische klok ondermijnen en steeds minder slapen.

De risico’s van een ingekort slaappatroon

Te weinig slapen doet ons geen goed. Een slaapgebrek kan namelijk verschillende kwalen veroorzaken, gaande van obesitas over diabetes tot hartproblemen. Mannen van middelbare leeftijd hebben volgens de studie het vaakst te kampen met slaaptekorten: zij slapen een pak minder dan de aanbevolen acht uur per nacht. Dat is frappant, zeker aangezien het duidelijk aangetoond is dat te weinig slaap een direct effect heeft op onze prestaties overdag. Denk maar aan rampen zoals Tsjernobyl, Three Mile Island, Bhopal, de Challenger en de Herald of Free Enterprise, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort een belangrijke rol heeft gespeeld.

Ook te veel slaap is niet goed

Dat te weinig slaap eigenlijk niet goed is voor je lichaam en gezondheid, is zo’n beetje een publiek geheim. Maar mensen die méér dan negen uur slapen per nacht, lopen blijkbaar ook een hoger risico. Al is niet bewezen dat de slaapduur zelf daar een rechtstreekse invloed op heeft. Zij lopen eerder een hoger risico omwille van een onderliggend slaapprobleem of chronische vermoeidheid, veroorzaakt door insomnie, slaapapneu, een slechte mentale of fysieke gezondheid (depressie, burnout, chronische pijn) enz.

Een goede nachtrust met een matras op maat

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maak een afspraak in uw buurt

Hoe beter slapen? Deze slaapweetjes helpen u op weg.

Posted on by Tim Willemen

Slecht slapen kan u behoorlijk uit uw element halen. Toch is het niet altijd evident om iets te doen aan een ‘slaapprobleem’. Dat komt natuurlijk omdat verschillende factoren bepalend zijn voor al dan niet goed slapen. Wilt u graag beter slapen? Dan kan het nooit kwaad om gewapend te zijn met juiste informatie en de nodige weetjes. Hieronder enkele slaapweetjes die u een duwtje in de juiste richting geven!

Snoozen maakt u net slaperig

‘s Morgens snoozen (en nog een keer, en nog een keer): iedereen maakt zich er wel eens schuldig aan. Lekker omdraaien en ‘nog vijf minuutjes’ blijven liggen is echter niet meteen gunstig voor uw biologische klok. Meer nog, snoozen zorgt voor een minder fris en monter gevoel de eerste uren uit bed, een fenomeen dat ook wel gekend staat als ‘slaap-inertie’.

Ons advies? Gebruik uw natuurlijke klok om wakker te worden. Houd een regelmatig slaapritme aan en u heeft zelfs geen wekker meer nodig! Die-hard snoozers zijn misschien gediend met een wekker die snoozen afleert, zoals bijvoorbeeld de Tocky of de Carpet.

Niet te koud, niet te warm

Bij te koud gaan we namelijk rillen en verhoogt ons metabolisme, terwijl we bij te warm gaan zweten. Beide werken uiteraard slaapverstorend.

Wist u dat ons lichaam moet afkoelen om in slaap te vallen? Aangezien we vooral afkoelen door warmte-afgifte via handen en voeten, zijn mensen met een slechte doorbloeding in deze zones meestal slechte slapers. Dit blijkt een van de redenen waarom oudere mensen meestal problemen hebben met doorslapen.

Tip: warm uw handen en voeten voor het slapengaan even op (bijvoorbeeld door een warme tas melk vast te houden en/of een warm voetbadje te nemen) om de doorbloeding op gang te brengen!

Schaapjes tellen? Achterhaald!

Ga in de plaats voor de cognitive shuffle-techniek. Deze houdt in dat u een woord kiest (bijvoorbeeld ‘bedtijd’) en vervolgens voor jezelf zoveel mogelijk objecten visualiseert, eerst dingen die beginnen met de letter ‘b’, vervolgens met een ‘e’, ‘d’, enzovoort. Ook de app mySleepButton is een interessante optie. De app fluister u de dingen in, zodat u zich alleen nog maar moet bezighouden met visualiseren. Doordat uw brein herkent dat uw denkpatroon geen structuur heeft, beseft het dat het veilig is om te slapen.

Kende u deze slaapweetjes al?

Wist u dat…

  • We normaal gezien ‘s morgens een boost in cortisol krijgen? Als we te weinig slaap hebben gehad, is het cortisol-gehalte echter nog niet op peil. Dat zorgt mee voor een ochtendhumeur.
  • Ons ochtendhumeur wordt verbeterd door een vast slaapritme? Vooral natuurlijk ontwaken, met een cortisol-gehalte dat op peil is, is van groot belang voor een humeurvrije ochtend.
  • Slaaptekort de hormonen ghreline en leptine beïnvloedt? Ghreline geeft ‘goesting’ om te eten (dit stijgt bij slaaptekort), terwijl leptine zorgt voor een verzadigd gevoel (dit daalt bij slaaptekort). Slaaptekort en gewichtstoename zijn met andere woorden nauw met elkaar verbonden.
  • Onze slaap wordt gereguleerd door onze biologische klok en het hormoon melatonine? Bij veel pubers start de aanmaak van melatonine veel later op de avond, waardoor ze vaak als ‘avondmensen’ worden bestempeld. Doordat ze pas laat slaperig worden, maar natuurlijk ook voldoende slaap nodig hebben, komen de meesten ‘s morgens niet fris uit bed.
  • Koala’s de langste slapers zijn? Ze slapen tot 22 uur per dag. Giraffen stellen het dan weer met minder dan 2 uur slaap per dag.
  • Dolfijnen maar met een hersenhelft tegelijk slapen? Ze moeten namelijk op geregelde tijdstippen naar het wateroppervlak om te ademen.
  • We voornamelijk dromen tijdens onze REM-slaap? Deze beslaat ongeveer 20 procent van onze totale slaapduur.
  • 12% van de bevolking alleen in zwart-wit droomt?
  • We elke nacht groeien? ‘s Morgens zijn we groter dan ‘s avonds doordat de wervelkolom na belasting overdag zich ‘s nachts herstelt.
  • We ‘s nachts tot wel 40 keer veranderen van slaaphouding?
  • Afhankelijk van de bron tussen de 10 en 25 procent van de mensen allergisch zijn aan huisstofmijt? En dit vaak zonder het te weten. Onze tip? Ververs uw lakens best elke week en zorg voor een droge slaapomgeving.

Extra weetje: het best slaap je op een matras op maat!

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maak een afspraak in uw buurt

Te warm om te slapen? Zo zorgt u voor thermisch comfort in de slaapkamer!

Posted on by Tim Willemen

Belgische zomers zijn niet meteen de heetste van Europa, maar toch kennen we ook hier soms verzengende nachten. Deze maken het voor velen erg moeilijk om de slaap te vatten. Het is namelijk zo dat ons lichaam tijdens de nacht gemiddeld 1°C wil afkoelen. Dat doet het door via de huid zoveel mogelijk warmte af te geven. Is het te warm om te slapen en wil het maar niet lukken om in te dommelen? Enkele verkoelende tips voor hete nachten!

Spring even in de douche

Als het te warm is om te slapen, kan het helpen om de douche op te zoeken. Het water hoeft zelfs niet ijskoud te zijn. Aangezien de temperatuur van onze huid op kamertemperatuur ongeveer 33°C bedraagt, zal alles lager dan deze temperatuur al voor verkoeling zorgen!

De aanwezigheid van water rondom uw huid zorgt ook achteraf voor verfrissing. Dat kunt u een beetje vergelijken met hoe ons lichaam via zweet temperatuur afgeeft door middel van verdamping. Zo koelt uw lichaam voor een tijdje af, net genoeg om rustig in slaap te vallen.

Warm uw handen en voeten kort voor het slapengaan op

Warmte afgeven gebeurt voor een groot deel via de handen en voeten. Mensen met een slechte doorbloeding in deze zones zijn dan ook vaak slechte slapers. Als het te warm is om te slapen, kan het helpen om uw handen en voeten voor het slapengaan even op te warmen. Dat kunt u doen door, bijvoorbeeld, een tas warme melk vast te houden en/of een warm voetbadje te nemen. Dit helpt om de doorbloeding op gang te brengen.

Akkoord, deze tip lijkt misschien tegenstrijdig, maar het helpt uw lichaam om sneller af te koelen. Al helemaal omdat warme handen en voeten als surplus onze hersenen een signaal geven om het slapengaan te starten!

Haal koele buitenlucht naar binnen

Is het binnen benauwd en te warm om te slapen, maar buiten lekker koel? Zet dan uw slaapkamerraam open en laat een ventilator de warme lucht de gang inblazen. Dit creëert een onderdruk in de kamer waardoor er plaats wordt vrijgemaakt voor frisse buitenlucht. Deze lucht is doorgaans minder vochtig, wat het eenvoudiger maakt voor het lichaam om via de verdamping van zweet verder af te koelen.

Gebruik koude kompressen

Een koud washandje op de polsen en nek verricht wonderen. Denk maar aan de momenten waarop u hoge koorts maakt. Koude kompressen zorgen voornamelijk voor verkoeling omwille van de verdamping. Leg ze echter niet op je handen of voeten, dat geeft onze hersenen een signaal om wakker te worden!

Kies voor ademende materialen

Te warm om te slapen? Ademende materialen zorgen dat de vochtige, warme lucht rondom het lichaam makkelijk weg kan omwille van de verdamping. Afhankelijk van het materiaal zal uw deken meer of minder vocht kunnen opnemen, wat bepalend is voor hoe klam het aanvoelt bij nachtelijk zweten.

Zijde en lyocell (kunstmatige vezel op natuurlijke basis met zeer goede vochtregulerende eigenschappen) nemen twee keer meer vocht op dan wol, vier keer meer dan katoen en zelfs zes tot twaalf keer meer dan standaard polyester materialen. Daarnaast kunnen materialen zoals lyocell (deze zit in kwalitatieve dekbedden specifiek voor vochtregulatie en ook in onze Equilli matrashoes), waar het water geabsorbeerd zit binnen de vezels in plaats van op de vezels, veel makkelijker het vocht afvoeren en verspreiden. Dit komt uiteraard de verdamping ten goede en dus ook de verkoeling.

Een goede nachtrust met een matras op maat

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maak een afspraak in uw buurt

Help, ik slaap slecht!

Posted on by Tim Willemen

Slecht slapen komt vaker dan u misschien op het eerste gezicht zou denken. Meer nog: er zijn maar heel weinig mensen die elke avond vlot de slaap kunnen vatten. Volgens een onderzoek van het slaapcentrum van het UZA, slapen zo’n vier op de tien Vlamingen slecht. Stress op het werk, ‘s avonds laat nog computeren … Het zijn maar enkele van de redenen waarom we slecht slapen. Denkt u soms “Help, ik slaap slecht”? Hieronder wat u kunt doen om beter te slapen en concentratieproblemen, vermoeidheid en een verminderde weerstand te voorkomen.

Structureel slechte slaper?

Als u structureel moeite heeft met inslapen of elke nacht op het zelfde tijdstip wakker wordt en moeilijk weer in slaap geraakt, is er mogelijk een probleem. Niet in het minst omdat langdurig slecht slapen een aanzienlijke invloed heeft op de levenskwaliteit. Slecht slapen tast namelijk uw geheugen en redeneringsvermogen aan, zorgt voor een moe en lusteloos gevoel én maakt u vatbaarder voor ziekten. De boodschap? Uw levensstijl wijzigen, voor regelmaat zorgen en stress vermijden!

Als u of de mensen in uw omgeving denken dat u slaapproblemen hebt, praat er dan over met uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een slaaparts of slaappsycholoog die is gespecialiseerd in het oplossen van uw slaapproblemen.

Tips om beter te slapen

“Help, ik slaap slecht” krijgen we vaak te horen. Daar kunt u gelukkig op verschillende manieren iets aan doen.

Biologische klok in vorm houden

Slecht slapen kan betekenen dat uw lichaam uit balans is. Stel uzelf daarom bloot aan voldoende daglicht – minstens een half uurtje buitenlicht per dag is wenselijk. Verder doet u er goed aan om blauwachtig licht naar de avond toe te vermijden. Blauw licht verhindert namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine en maakt dat u langer wakker blijft. Verlaag daarom zeker de lichtsterkte van uw laptop of smartphone, en gebruik eventueel een app zoals f.lux, Twilight of Night Shift om ‘s avonds de hoeveelheid blauwachtig licht te vermijden.

Ook uw kamer goed verduisteren, is aangewezen. Niets is zo vervelend als tijdens de zomer al om 5u ‘s ochtends te worden gewekt door de eerste zonnestralen!

Probeer een regelmatig tijdschema van opstaan en slapengaan aan te houden, indien mogelijk ook tijdens het weekend. Te veel variatie brengt de biologische klok in de war, waardoor u slecht gaat slapen.

Stress vermijden

Het is belangrijk om uw lichaam tot rust te laten komen voor het slapengaan. Sport bij voorkeur ‘s morgens, ‘s middags of in de vroege avond. ‘s Avonds laat sporten maakt namelijk dat uw hartslagritme en lichaamstemperatuur te hoog zijn om goed de slaap te kunnen vatten.

Ook laat computeren of de tablet of smartphone gebruiken, doet u beter niet. Houd ze het liefst zelfs buiten de slaapkamer en ga tijdens het laatste uur voor het slapengaan voor een invulling die uw hersenen minder op de proef stelt. Ontspan lichaam en geest met de hulp van relaxatieoefeningen. Focus daarbij op de buikademhaling en/of probeer wat te stretchen.

Op uw voeding letten

Een goede levenskwaliteit? Die begint bij gezonde voeding. Start de dag met een goed ontbijt zodat uw lichaam genoeg energie binnenkrijgt om goed te ontwaken. Nuttig het avondmaal niet te kort voor het slapengaan, of pas de inhoud aan al naargelang het tijdstip. Vermijd verder grote hoeveelheden alcohol. Deze zorgen misschien wel voor een roes waardoor u sneller inslaapt, maar het komt de slaapkwaliteit allerminst ten goede!

Uw matras en slaaphouding

Slaapt u slecht en/of wordt u vaak wakker met pijn? Vaak is er een verband tussen beide. Discomfort en pijn kunnen namelijk onze nachtrust behoorlijk in de war brengen. Hierbij kunnen zowel de slaaphouding als de matras onder de loep worden genomen om de slaapkwaliteit te bevorderen. Ga bij twijfels langs bij een huisarts, kinesist, osteopaat of fysische geneesheer of vraag bij ons raad naar eerdere ervaringen van Equilli-klanten.

Een goede nachtrust met een matras op maat

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Maak een afspraak in uw buurt