Een slaaptekort inhalen, kan dat wel?

Te laat gaan slapen en de volgende ochtend weer vroeg op moeten staan. Het overkomt ons allemaal wel eens. En dan is er dat stemmetje in uw hoofd dat zegt “dat slaaptekort haal ik wel weer in”. Maar is dat ook echt zo, kan u een slaaptekort inhalen? En hoe werkt dat dan?

Slapen is één van de belangrijkste levensbehoeften, maar hoeveel slaap we echter nodig hebben, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld genomen kunnen we zeggen dat een volwassen persoon rond de 7 à 8 uur slaap nodig heeft per nacht.  

Het respecteren van een constant slaap-waakritme draagt bij aan een goede gezondheid.

Slaapt u minder? Dan bouwt u een slaaptekort op. Een slaaptekort van één nacht wordt bovendien opgeteld bij uw vorige slaaptekorten.

Veel mensen denken immers dat het slaaptekort (ook wel de slaapschuld) van tijdens de week op te lossen is door bijvoorbeeld in het weekend langer uit te slapen. Helaas is dit niet het geval.

Het belang van een constant slaapritme

Er gaat altijd veel aandacht naar de optimale hoeveelheid slaap per nacht, maar helaas wordt er nog veel te weinig gehamerd op het belang van een constant slaapritme.

Volgens Borbély wordt onze slaap gedreven door twee processen, namelijk:

  • Proces S: homeostatische slaapdruk;
  • Proces C: circadiaan ritme

De homeostatische slaapdruk wordt geleidelijk aan opgebouwd wanneer we wakker zijn. Hoe langer we wakker zijn, hoe hoger de slaapdruk. Onze biologische klok, ook wel de circadiane klok genoemd, geeft onze neiging om te slapen weer. Deze varieert gedurende de 24-uurscyclus. Zo zijn we op sommige momenten meer geneigd om te slapen dan op andere momenten.

Door het opgebouwde slaaptekort te proberen inhalen, gaan we inspelen op de toegenomen slaapdruk (proces S), maar tegelijkertijd kan dit onze biologische klok (proces C) verstoren.

Slaaptekort - Het twee-procesmodel van Borbély

Het twee-procesmodel van Borbély. Proces C bepaalt dat we overdag minder geneigd zijn om te slapen dan ‘s nachts. Proces S zorgt ervoor dat we meer slaapdruk ervaren wanneer we langer wakker zijn. Onze neiging om te slapen is het grootst wanneer de afstand tussen proces S en proces C het grootst is.  

Wat kan je dan wel doen?

Eerst en vooral is het belangrijk dat we zo weinig mogelijk slaaptekorten opbouwen. Gebeurt het toch eens een keer? Probeer dan meteen erna uw normale ritme opnieuw te respecteren, maar calculeer de komende nachten bijvoorbeeld een extra half uurtje slaap in, om uw slaaptekort van de vorige nacht in te halen. Vermijd echter te grote verschillen in uw slaappatroon!

Een matras gepersonaliseerd aan uw lichaam

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

De link tussen uw slaaphouding en slaapapneu

Heb jij last van slaapapneu? Dan is de kans groot dat je je vaak niet goed uitgerust voelt. Wanneer er sprake is van slaapapneu, wordt je slaap verstoord, slaap je onrustig en word je bijgevolg vaak moe wakker. In dit artikel leggen we hoe je slaaphouding een invloed kan hebben op deze ademhalingsstoornis. 

Wat is slaapapneu?

Slaapapneu is een potentieel gevaarlijke aandoening, waarbij herhaaldelijk een kortdurend ademtekort optreedt tijdens je slaap.  Dit kan enkele seconden tot zelfs langer dan een minuut duren.

Wees gerust, je hersenen zullen je automatisch wekken zodat je niet kan stikken. Dit maakt echter dat je tientallen tot soms zelfs honderden keren per nacht naar een lichter slaapstadium wordt gebracht, waardoor je slaap dus heel gefragmenteerd wordt.

De aaneenschakeling van een ademhalingsonderbreking en het daaropvolgend ontwaken — vaak in combinatie met het happen naar lucht — kunnen makkelijk door je bedpartner waargenomen worden. Zelf ben je je er echter meestal niet van bewust, omdat het ontwaken zo kortstondig is.

Welke vormen van slaapapneu zijn er?

Het slaapapneusyndroom komt voor in verschillende vormen: obstructief of centraal.

Het obstructieve slaapapneusyndroom is veruit de meest frequente vorm: je bovenste luchtwegen klappen toe ter hoogte van de tongbasis of verhemelte. Door het effect van de zwaartekracht en het ontspannen van de keelspieren tijdens je slaap, gaan plaatselijke zachte weefselstructuren inzakken, waardoor je luchtweg gedeeltelijk of volledig kan afsluiten. Deze vorm van slaapapneu gaat meestal gepaard met luidruchtig snurken tussen de ademstops door.

Het centrale slaapapneusyndroom is veel zeldzamer: de automatische aansturing van je ademhaling door de hersenen wordt in dit geval tijdelijk onderbroken met een ademstop tot gevolg. Een combinatie van zowel het obstructieve en het centrale slaapapneusyndroom kan voorkomen.

Slaapapneu gaat vaak gepaard met uitgesproken vermoeidheid gedurende de dag, als gevolg van de sterk gefragmenteerde slaap. Voortdurende ademstops hebben ook een erg negatief effect op hart en bloedvaten, die eigenlijk continu onder stress staan.

Stel je voor: meer dan 100 keer achter elkaar je adem gedurende 30 seconden inhouden, met 30 seconden tussenpauze. Je hartslag zal snel de hoogte ingaan. Patiënten met slaapapneu hebben dus vaak te kampen met hypertensie (verhoogde bloeddruk) en/of hart- en vaataandoeningen.

Hoe beïnvloedt je slaaphouding slaapapneu?

Bij lichte gevallen van slaapapneu wordt in de helft van de gevallen een nauwe samenhang met de slaaphouding vastgesteld. In ruglig is de kans veel groter dat de luchtweg onderbroken wordt omwille van de grotere hoeveelheid zacht weefsel die zich in die positie boven je luchtweg bevindt.

Een eerste oplossing is dus vaak de keuze voor zijlig op een daarvoor aangepaste matras en kussen. Uiteraard kan je tijdens je slaap moeilijk verhinderen dat je toch af en toe op je rug terecht komt.

Vroeger werd dit aangepakt met een tennisbal die werd ingenaaid op de achterkant van een pyjama. Nu zijn er gelukkig meer comfortabelere oplossingen, zoals bijvoorbeeld de Sleep Position Trainer en de NightShift, die rugslaap gaan detecteren en je hier op een subtiele manier via trillingen op attent maken, zodat je terug naar zijlig draait.

Wat zijn de remedies tegen slaapapneu?

Het verminderen van de hoeveelheid zacht weefsel (waaronder vetweefsel) ter hoogte van de tongbasis en verhemelte kan soms een erg gunstig effect geven op het voorkomen van obstructies. Afvallen is daarbij wenselijk, naast het vermijden van alcohol, zeker in de avonduren. Slaapapneu komt immers vaker voor bij personen met overgewicht.

Bij lichte vormen van slaapapneu kan dit overtollige weefsel chirurgisch verwijderd worden.  

Voor iets ernstiger vormen van slaapapneu is de voorkeursoplossing de CPAP-therapie. Hierbij krijg je een neusmasker mee dat gedurende de nacht de druk in je bovenste luchtweg verhoogt, waardoor het inzakken van het verhemelte en tong wordt tegengegaan.

Wanneer je eigen tanden nog in goede staat zijn, kan voor selectieve gevallen ook gedacht worden aan mondprothesen, via gespecialiseerde tandartsen.

Samengevat

Je merkt dus dat slaapapneu veel voorkomt. Een paar eerste manieren slaapapneu te vermijden of zoveel mogelijk te verminderen:

  • Let op je slaaphouding: ruglig is zeker niet de juiste optie, zijlig echter wel;
  • Bekijk je matras en hoofdkussen: in geval van hardnekkige slaapapneu kan je kiezen voor een aangepaste matras of een speciaal kussen;
  • Vermijd alcohol en overmatig eten, zeker voor het slapengaan;
  • Bij terugkerende slaapapneu kan de dokter CPAP-therapie voorschrijven of – in sommige gevallen- een mondprothese.

Een matras op maat om je slaapapneu optimaal te bestrijden? Ontvang onze gratis slaapbrochure of laat je adviseren door onze slaapexperts!

Een matras gepersonaliseerd aan uw lichaam

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Hoe buikslapen afleren?

Buikslapen is een slaaphouding die erg vaak voorkomt. Toch wordt het afgeraden: vroeg of laat zorgt deze namelijk voor rug- en/of nekklachten. In een vorig artikel over slaaphoudingen haalden we reeds aan dat het in buiklig onmogelijk is om een neutrale positie van de ruggengraat aan te houden. Dat kan op termijn leiden tot vervelende situaties. Buikslapen is onder meer belastend voor de onderrug, nekwervels, spieren en gewrichten. Zo snel mogelijk afleren dus!

Buikslapen afleren

Het is zeer lastig om buikslapen af te leren, niet alleen omdat het na verloop van tijd een gewoonte wordt, maar ook omdat het ontwijken van pijn vaak aan de basis ligt. Als slapen in zijlig vervelend of pijnlijk is voor de schouder en heup, gaan mensen vanzelf hun schouder of heup naar buiklig draaien. Ook als u slaapt op een te harde matras, voelt buikslapen soms aangenamer.

De meeste buikslapers liggen met hun heup in zijlig en draaien vooral de schouders richting buiklig. Is dit herkenbaar voor u? Dan is de kans groot dat uw matras een te harde schouderzone heeft!

Tips om buikslapen af te leren

Buikslapen afleren? Het zal geen eenvoudige opgave worden, maar middels deze trucjes lukt het sowieso!

Tennisbalmethode

De tennisbalmethode wordt al jaren gebruikt om buikslapen af te leren. Hoe het werkt? Naai een washandje op de voorkant van je nachthemd ter hoogte van het borstbeen. Stop een tennisbal in het washandje en buikslapen wordt wel heel oncomfortabel.

Stabiliteit verhogen

Veel buikslapers zijn van nature uit zijslapers. Door de stabiliteit in zijlig te verhogen, zal u ook minder snel op de buik draaien. Dit effect kunt u bijvoorbeeld creëren door in zijlig het bovenste been voorwaarts te leggen en op te hogen met een kussen. Zo ontstaat een groter contactoppervlak en dus meer stabiliteit.

Ook een positioneringskussen of zwangerschapskussen kan soelaas bieden. Het verhoogt tevens de stabiliteit en zorgt dat u moeilijker naar je buik kan draaien.

Pas je matras aan

Een onaangepaste of harde matras is bij veel mensen de oorzaak van buikslapen. Schouder of heup ervaren dan te veel druk waardoor je ze (onbewust) tracht weg te draaien. Een matras met aangepaste en voldoende zachte schouderzone biedt hier de beste oplossing.

Schakel je partner in

Bent u een hardnekkige buikslaper? Vraag uw partner om u wakker te maken als u weer eens op uw buik ligt. Al doet u er natuurlijk vooral goed aan om ook de oorzaak van het buikslapen aan te pakken.

Het juiste hoofdkussen

Buikslapen werkt tegen snurken en soms zelfs tegen slaapapneu, maar dat is dan ook het enige voordeel. Op uw buik slapen is echt wel af te raden aangezien het net rug- en nekklachten veroorzaakt, zelfs als dat op het eerste gezicht niet zo lijkt.

Wilt u na al deze tips dan toch op uw buik blijven slapen? Dan gebruik u beter geen hoofdkussen. Trek bij voorkeur ook een van je benen omhoog om je onderrug te sparen.

Een matras gepersonaliseerd aan uw lichaam

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Rusteloze benen: wat is het en wat kun je eraan doen?

Het rusteloze benen-syndroom of Restless Legs Syndrome (RLS) komt voor bij ongeveer twee tot vijf procent van de wereldbevolking.

Vooral vrouwen hebben last van rusteloze benen: de aandoening komt dubbel zo vaak voor bij vrouwen tegenover mannen, of toch in ieder geval bij vrouwen die kinderen ter wereld brachten. Verder neemt het fenomeen toe met de leeftijd, hoewel het op latere leeftijd gaat om de secundaire vorm van rusteloze benen. Maar wat is dat nu allemaal precies?

Symptomen van rusteloze benen

Het kernsymptoom van deze neurologische aandoening is de bewegingsdrang. Patiënten met rusteloze benen ervaren een drang om de benen (maar soms ook armen of romp) te bewegen. Dit gaat samen met een onaangenaam gevoel, in de vorm van tintelingen of pijn, in de getroffen ledematen.

De klachten beginnen of verergeren wanneer men inactief is, bijvoorbeeld wanneer u rust of neerligt. Aangezien we liggend slapen, betekent dit concreet dat de symptomen ‘s nachts toenemen. Vanzelfsprekend kan het normale in- en doorslapen daardoor sterk verstoord worden. Tijdens de daaropvolgende dag zijn we niet uitgerust of zelfs vermoeid, wat op termijn kan leiden tot depressie.

Veel mensen die aan het rusteloze benen-syndroom lijden, vertonen ook Periodic Leg Movements of PLM’s. Dit zijn plotse, schokkende bewegingen van benen en/of armen.

Oorzaken

Bij rusteloze benen als primaire aandoening (dus niet ten gevolge van een andere medische aandoening) vermoedt men volgende drie met elkaar verbonden disfuncties:

  • een gebrekkige werking van de signaalstof dopamine in de hersenen,
  • een ijzertekort,
  • erfelijke factoren.

Rusteloze benen kunnen ook het gevolg zijn van andere condities en factoren zoals reuma, diabetes, anemie of bloedarmoede, ijzertekort en zwangerschap, om er maar enkele te noemen. In deze gevallen spreekt men van een secundaire vorm van het rusteloze benen syndroom.

Wat te doen bij rusteloze benen?

Gezien de vele mogelijke oorzaken is een grondige medische evaluatie een absolute vereiste. Uw arts zal meerdere factoren moeten uitsluiten om tot een diagnose van primaire RLS te komen. In dit laatste geval kunnen soms medicijnen voorgeschreven worden die onder meer worden gebruikt bij Parkinson en epilepsie. Indien er ijzertekort werd vastgesteld, kan dit gecorrigeerd worden via medicatie.

We kunnen evenwel zelf heel wat doen om de aandoening wat onder controle te krijgen of de ernst ervan te verminderen. Vermijd in de eerste plaats producten die de symptomen verergeren zoals alcohol, cafeïne en nicotine. Overloop ook met je huisarts alle medicatie die je voor andere aandoeningen neemt, want meerdere middelen (o.a. deze tegen hoge bloeddruk, hartaandoeningen, misselijkheid, allergieën, depressie), kunnen een effect hebben op de onaangename RLS-verschijnselen. Bekijk verder met uw arts of er tekorten zijn aan sommige vitamines en mineralen.

Ook stretchen, lichamelijke oefeningen, koude en warme patches en druk uitoefenen op de voeten voor het slapen gaan, helpen vaak.

Doen de symptomen zich toch voor? Dan kunt u het best opstaan en de benen bewegen – dit geeft een tijdelijke verlichting. Wat u zeker niet mag doen, is trachten de bewegingsdrang te onderdrukken.

Een matras gepersonaliseerd aan uw lichaam

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Help, ik slaap slecht!

Slecht slapen komt vaker dan u misschien op het eerste gezicht zou denken. Meer nog: er zijn maar heel weinig mensen die elke avond vlot de slaap kunnen vatten. Volgens een onderzoek van het slaapcentrum van het UZA, slapen zo’n vier op de tien Vlamingen slecht. Stress op het werk, ‘s avonds laat nog computeren … Het zijn maar enkele van de redenen waarom we slecht slapen. Denkt u soms “Help, ik slaap slecht”? Hieronder wat u kunt doen om beter te slapen en concentratieproblemen, vermoeidheid en een verminderde weerstand te voorkomen.

Structureel slechte slaper?

Als u structureel moeite heeft met inslapen of elke nacht op het zelfde tijdstip wakker wordt en moeilijk weer in slaap geraakt, is er mogelijk een probleem. Niet in het minst omdat langdurig slecht slapen een aanzienlijke invloed heeft op de levenskwaliteit. Slecht slapen tast namelijk uw geheugen en redeneringsvermogen aan, zorgt voor een moe en lusteloos gevoel én maakt u vatbaarder voor ziekten. De boodschap? Uw levensstijl wijzigen, voor regelmaat zorgen en stress vermijden!

Als u of de mensen in uw omgeving denken dat u slaapproblemen hebt, praat er dan over met uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een slaaparts of slaappsycholoog die is gespecialiseerd in het oplossen van uw slaapproblemen.

Tips om beter te slapen

“Help, ik slaap slecht” krijgen we vaak te horen. Daar kunt u gelukkig op verschillende manieren iets aan doen.

Biologische klok in vorm houden

Slecht slapen kan betekenen dat uw lichaam uit balans is. Stel uzelf daarom bloot aan voldoende daglicht – minstens een half uurtje buitenlicht per dag is wenselijk. Verder doet u er goed aan om blauwachtig licht naar de avond toe te vermijden. Blauw licht verhindert namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine en maakt dat u langer wakker blijft. Verlaag daarom zeker de lichtsterkte van uw laptop of smartphone, en gebruik eventueel een app zoals f.lux, Twilight of Night Shift om ‘s avonds de hoeveelheid blauwachtig licht te vermijden.

Ook uw kamer goed verduisteren, is aangewezen. Niets is zo vervelend als tijdens de zomer al om 5u ‘s ochtends te worden gewekt door de eerste zonnestralen!

Probeer een regelmatig tijdschema van opstaan en slapengaan aan te houden, indien mogelijk ook tijdens het weekend. Te veel variatie brengt de biologische klok in de war, waardoor u slecht gaat slapen.

Stress vermijden

Het is belangrijk om uw lichaam tot rust te laten komen voor het slapengaan. Sport bij voorkeur ‘s morgens, ‘s middags of in de vroege avond. ‘s Avonds laat sporten maakt namelijk dat uw hartslagritme en lichaamstemperatuur te hoog zijn om goed de slaap te kunnen vatten.

Ook laat computeren of de tablet of smartphone gebruiken, doet u beter niet. Houd ze het liefst zelfs buiten de slaapkamer en ga tijdens het laatste uur voor het slapengaan voor een invulling die uw hersenen minder op de proef stelt. Ontspan lichaam en geest met de hulp van relaxatieoefeningen. Focus daarbij op de buikademhaling en/of probeer wat te stretchen.

Op uw voeding letten

Een goede levenskwaliteit? Die begint bij gezonde voeding. Start de dag met een goed ontbijt zodat uw lichaam genoeg energie binnenkrijgt om goed te ontwaken. Nuttig het avondmaal niet te kort voor het slapengaan, of pas de inhoud aan al naargelang het tijdstip. Vermijd verder grote hoeveelheden alcohol. Deze zorgen misschien wel voor een roes waardoor u sneller inslaapt, maar het komt de slaapkwaliteit allerminst ten goede!

Uw matras en slaaphouding

Slaapt u slecht en/of wordt u vaak wakker met pijn? Vaak is er een verband tussen beide. Discomfort en pijn kunnen namelijk onze nachtrust behoorlijk in de war brengen. Hierbij kunnen zowel de slaaphouding als de matras onder de loep worden genomen om de slaapkwaliteit te bevorderen. Ga bij twijfels langs bij een huisarts, kinesist, osteopaat of fysische geneesheer of vraag bij ons raad naar eerdere ervaringen van Equilli-klanten.

Een goede nachtrust met een matras op maat

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels