Gedaan met slapeloosheid: zo stopt u ‘s nachts met piekeren

Heeft u de neiging om ‘s nachts te piekeren als u niet kan slapen?

Dan bent u lang niet alleen.

Veel mensen hebben last van slapeloosheid omdat ze voor het slapengaan nog te lang nadenken over allerlei zaken. Soms gaat het over banale dingen, zoals het maken van een boodschappenlijstje, soms zijn het meer serieuze dingen die blijven spoken. Denk bijvoorbeeld aan een discussie op het werk.

Hieronder vertellen we u hoe nachtelijk piekeren ontstaat, waarom schaapjes tellen meestal niet werkt, en wat u het best kunt doen om de neerwaartse denkspiraal in uw hoofd een halt toe te roepen.

De oorzaak van nachtelijk piekeren

Wanneer u ‘s nachts in bed ligt, begint u vaak na te denken over zaken waarvoor u overdag geen tijd had.

Dit komt doordat uw brein ‘s avonds geen afleiding meer heeft van andere impulsen, en het dus de tijd heeft om uw onderbewustzijn naar boven te halen.

Daarnaast zijn er volgens doctor Ingrid Verbeek, slaaptherapeut en somnoloog bij het Nederlandse Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, nog twee andere oorzaken voor nachtelijk piekeren:

  • U kan ‘s nachts moeilijker relativeren: overdag kan uw bewustzijn veel gemakkelijker dingen in een bredere context plaatsen en relativeren. ‘s Nachts verloopt dit proces veel moeizamer, waardoor bepaalde zaken erger lijken dan bij daglicht.
  • U kan ‘s nachts geen actie ondernemen: uw problemen oplossen is ‘s nachts veel moeilijker dan overdag. U kan niet zomaar iemand bellen om advies te vragen of om uw bezorgdheid weg te nemen.

Voornamelijk vrouwen piekeren ‘s nachts regelmatig. Dit blijkt uit een recent onderzoek van de Hersenstichting, waarbij 25 procent van de Nederlandse vrouwen aangaf moeite te hebben met inslapen door ‘s nachts te piekeren.

Waarom ‘schaapjes tellen’ niet helpt

Schaapjes tellen is wellicht het oudste slaapadvies ter wereld.

Maar is het wel zo effectief wanneer u ‘s nachts bezig bent met andere zaken?

Wanneer u begint met schaapjes tellen, plaatst u een nieuwe gedachte in uw hoofd, terwijl hiervoor eigenlijk al geen ruimte meer is.

Bovendien is het ook nog eens een handeling die u geen ontspannen gevoel bezorgt, maar u eerder wijst op de tijd die langzaam wegtikt.

Wat werkt wél tegen piekeren ‘s nachts?

Om uw brein van het nachtelijk piekeren af te leiden, kan u zelf een aantal zaken ondernemen. We geven u hieronder enkele mogelijkheden:

1. Leg de focus op uzelf

Nachtelijk piekeren heeft vaak betrekking op een probleem of een vraagstuk waar een ander persoon deel van uitmaakt. Aangezien u deze persoon ‘s nachts niet kan inschakelen om het probleem op te lossen, verlegt u uw focus het best op iets waar u wel controle over heeft. In dit geval: uw lichaam.

Begin met de focus te leggen op uw handen en ga zo vervolgens uw verschillende lichaamsdelen af. Door uw concentratie toe te spitsen op uw lichaamsdelen, zullen uw negatieve gedachten geleidelijk vervagen en ontspant uw lichaam zich volledig.

2. Schrijf uw piekerscenario’s van u af

Stoppen met piekeren, is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe meer u zich focust op het feit dat u ermee dient te stoppen, hoe erger uw piekermomenten toeslaan.

Gooi het dus eerder over een andere boeg en probeer eens om uw piekerscenario’s van u af te schrijven. Leg bijvoorbeeld pen en papier op uw nachtkastje en schrijf een half uur lang alle zaken op die u te binnen schieten.

Op die manier kan u uw ideeën en hersenspinsels sneller loslaten en blijven deze niet door uw hoofd spoken.

3. Onderbreek uw gepieker met een andere activiteit

Veel mensen piekeren ’s avonds en ’s nachts omdat er dan minder  afleiding is. Ze beginnen te woelen in bed en verliezen zo uren aan slaap.

Indien dit bij u ook het geval is, raden we u aan om na een 30 minuten slapeloosheid, gewoon uit uw bed te komen en iets anders te doen. Kies iets waarvan u weet dat het u ontspant. Lees bijvoorbeeld een boek, neem een bad (niet te warm!), ga een korte wandeling maken… Door u toe te leggen op een andere activiteit, wordt uw nachtelijk gepieker onderbroken en komt uw lichaam opnieuw tot rust.

Vermijd echter fel, blauw licht omdat dit ervoor zorgt dat u net langer wakker blijft!

Het wat, hoe en waarom van praten in uw slaap

Praten in de slaap is een slaapstoornis die valt onder de parasomnieën.

Misschien heeft u er zelf last van, of misschien uw partner. Het kan gemompel zijn, onsamenhangende onzin, maar net zo goed hele dialogen en ingewikkelde volzinnen.

Mensen die praten in hun slaap zijn zich hier niet bewust van, maar dat maakt het daarom niet minder verwarrend als u het hoort.

Praten in de slaap is zeker niet schadelijk, maar het kan wel schaamte met zich meebrengen en ervoor zorgen dat u bang bent om in slaap te vallen. Ontdek hier wat de mogelijke oorzaken zijn van praten in de slaap, hoe u het ontdekt en ten slotte ook wat u eraan kunt doen.

Wat is een parasomnie?

Een parasomnie is een slaapstoornis, net zoals een dyssomnie.

Bij dyssomnieën wordt uw slaap onderbroken, of wordt het tijdstip van inslapen en wakker worden beïnvloed.

Bij parasomnieën daarentegen, wordt de slaap niet onderbroken: het zijn ongewone gedragingen of bewegingen tijdens de slaap. Letterlijk betekent parasomnie ‘verkeerde slaap’. Dit type slaapstoornissen kan ervoor zorgen dat u slecht slaapt en moe wakker wordt.

Praten in de slaap valt onder de parasomnieën.

Andere voorbeelden van een parasomnie zijn slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen en slaapverlamming.

Praten in de slaap

Praten in de slaap, of ‘somniloqui, is een vaak voorkomende en onschadelijke parasomnie.

Het kan in verschillende slaapfasen optreden, maar hoe lichter de slaap, hoe meer samenhangend het gebabbel zal zijn.

Zoals eerder gezegd, gebeurt het onbewust, maar het kan wel even schrikken zijn voor partners of kamergenoten. Voor hen kan het lijken alsof u bij volle bewustzijn aan het praten bent, emoties incluis; ook mensen die praten in hun slaap, kunnen boos klinken.

Meestal duurt het niet lang en weet de prater er de volgende dag niets meer van.

Er wordt vaak gedacht dat mensen zeggen wat ze aan het dromen zijn, maar praten in de slaap heeft niets te maken met dromen.

Het omgekeerde is zelfs waar: er is net minder kans dat iemand gaat praten in de slaap tijdens het dromen.

Oorzaken van praten in de slaap

Praten in de slaap kan iedereen wel eens overkomen, maar gemiddeld komt het meer voor bij mannen en kinderen.

Enkele mogelijke oorzaken van praten in de slaap:

  • stress of angst
  • depressie
  • slaaptekort
  • alcohol
  • koorts
  • als bijverschijnsel van andere slaapstoornissen zoals slaapapneu of narcolepsie

Hoe ontdekt u het?

Een dokter gaat uit van het verhaal van de patiënt bij slaapstoornissen, maar typisch aan een parasomnie is dat het tijdens de slaap gebeurt en dat u er niet wakker van wordt. Meer specifiek bij praten in de slaap is dat het onbewust gebeurt en u zal zich er de volgende ochtend niets meer van herinneren.

Waar u wel last van kan hebben is een moe gevoel overdag.

Daarom is het belangrijk om een partner of huisgenoot te bevragen.

Een uitgebreid slaaponderzoek kan meer informatie geven, want het is mogelijk dat praten in de slaap een bijverschijnsel is van een andere slaapstoornis.

Kan u iets doen aan praten in de slaap?

In de meeste gevallen is een behandeling niet nodig.

Als het gedurende lange tijd regelmatig voorkomt, of u vermoedt dat het in combinatie is met een andere slaapstoornis, is het aan te raden om eens naar de huisarts te gaan. Meestal verdwijnt het praten in uw slaap als de onderliggende oorzaken aangepakt worden.

Tips die u zelf al eens kunt proberen:

  • genoeg nachtrust nemen;
  • een gezond slaapritme aanhouden;
  • geen alcohol drinken voor het slapengaan;
  • zorgen voor een stille, donkere slaapkamer;
  • ontspannen gaan slapen, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen.

Praten in de slaap wordt versterkt als iemand met de slaper gaat praten of vragen stelt. Probeer dat dus te vermijden. Onthoud verder dat praten in uw slaap niet schadelijk is, en zolang u of uw partner er geen last van heeft, moet het meestal niet behandeld worden.

Altijd moe? Alles over CVS of chronische vermoeidheid

Vermoeidheid is een probleem waar veel mensen mee kampen.

De oorzaak hiervan ligt vaak in een slaaptekort, een slaapprobleem zoals narcolepsie of insomnie, een verouderde matras of een foutieve slaaphouding.

Toch zijn er ook bepaalde gevallen waarbij u last hebt van uitzonderlijke vermoeidheid zonder dat er een eenduidige oorzaak bekend is. Denk bijvoorbeeld maar aan CVS of het chronische vermoeidheidssyndroom, een aandoening waarbij uw vermoeidheid al langer dan zes maanden aanhoudt en zelfs zo extreem is dat deze een aanzienlijke impact heeft op uw werk en uw dagelijkse leven.

Wat is chronische vermoeidheid of CVS?

Chronische vermoeidheid of kortweg CVS, is een chronische aandoening, waar tot op vandaag nog maar weinig over bekend is.

Zowel over de oorzaak, de diagnose als de behandeling bestaan nog veel onduidelijkheden.

Over het algemeen wordt CVS beschreven als een geheel van kenmerken die een langdurige, overweldigende vermoeidheid met zich meebrengen, en dat vanaf het ontwaken totdat u terug gaat slapen.

Daarnaast ervaart u nooit het gevoel van uitgeslapen te zijn en kan u hierdoor nauwelijks tot niet functioneren doorheen de dag.

Wat intussen echter wel bekend is over het chronische vermoeidheidssyndroom, is dat deze jaar na jaar onder de bevolking blijft toenemen en dat deze doorgaans bij vrouwen in de leeftijdscategorie van 25 tot 45 jaar voorkomt. Verder zijn er ook verschillende bronnen die aangeven dat chronische vermoeidheid vaker voorkomt bij mensen met fibromyalgie en mensen die hooggevoelig zijn.

De diagnose van CVS

De diagnose van CVS of chronische vermoeidheid kan alleen maar gesteld worden wanneer u last heeft van een langdurige, niet te verklaren vermoeidheid die al langer dan zes maanden aanwezig is.

Daarnaast moeten tenminste nog vier van onderstaande symptomen aanwezig zijn om de diagnose van chronische vermoeidheid te kunnen stellen:

  • een concentratieprobleem of een probleem met het kortetermijngeheugen;
  • complicaties met de lymfeklieren;
  • een onderbroken slaap;
  • keelpijn en hoesten;
  • regelmatige gewrichtspijnen;
  • een vorm van hoofdpijn, die langdurig aanhoudt;
  • een aanhoudend gevoel van ziekte en vermoeidheid die langer dan 24 uur duurt, nadat u aan beweging heeft gedaan.

Chronische vermoeidheid wordt trouwens enkel en alleen bevestigd wanneer u na verschillende onderzoeken kan aantonen dat u geen andere complicaties of aandoeningen heeft.

Tips om om te gaan met chronische vermoeidheid

Heeft u via uw arts de diagnose ontvangen dat u chronische vermoeidheid heeft?

Dan is het van groot belang om uw huidige levensstijl drastisch aan te passen, ook al lijkt dit niet meteen zo vanzelfsprekend.

Hieronder alvast enkele tips die u kunnen helpen om te leren omgaan met uw chronische vermoeidheid:

  • Ga op zoek naar een nieuw evenwicht dat rekening houdt met uw beperkingen.
  • Rust voldoende uit, maar probeer alsnog te blijven bewegen binnen uw mogelijkheden en in overleg met uw dokter.
  • Luister op tijd naar de signalen die u van uw lichaam ontvangt.
  • Aanvaard dat u niet alles onder controle heeft.
  • Leer u ondanks de klachten en de pijn, te focussen op de dingen die nog wel kunnen.
  • Laat u niet door anderen onder druk zetten.
  • Geef aan wanneer een gesprek of activiteit niet (meer) gaat.

Naast bovenstaande tips kan u, in samenspraak met uw arts, er ook voor kiezen om cognitieve gedragstherapie op te starten.

Cognitieve gedragstherapie is een combinatie van verschillende behandelingen, waarbij de therapeut zich richt op het verbeteren van de slaap door middel van cognitieve therapie, ontspanningstechnieken en gedragstherapeutische technieken zoals slaapbeperking en stimuluscontrole.

Moe wakker worden: hoe lost u dit op?

Het is een probleem dat veel mensen kennen: moe wakker worden.

Ook al heeft u net acht uur geslapen, u geraakt er maar niet uit.

Tijd voor actie, want een goede nachtrust is belangrijk voor de gezondheid én zorgt bovendien voor een goed humeur. Moe wakker worden is niet aangeboren, maar heeft meestal een duidelijk aanwijsbare oorzaak.

Ontdek hieronder vijf mogelijke oorzaken van moe wakker worden, en hoe u het kan oplossen.

U slaapt niet (diep) genoeg

Zelfs als u genoeg uren slaapt, kan u nog moe wakker worden. Dit kan zijn doordat u geen rekening houdt met de slaapcyclus en in de verkeerde fase wakker wordt.

Een slaapcyclus duurt tussen de 75 en 90 minuten, en u doorloopt er meerdere per nacht. U bent het meest uitgerust als u na een volledige cyclus wakker wordt.

Een cyclus bestaat uit verschillende fasen, en elke fase heeft zijn eigen aandeel in het vernieuwen van cellen of uw lichaam ontgiften.

We doorlopen de verschillende fasen nog even

  • Fase 1: de overgangsfase tussen slapen en wakker zijn.
  • Fase 2: lichte slaap.
  • Fase 3 en 4: diepe slaap—bloeddruk, ademhaling en hartslag gaan omlaag en u herstelt zich.
  • Fase 5: REM-slaap—er is een verhoogde hersenactiviteit en snelle oogbewegingen. Uw hersenen verwerken alle ervaringen van de dag, en daarom droomt u tijdens deze fase.

Een belangrijke oorzaak van veel vermoeidheidsklachten is te weinig diepe slaap en REM-slaap. Dit kan zijn doordat u midden in een slaapcyclus wakker wordt, of doordat u gewoonweg niet diep genoeg slaapt.

Dat krijgt u met ouder worden, door een instabiele bloedsuikerspiegel, of als u bijvoorbeeld niet genoeg daglicht hebt gezien.

Oplossing: slaapkwaliteit verbeteren

  • Zorg dat u tot rust komt in de slaapkamer.
  • Maak het donker en koel, en laat wat frisse lucht binnen.
  • Stop met cafeïne vanaf de namiddag—het duurt langer dan u denkt om het af te breken.
  • Vermijd ook alcohol voor u gaat slapen: de REM slaap wordt erdoor aangetast.
  • Probeer zoveel mogelijk in aanraking te komen met daglicht. In de winter is dit moeilijker, maar dan kunnen een daglichtlamp of voedingssupplementen helpen. Het helpt uw biologische klok en zorgt dat u ‘s avonds hormonen aanmaakt waardoor u beter in slaap raakt en dieper slaapt.
  • Om te helpen om pas na een volledige cyclus wakker te worden en niet tijdens fase 3 tot 5, kan u kiezen voor een slimme wekker. Er zijn ook verschillende apps, bijvoorbeeld ‘Sleep Cycle’, die uw slaap analyseren en zorgen dat u tijdens fase 1 of 2 wakker wordt.

U hebt een slaapstoornis

Een andere oorzaak van moe wakker worden, is een slaapstoornis.

Veel voorkomende slaapproblemen zijn slaapapneu, tandenknarsen, rusteloze benen of slaapwandelen.

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een slaapstoornis hebt:

  • Wakker worden met een droge mond en een vieze smaak in uw mond.
  • Een pijnlijke kaak of gebit.
  • Heel onrustig slapen of in een rare positie wakker worden.
  • Keelpijn en heel moe zijn overdag.

Oplossing: breng een bezoekje aan de huisarts

Slaapt u al langer slecht zonder duidelijke reden of herkent u één van de symptomen? Dan gaat u best eens langs bij de huisarts. Dan kan u samen op zoek gaan naar de oorzaak, of hij kan u doorverwijzen naar een specialist.

U krijgt niet genoeg beweging

Met een actieve levensstijl voelt u zich fit en bouwt u energie op. Bewegen geeft een boost, en zorgt dat u meer energie krijgt en u dus minder moe voelt. We weten dat dit niet gemakkelijk is als u werkt en een zittende job hebt, maar het zal u écht beter doen voelen.

Oplossing: meer bewegen

Omdat meer bewegen niet altijd eenvoudig is, geven we graag wat tips:

  • Zoek een sport die u leuk vindt en kan volhouden.
  • Fiets of wandel naar het werk, of parkeer de auto wat verder.
  • Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten, maar ga wat wandelen in de pauze, of doe staande meetings.

Stress

Stress is één van de grootste boosdoeners als het aankomt op een slechte nachtrust.

U raakt er zowel fysiek als mentaal vermoeid van.

Als u constant stress ervaart, moeten uw bijnieren veel harder werken. Hierdoor zijn uw cortisolniveau en andere stresshormonen hoog, en daar slaapt u slecht van. Uw lichaam is constant klaar om te vechten of te vluchten, niet echt optimaal om te slapen dus.

Oplossing: ontspan

Probeer de stress te verminderen en neem voldoende rust zonder schuldgevoel. Door af en toe een dagje vrij te nemen, op tijd naar huis te gaan en thuis niet meer te veel aan het werk te denken zal u beter slapen en uiteindelijk ook beter presteren.

Het ligt aan uw voeding

Moe wakker worden, kan ook het gevolg zijn van te weinig vitaminen en mineralen, te veel suikers, of te weinig drinken.

Op het vlak van vitaminen en mineralen is vooral magnesium belangrijk om niet moe wakker te worden. Magnesium houdt u energiek en gezond.

Te weinig drinken kan zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. Als u genoeg drinkt, worden afvalstoffen beter afgedreven en zal u zich beter voelen.

Oplossing: pas uw voedingspatroon aan

  • Als u te weinig magnesium opneemt, kan u supplementen nemen of magnesiumrijk eten. Magnesium is onder meer rijkelijk aanwezig in spinazie, pompoenpitten, amandelen, pure chocolade en avocado.
  • Beperk het aantal koolhydraten: vooral suikers zorgen voor pieken in uw cortisolniveau. Eet wel regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel ‘s nachts in balans blijft.
  • Drink voldoende water.

Hopelijk hebben we kunnen helpen met het opsporen van de oorzaak van uw vermoeidheid.

Moe wakker worden is geen pretje, maar het kan dus verholpen worden.

Wat is REM-slaap nu eigenlijk?

Tijdens de nacht gaat u door verschillende slaapstadia in een vaste volgorde, met als laatste fase de REM-slaap. Elke nacht gaan we de slaapcyclus zo’n 4 tot 6 keer door. Belangrijk om weten: een cyclus duurt ongeveer anderhalf uur, en u bent het meest uitgerust als u aan het einde van een volledige cyclus wakker wordt. U houdt hier dus best rekening mee bij het slapengaan!

Hieronder zetten we de slaapstadia op een rijtje.

Overgangsfase

Het eerste stadium duurt drie tot vijf minuten en is de overgang tussen slapen en waken, waarbij de lichaamstemperatuur daalt en uw spieren ontspannen.

Tijdens de overgangsfase kan u langzame oogbewegingen (SEM) waarnemen. Het is tevens tijdens deze fase dat u soms het gevoel hebt dat u valt. Dit is een slaapstuip en het wordt veroorzaakt door een korte aanspanning van uw arm- en beenspieren. Daardoor bent u terug even wakker. Ook van geluiden kan u in deze fase nog wakker worden.

Diepere slaap

Tijdens het tweede stadium slaapt u al iets dieper. Deze fase duurt ongeveer 30 minuten en betekent het begin van de ‘echte’ slaap. Gemiddeld brengen we ongeveer de helft van de nacht door in dit stadium. U wordt niet meer zomaar wakker van geluid.

Zeer diepe slaap

Het derde en vierde stadium worden meestal samen bekeken.

U bent nu erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. De ademhaling is diep en de hartslag is langzaam en regelmatig. Deze fase is enorm belangrijk aangezien er groeihormonen vrijkomen en het lichaam zich kan herstellen (fysiek herstel).

Aan het begin van de nacht duurt deze fase lang, maar in de volgende cycli wordt deze steeds korter. Ook als u ouder wordt, gaat deze slaapfase meestal korter duren. 

REM-slaap

In het vijfde stadium begint de REM-slaap of droomslaap. Deze fase werd genoemd naar de ‘Rapid Eye Movements’ die u dan maakt.

De grote spieren van uw ledematen zijn verlamd, anders zou u uit bed kunnen gaan tijdens uw droom. Tijdens de REM-slaap zijn de hersenen heel actief, en ook de ademhaling en hartslag gaan omhoog. Wetenschappers weten nog niet exact waarom, maar ze vermoeden dat het te maken heeft met het verwerken van informatie en emoties (mentaal herstel).

De REM-slaap duurt steeds langer naarmate de nacht vordert. In het totaal neemt de droomslaap ongeveer een vierde van de slaapduur in beslag.

Matrassen en allergieën

Ongeveer een kwart van de bevolking is allergisch voor huisstofmijt, hoewel de meeste mensen dit niet beseffen. De allergie kan verschillende vervelende klachten veroorzaken, maar meestal verdwijnen deze wel in de loop van de dag. Hebt u bijvoorbeeld regelmatig last van geïrriteerde ogen, een verstopte neus, en nies- of hoestbuien? Dan zou het kunnen dat u een huisstofmijtallergie hebt. Daar is gelukkig wel iets aan te doen met enkele aanpassingen in de slaapkamer en aan uw matras.

Huisstofmijtallergie

Huisstofmijt is een minuscule spinachtige die niet met het blote oog te zien is en zich voedt met schimmels en huidschilfers. Hij voelt zich het best in een warme omgeving met een vrij hoge vochtigheidsgraad. Hoofdkussen en matrassen zijn met andere woorden hun favoriete verblijfplaats. Voorkomen is de boodschap!

Enkele preventieve anti-huisstofmijt tips:

  • Poets uw slaapkamer grondig met een natte dweil.
  • Maak uw slaapkamer niet te warm, ergens tussen 16-18°C is ideaal.
  • Haal zoveel mogelijk stofvangers weg: gordijnen, matten, boeken, kleren…
  • Zorg voor een goede verluchting in de slaapkamer en laat uw bed elke dag een paar uur open liggen.
  • Was uw beddengoed elke week op 60°C.
  • Was uw dekbed en kussen van tijd tot tijd. Wist u dat ook donzen dekbedden gereinigd kunnen worden via een speciale reinigingsdienst?
  • Gebruik een anti-allergische matrasbeschermer die veel vocht kan opnemen en snel droogt. Was deze matrasbeschermer wekelijks.
  • Kies voor een anti-allergische matrashoes die afritsbaar en eenvoudig wasbaar is.

Purotex technologie

De matrashoezen van Equilli bevatten microcapsules met natuurlijke bacteriën (probiotica) die een anti-allergische werking hebben en gelijkmatig vrijkomen tijdens de levensduur van de matras. Dit gebeurt aan de hand van Purotex-technologie, die ontwikkeld werd door BekaertDeslee na verschillende jaren van onderzoek.

Verder is er ook ritssluiting die ervoor zorgt dat u de hoes gemakkelijk kan afnemen om ze te wassen.

Volgens recent wetenschappelijke onderzoek aan de UGent, vermindert  de Purotex-matras huisstofmijtallergenen in bed, wat ervoor zorgt dat allergiepatiënten beter kunnen slapen.

De Purotex-matras werd voor het onderzoek getest bij 20 mensen met huisstofmijtallergie tussen 18 en 65 jaar. De proefpersonen kregen een Purotex-matrashoes en na 8 weken werden hun allergiesymptomen onderzocht. Het besluit? De symptomen waren significant verminderd.

Gedaan met wakker liggen: 3 tips om snel in slaap te vallen

Naar het plafond liggen staren terwijl u al uren in uw bed ligt, nog maar eens op de klok kijken, uw slaappositie van rug- naar zijhouding aanpassen, uw hoofdkussen omdraaien… Het zijn maar enkele van de vele zaken die we ondernemen wanneer we de slaap niet kunnen vatten.

En helaas komt slapeloosheid vaker voor dan we denken. Maar liefst 23 procent van de vrouwen en 17 procent van de mannen geeft aan niet snel in slaap te kunnen vallen.

Heeft u hier ook last van? Lees dan zeker onderstaande tips!

1. Plaats uw wekker niet op ooghoogte

Wie snel in slaap wil vallen, plaatst de wekker het best op een plek die niet zichtbaar is.

Een wekker op ooghoogte, zorgt er namelijk voor dat u makkelijker het uur in de gaten zal houden wanneer u wakker ligt. Hierdoor komt uw lichaam onder druk te staan omdat uw onderbewustzijn en uw bioritme aangeven dat u ‘s nachts moet slapen.

Het resultaat? Uw lichaam maakt cortisol aan, waardoor u net actiever wordt en dus nog langer wakker ligt.

2. Schrijf uw gevoelens en gedachten op

De meeste mensen liggen ‘s avonds nog uren wakker in bed, doordat ze piekeren over de dingen die doorheen de dag zijn gebeurd.

Bent u iemand die snel in gedachten verzonken raakt? Probeer dan eens om deze voor het slapengaan neer te pennen. Door neer te schrijven waar u zich druk over maakt of wat u niet mag vergeten, maakt u uw hoofd leeg en zal u sneller in slaap vallen. Vaak helpt het ook om dingen op te schrijven waar u gelukkig van wordt, of zelfs om hier gewoon aan te denken.

3. Zorg dat het donker is in uw slaapkamer

Fel licht – niet alleen van mobiele apparaten, maar ook van straatverlichting of van andere bronnen – maakt het moeilijk om snel in slaap te vallen. Licht geeft uw lichaam namelijk het signaal dat het nog te vroeg is om te gaan slapen, waardoor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt.

Sluit dus altijd uw gordijnen en doe alle lampen uit als u op het punt staat om te gaan slapen. Ook een oogmasker kan als hulpmiddel dienen om sneller in slaap te vallen.

Wanneer slapen een nachtmerrie wordt: insomnie

Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen, maar insomnie (slapeloosheid) is daarvan de meest voorkomende. Slaapstoornissen kunnen onderverdeeld worden in twee groepen, de dyssomnieën en de parasomnieën. Insomnie valt onder de dyssomnieën, dat zijn slaapstoornissen die te maken hebben met de duur, kwaliteit en tijdstip van slapen.

Wat is insomnie nu precies

Moeite met inslapen, doorslapen of lang genoeg slapen hebben we allemaal weleens. Dat is vaak te wijten aan incidentele gebeurtenissen en daardoor hebben we nog niet meteen een slaapprobleem. Heeft u echter een aantal nachten op rij last van slapeloosheid en beïnvloedt het ook uw functioneren overdag, dan spreken we van een slaapprobleem. Wanneer dit probleem meerdere weken aanhoudt, hebben we het zelfs over chronische insomnie. Slapen kan dan werkelijk een nachtmerrie worden.

Symptomen van Insomnie

Wanneer u last hebt van insomnie zijn er één of meerdere zaken die niet goed lukken als het over slapen gaat:

  • U kunt niet (goed) inslapen;
  • U kunt niet doorslapen en wordt ‘s nachts vaak wakker;
  • U wordt ‘s ochtends te vroeg wakker en kunt dan niet meer verder slapen;
  • U wordt vermoeid wakker ook al hebt u wel door kunnen slapen;

Oorzaken van Insomnie

Een oorzaak vinden voor slapeloosheid is niet altijd makkelijk. Soms heeft insomnie een duidelijk aanwijsbare reden, zoals een ziektebeeld (psychiatrisch of somatisch) waar het mee gepaard gaat. Maar vaak is een directe aanwijsbare oorzaak vinden moeilijk. Insomnie kan meerdere oorzaken hebben zoals:

  • Stress en spanning
  • Genetische bepaling
  • Slechte slaapomstandigheden
  • Verkeerd dag- en nachtritme en rituelen

Insomnie kan ook aangeleerd zijn. Zo kan het zijn dat er bij het begin van de klachten wel een duidelijke oorzaak aan te wijzen is, maar dat de slapeloosheid blijft bestaan wanneer deze oorzaak verdwijnt, omdat men dat nu zo gewend is.

Gevolgen van insomnie en hoe aan te pakken

Dat insomnie behoorlijk vervelend kan zijn en slapen soms echt tot een nachtmerrie kan maken, behoeft eigenlijk geen verdere uitleg. Slapen is één van onze basisbehoeften en draagt bij aan een goede gezondheid.

verhoogde prikkelbaarheid – emotioneler – minder weerstand – concentratieproblemen – hoger irritatielevel – last van fysieke klachten zoals hoofdpijn – grotere kans op een depressie – …

zijn slecht enkele van de klachten die kunnen ontstaan als u geen goede nachtrust gegund is. Gelukkig zijn er wel een aantal zaken die u kunt doen om de kans op insomnie te verkleinen:

  • Zorg dat uw slaapomgeving optimaal is: zo kan de temperatuur van uw slaapkamer en de kwaliteit van uw bed een storende factor zijn;
  • Zorg dat u voor het slapen gaan eerst ontspant, zodat u niet gaat slapen met een “overvol” brein. Vermijd hierbij teveel prikkels van tv of computer;
  • Drink geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan;
  • Probeer een vast slaappatroon aan te houden: ga slapen op hetzelfde tijdstip en sta op op hetzelfde tijdstip;
  • Breng minder tijd in bed door. Vaak hebben mensen met insomnie de neiging om vroeger te gaan slapen, om zo de kans op meer slaap te vergroten. Helaas werkt dit in de meeste gevallen net omgekeerd. Ga daarom gedurende een periode net later slapen, om langdurig wakker liggen in bed te vermijden;
  • Probeer niet te veel nadruk te leggen op uw insomnie. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar hoe meer u zich focust op slaap als “het probleem”, hoe minder u de slaap kan vatten. Probeer dus eerder te aanvaarden dat u (momenteel) gewoon wat minder slaapt dan andere mensen, en pas uw tijdstip om te gaan slapen aan. Bekijk het positief: eindelijk heeft u de tijd om dat boek uit te lezen waar u nooit toe kwam.

Helpen deze tips u niet en blijft u last hebben van (chronische) insomnie? Wend u dan tot een huisarts of specialist. Zij kunnen met u verder naar oplossingen zoeken.

Wat te doen tegen nachtelijk zweten?

Iedereen maakt het wel een keertje mee: tijdens de slaap zodanig transpireren dat uw lakens en nachtkleding nat zijn, waardoor u rillend van de kou wakker wordt.

Waarom zweten we?

We zweten om af te koelen. Zweet verdampt via onze huidporiën naar de omgeving, waardoor er verdampingswarmte vrijkomt en ons lichaam afkoelt. We zweten eigenlijk voortdurend, maar merken dit meestal pas op wanneer het zweet niet meteen verdampt en neerslaat op onze huid.

Hoewel zweten op zich dus erg belangrijk is voor de afkoeling van ons lichaam, kan nachtelijk zweten ook erg hinderlijk zijn. Nachtelijk zweten is een klacht die vaak voorkomt, zowel bij mannen en vrouwen, en verschillende oorzaken kan hebben. In sommige gevallen is het zelfs wenselijk om uw huisarts erbij te halen.

De oorzaken van nachtelijk zweten

Nachtelijk zweten kan verschillende oorzaken hebben. Een te warme omgeving of te warme nachtkleding, bijvoorbeeld, kunnen aan de basis liggen van het probleem. Dit kan te herleiden zijn tot te warm beddengoed, een matras en/of beschermer die minder goed ventileert, of de verwarming die simpelweg te hoog staat. Ook synthetische nachtkleding kan maken dat u sneller zweet in uw slaap.

Ook vlak voor het slapen, gaan sporten, is geen goed idee. Hierdoor warmt uw lichaam namelijk op, zonder dat het genoeg tijd krijgt om opnieuw af te koelen.

In sommige gevallen zijn voeding, medicijnen, angst of stress, en hormonen de oorzaak van nachtelijk zweten. Enkele medicijnen waarvan geweten is dat ze bijwerkingen hebben, zijn aspirine, paracetamol en antidepressiva. Angst en stress zorgen op hun beurt voor adrenaline, die de hartslag en bloeddruk doet stijgen, waardoor u sneller gaat zweten.

Vrouwen in de overgang kampen door de band vaker met nachtelijk zweten, in de vorm van opvliegers of vapeurs.

Verder kunnen onderliggende ziekten zoals slaapapneu, diabetes, tuberculose en de ziekte van Hodgkin overmatig zweten in de hand werken. In dit geval is het aangewezen om uw arts te raadplegen.

Nachtelijk zweten tegengaan?

De oorzaken hierboven houden in de meeste gevallen tevens een oplossing in.

Om de vochtproductie te beperken en nachtelijk zweten tegen te gaan, kunt u onder meer:

  • De temperatuur in de slaapkamer afstellen tussen 16 en 22°C.
  • Zorgen voor een temperatuurregelende beschermer, die transpiratievocht absorbeert en afvoert.
  • Kiezen voor katoenen nachtkleding en bedlinnen.
  • Synthetische lakens en kussenslopen achterwege laten.
  • Uw lichaam genoeg tijd geven om af te koelen na inspanning. 
  • Alcohol en gekruide voeding vermijden.
  • Niet te laat eten en zware maaltijden vermijden vanaf twee uur voor het slapengaan.

Zijde en lyocell

Lukt het maar niet om komaf te maken met nachtelijk zweten? Kies dan voor ademende materialen zoals zijde en lyocell. Deze laatste is een kunstmatige vezel op natuurlijke basis met zeer goede vochtregulerende eigenschappen en neemt vier keer meer vocht op dan katoen!

Snel in slaap vallen? Zo gaat u slapeloze nachten tegen!

‘s Avond lang wakker liggen en eindeloos woelen in bed, het kan bijzonder frustrerend zijn. En dat trouwens niet alleen. Ook voor uw gezondheid is het allerminst bevorderlijk.

Wilt u graag snel in slaap vallen en niet meer elk uur zien? Wij verzamelden voor u een paar effectieve trucs om sneller in slaap te geraken en komaf te maken met slapeloze nachten.

Lees dus snel verder en slaap vannacht als een baby…

Omgekeerde psychologie

Als u snel in slaap wil vallen, moet u een keertje proberen om het omgekeerde te doen: uzelf dwingen om net langer wakker te blijven. Een (kleinschalige) Schotse studie heeft aangetoond dat dit staaltje omgekeerde psychologie helpt om sneller de slaap te vatten én om comfortabeler te slapen.

Temperatuur is alles

Zorgt dat uw slaapkamer niet te koud en niet te warm is. Bij een te koude temperatuur verhoogt namelijk ons metabolisme, bij een te warme temperatuur gaan we zweten. De ideale slaaptemperatuur ligt ergens tussen 15 en 19 graden Celsius.

Wist u trouwens dat ons lichaam nood heeft aan afkoeling om in slaap te vallen? Dat gebeurt vooral door warmteafgifte via handen en voeten. Als u merkt dat uw handen en voeten ’s avonds vaak koud aanvoelen, dan kunt u de nodige doorbloeding in handen en voeten op gang brengen door – bijvoorbeeld – een warme tas melk vast te houden en/of een warm voetenbadje te nemen vlak voor het slapengaan.

De ‘4, 7, 8’-methode

Stress kan een hinderende factor zijn om snel de slaap te kunnen vatten. Relaxatie oefeningen kunnen u helpen deze stress af te bouwen. Onderstaande ademhalingsoefening werd ontwikkeld door dr. Andrew Weil en heeft als doel u sneller in slaap te helpen vallen.

Duw het puntje van uw tong tegen de boventanden, op het punt waar het tandvlees begint, en hou deze daar gedurende de hele oefening. Haal vervolgens vier seconden lang door de neus adem, hou daarna zeven seconden de adem in, en adem als laatste acht seconden lang uit door de mond. Herhaal deze oefening vier keer.

Luister naar muziek

Slaapliedjes zijn niet alleen voor baby’s. Uit onderzoek is gebleken dat klassieke muziek of andere muziek met een traag ritme (ongeveer 60 beats per minuut) u sneller in slaap doet vallen. Het is dan ook niet toevallig dat het ritme van ‘Slaap kindje slaap’ perfect in deze categorie past.

Ga sporten

Ook regelmatig sporten kan slaapproblemen helpen voorkomen. Als we sporten of bewegen, gaan onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur omhoog, of toch in ieder geval voor enkele uren. Daarna komt ons lichaam tot rust op een gelijkaardige manier als wanneer we in slaap vallen. Dit kan dus mogelijks het in slaap vallen bevorderen.

Sporten werkt ook perfect om overtollige stress af te bouwen. Vermijd wel om te laat op de avond te sporten, vermits ons lichaam tijd nodig heeft om tot rust te komen.