Categorie: Slaaptips

Dat sporten gezond is, is algemeen bekend. Voor zowel uw fysieke toestand als uw mentale gezondheid is het goed om dagelijks te bewegen. Maar hoe zit dat met sporten voor het slapen?

U zou misschien denken dat sporten ervoor zorgt dat u moe wordt en dat u daarna makkelijk in slaap raakt. Hoewel sporten over het algemeen bijdraagt aan een goede nachtrust en deze ook nodig is voor een goed spierherstel na het sporten, zal vooral het tijdstip waarop u gaat sporten de kwaliteit van uw nachtrust bepalen. Zo is sporten net voor het slapen gaan niet geheel aan te raden.

Endorfine

Wanneer u sport, worden bepaalde stresshormonen sneller afgebroken en komt het hormoon endorfine vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat uw humeur verbetert en dat u zich beter in uw vel voelt. Uiteraard is dit een positief gegeven.

Voor uw slaap is het echter een minder goed gegeven omdat het hormoon endorfine ons wakker en alert houdt. Ga maar eens na, wanneer u gesport hebt, hebt u vaak nog energie over waar u van alles mee wil doen.

Lichaamstemperatuur

De normale lichaamstemperatuur van de mens is ongeveer 37°C. Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.

Laat aantal uren tussen sporten en slapen

Hoewel we dus kunnen stellen dat sporten gezond is, is sporten net voor het slapen niet echt aan te raden. Door de endorfine die vrijkomt en de verhoogde lichaamstemperatuur, kunt u direct na het sporten inslaapproblemen ervaren. Uw lichaam heeft een aantal uur nodig om zich weer aan te passen en ervoor te zorgen dat u goed kunt inslapen.

Het is natuurlijk niet altijd evident om eerder op de dag al te gaan sporten. Door drukke schema’s zijn de meeste mensen pas in staat om ‘s avonds te sporten. Wanneer dit voor u het geval is, kunt u met onderstaande slaaptips toch proberen een goede nachtrust te garanderen:

• Eet niks meer na het sporten zodat uw metabolisme niet aangewakkerd wordt;
• Drink geen drankjes met cafeïne tijdens of na het sporten;
• Train minder intensief;
• Las een ontspannende, lichte stretch-sessie in na afloop, waarbij je je ademhaling helemaal tot rust laat komen;
• Neem de tijd om nog wat te ontspannen na het sporten.

Bekijk ook onze slaapweetjes voor een betere nachtrust.

Het is voor velen onder ons niet vanzelfsprekend om goed te slapen. Voor jonge ouders is het al helemaal niet eenvoudig: als uw baby niet doorslaapt, kunnen de nachten plots erg kort worden en kan er zelfs een slaaptekort ontstaan.

Ontdek hieronder hoe u kunt inspelen op het dag- en nachtritme van uw kleintje, zodat u ‘s morgens niet uitgeput en afgepeigerd naar het werk moet.

Leren slapen?

Alle baby’s moeten ‘leren slapen’. De eerste 8 à 10 weken werkt de biologische klok van een baby namelijk niet, waardoor er geen ritme in zijn slaapjes zit. Deze afbeelding van Pediatrics (Rivkees, Pediatrics, 2003: 112(2)) toont het slaappatroon van een pasgeborene gedurende de eerste 120 dagen.

 

Een vast bedritueel

Gelukkig kunt u als ouder bepaalde zaken doen om een dag- en nachtritme te ontwikkelen, bijvoorbeeld door te zorgen voor een vast ritueel. Herhaal telkens dezelfde handelingen wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Zo leert je kind (bewust en onbewust) wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Blootstelling aan licht blijkt enorm belangrijk bij het tot stand komen van het circadiaan ritme (onze biologische klok). Doe daarom ‘s ochtends de gordijnen open om uw pasgeboren baby het verschil tussen dag en nacht te leren. Ook een korte wandeling rond 10 à 11 uur ‘s ochtends, kan helpen. Door in de vroege ochtend actief te zijn en je baby bloot te stellen aan daglicht, wordt het verschil tussen dag en nacht snel duidelijk.

Zelf de regie nemen

Baby’s slapen zo’n 14 tot 17 uur per dag, maar kunnen nog niet een hele nacht doorslapen. Daar is helaas geen ontkomen aan. Wat u wel kunt doen, is (proberen) het heft in eigen handen nemen.

Wordt uw kind elke nacht wakker tussen 2 en 5 uur? Zet dan om 2 uur de wekker voor een voeding, en probeer dit tijdstip telkens te verlaten. Zo kan u proberen om zelf meer controle te krijgen op de slaap van uw baby. Maak u echter geen illusies, totale controle bestaat niet en dat is perfect normaal!

Probeer bovendien om uw baby moe, maar wakker, in bed te leggen. Uw kleintje in slaap voeden of wiegen, is verleidelijk, maar het kan ervoor zorgen dat hij op een gegeven moment alleen op die manier in slaap valt.

Slapen als een baby

… zelfs met een pasgeboren baby in huis?

Pas dan – zeker de eerste 12 weken – zelf uw ritme aan. Met een baby die ‘s nachts nog gevoed moet worden, doet u er goed aan om op tijd onder de wol te kruipen, zelfs al bent u gewend om laat naar bed te gaan.

Focus zeker ook niet te veel op de slaap die je zelf mist omwille van de baby. Dit soort gepieker kan ervoor zorgen dat u (bv. na een voeding) zelf niet meer in slaap kan vallen en creëert een vicieuze cirkel die de basis kan vormen voor latere chronische slaapproblemen.

Ook af en toe om hulp vragen, is helemaal niet verkeerd. Laat iemand bijspringen voor de schoonmaak of de was, zodat het huishouden u alvast niet wakker houdt.

Genoeg slapen en toch het meeste uit de dag halen: het blijft een moeilijke evenwichtsoefening voor de meesten onder ons.

Sommigen kunnen fris en monter zijn met vijf uur slaap achter de kiezen, anderen hebben ‘minstens acht uur nodig’ om iets te kunnen betekenen. Maar wat gebeurt er met onze gezondheid en productiviteit als we voor een langere periode op (te) weinig slaap moeten teren?

Een studie die werd gepubliceerd in Sleep, toont voor eens en voor altijd het negatieve effect aan van een cumulatief slaaptekort.

Zes uur is eigenlijk niet genoeg

Achtenveertig volwassenen mochten twee weken lang vier, zes of acht uur slapen per nacht, en werden vervolgens iedere twee uur onderworpen aan een test tijdens hun ‘wakkere tijd’. Eén (ongelukkige) groep proefpersonen moest drie dagen aan een stuk wakker blijven.

De belangrijkste bevinding van de studie? Zes uur of minder slapen is even schadelijk voor je productiviteit als helemaal niet slapen. Meer nog, twee weken lang zo’n zes uur slapen per nacht, heeft hetzelfde effect op je lichaam als 48 uur wakker blijven aan één stuk door.

Langer slapen, beter presteren

Zij die acht uur per nacht mochten slapen, slaagden erin om hun cognitieve niveau op peil te houden. Ook hun stemming was beter. Zij die vier uur slaap per nacht kregen, gingen er elke dag op achteruit.

Hoewel de proefpersonen die overleefden op zes uur slaap, zich konden handhaven tot dag 10 van de studie, gingen hun cognitieve prestaties daarna zienderogen achteruit. Bovendien gaven deze personen zelf aan niet moe te zijn.

We slapen te weinig

Hoeveel slaap je nodig hebt, is uiteraard persoonlijk. Maar het goed inschatten hoeveel slaap je nodig hebt, is blijkbaar bijzonder moeilijk. Het onderschatten van je slaapbehoefte kan belangrijke gevolgen hebben voor je prestaties overdag en voor je gezondheid op lange termijn. Voorbeelden van bekende kortslapers komen veelvuldig in de media (vb. Napoleon, Edison, Trump, …). Hoog tijd om ook bekende langslapers wat meer in de spotlight te zetten! Einstein en Goethe waren bekende langslapers en recent brak ook Arianna Huffington (Huffington Post) een lans voor langer slapen.

Onze tips: ga op een (semi-)vast uur slapen, vermijd blauw licht van elektronische schermen vanaf een half uur voor het slapengaan, sport regelmatig, maar niet te kort voor het slapengaan en leer jezelf een avondritueel aan.

Door een vast patroon te volgen voor een uurtje, of zelfs maar een half uur voordat je wilt gaan slapen, geef je je lichaam eigenlijk seintjes dat het zich kan ”klaarmaken” om te gaan rusten, ofwel slapen. Deze ”seintjes” werken niet alleen maar psychologisch, maar ook fysiologisch. Zo zorgt dit er bijvoorbeeld ook voor dat je lichaam bepaalde slaaphormonen produceert waardoor je vermoeider wordt, makkelijker in slaap valt en beter slaapt.

Slechte slaapgewoonten herstellen is niet gemakkelijk, maar is het dat niet waard als het je beter doet functioneren?

Slaapliedjes zijn er niet alleen voor baby’s.

Iedereen durft namelijk wel eens indommelen met een rustgevend muziekje in de achtergrond. Meer nog, de juiste muziek brengt ons in een perfecte staat van ontspanning, en helpt ons lichaam om vlotter in te soezen. Muziek kan zelfs de slaapkwaliteit- en kwantiteit van mensen die een slaapaandoening hebben, gevoelig verbeteren.

Al na drie weken laten de effecten van muziek zich ervaren — u valt sneller in slaap, wordt ‘s nachts minder vaak wakker, en voelt zich ‘s morgens frisser en meer uitgerust.

60 bpm

Het soort muziek dat u kiest, is natuurlijk bepalend voor het effect dat u ervaart. Songs die een tempo van 60 bpm of ‘beats-per-minute’ helpen het meest. Eén beat per seconde doet namelijk onze hartslag vertragen en brengt het lichaam in de stemming om te slapen.

Let wel dat de muziek die je beluistert, geen sterke emoties losmaakt. Verder laat je ook oortjes en hoofdtelefoons het best achterwege — deze zitten namelijk niet zo comfortabel en kunnen averechts werken.

‘Equilli presents: The zzz playlist’

Over het effect van muziek op slaap zijn er heel wat wetenschappelijke studies terug te vinden. Maar dat is natuurlijk niet de enige manier om naar slaap te kijken.

Ook onder muziekartiesten — uiteindelijk ook maar gewoon mensen die ‘s avonds moe worden — is slaap een populair thema. Over slaap, slapen en dromen zijn er al heel wat prachtige songs geschreven, over verschillende genres heen.

Rap, rock, grunge, trance: wij verzamelden onze favorieten in een Spotify-playlist!

Welke song mag van u niet ontbreken?

Als we lange afstanden vliegen en daarbij verschillende tijdzones doorkruisen, blijft dat vaak niet zonder gevolgen voor ons slaap-waakritme. We spreken van een jetlag als onze biologische klok niet accordeert met de lokale tijd, wat ons lichaam in de war brengt en gevoelens van vermoeidheid, slapeloosheid, sufheid en zelfs hoofdpijn en spijsverteringsproblemen met zich meebrengt. 

Van plan om binnenkort een lange vliegreis te maken? Hieronder drie jetlag tips om slaapproblemen te onderscheppen en vermoeidheid te voorkomen.

Jetlag tip 1: Let op uw voeding

Vermijd alcohol en cafeïne vlak voor en tijdens de vlucht. In de dunne atmosfeer van het vliegtuig hebben deze een sterk effect op het lichaam, waardoor u respectievelijk gaat uitdrogen en minder diep slaapt. Bovendien zorgen alcohol en cafeïne voor prikkelbaarheid en stress. Ons advies? Voldoende water drinken! Dit is echt een must om duizeligheid en vermoeidheid tegen te gaan.

Vermijd verder zware maaltijden en hou rekening met wanneer het etenstijd is op de plaats van de bestemming.

Jetlag tip 2: Bewaak uw nachtrust

Maakt u binnenkort een vliegtuigreis? Pas dan op voorhand uw slaappatroon aan om eventuele slaapproblemen te voorkomen. Moe en gestresst het vliegtuig instappen, maakt dat u meer kans heeft op een jetlag.

Ga enkele dagen voor de reis ietsje eerder of later naar bed om uw lichaam te wapenen tegen de effecten van de nieuwe tijdzone en de hersteltijd te verkorten. Reist u oostwaarts? Ga dan een of twee uur eerder dan normaal naar bed. Ga een à twee uur later slapen bij een westwaartse reis.

Voorzie verder oordopjes en eventueel een slaapmasker voor op het vliegtuig. Deze helpen u om ongestoord te slapen ondanks drukverschillen, luidruchtige medepassagiers en teveel licht.

Jetlag tip 3: Help uw biologische klok een handje

Aangekomen op uw bestemming? Stem uw interne klok af op de lokale tijd door deze te vertragen of te versnellen. Schemering en duisternis vertragen uw klok, terwijl fel licht en zonlicht versnellend werken. Stel bijvoorbeeld uw slaap uit door frisse lucht en zonlicht op te zoeken, of zoek de duisternis op om sneller in slaap te komen. Het duurt ongeveer 1 dag per tijdzone om uw biologische klok aan te passen.

Geef ter plaatse niet toe aan uw vermoeidheid, maar stel alles in het werk om in het ritme van uw bestemming te komen.

Een goede nachtrust en een goede gezondheid gaan hand in hand. Reken het maar eens uit: ongeveer een derde van ons leven wordt besteed aan slapen! Hoe goed we slapen, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals onder meer wat we eten en drinken, hoeveel we bewegen, en natuurlijk ook de positie waarin we slapen. Zeker aangezien bepaalde posities (onder)rug- en nekpijn veroorzaken, doe je er goed aan om op de hoogte te zijn van de beste slaaphoudingen.

Klaar om de beste slaaphouding te kiezen en je nachtrust te optimaliseren?

Wat is de favoriete slaaphouding van onze fans?

Omdat de wetenschap het alleen heeft over zijlig, ruglig en buiklig, wilden we graag wat meer detail. Daarom vuurden we een tijdje geleden deze 10 houdingen af op onze Facebookfans. Als matrasspecialist benieuwt het ons namelijk enorm welke slaaphoudingen zoal populair zijn, zeker omdat we dagelijks in aanraking komen met rug- en nekklachten. Niet iedereen is zich ervan bewust dat elke houding in verschillende mate ondersteuning nodig heeft, met alle gevolgen vandien.

De tientallen reacties maakten ons attent op de populariteit van posities 2, 3, 4, 7 en 10. Op zich een mooi resultaat. Posities 3 en 10 kwamen in verhouding weinig voor en 6, 8 en 9 helemaal niet. Dat is goed nieuws. Wist je namelijk dat deze laatste vijf houdingen belastend zijn voor de rug?

We lijsten graag even alle mogelijke posities op en bekijken welke de beste slaaphouding is die voor een pijnvrije nacht. 

Wat is de beste slaaphouding voor een verkwikkende nachtrust?

Een goede nachtrust houdt onder meer in dat je hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen en een neutrale positie aanhouden.

Zijlig en buiklig

In zijlig betekent dit dat je ruggenwervels een rechte, horizontale lijn vormen, wat maakt dat het misschien wel de meest natuurlijke en beste slaaphouding is. Als je je benen (lichtjes) optrekt, creëer je trouwens een zachte bekkenkanteling die de natuurlijke positie van het bekken vormt.

Een weetje: de meeste buikslapers zijn van nature uit ook zijslapers. Een onaangepaste of te harde schouderzone, durft er al eens voor zorgen dat ze de schouder (onbewust) wegtrekken richting buiklig. Dat resulteert in getordeerde (verdraaide) houdingen, zoals bijvoorbeeld nummers 3 en 10 hierboven.

Ruglig

Ook op de rug slapen, is helemaal niet verkeerd. Het zorgt namelijk voor een groot contactoppervlak en dus voor minder druk op het lichaam. Bovendien staat het garant voor een stabiele slaaphouding, waardoor je je minder in vreemde posities dreigt te draaien. Door daarnaast de bovenbenen licht op te hogen (bijvoorbeeld met een klein kussen), creëer je opnieuw een meer natuurlijke kanteling van het bekken.

Let wel, rugslapers: deze positie werkt snurken in de hand en is ook voor apneupatiënten minder geschikt. Het maakt de kaak en tong namelijk een stuk meer onderhevig aan de zwaartekracht.

Welke slaaphouding moet je absoluut vermijden?

Lig je vaak op je buik? Misschien goed om weten dat deze houding het onmogelijk maakt om een neutrale positie aan te houden van de ruggengraat. Wist je trouwens dat de meeste buikslapers meestal één been fel optrekken? Op die manier proberen ze onbewust (pijnlijk) doorhangen van de onderrug te vermijden, al blijft dit helaas belastend voor de onderrug. Denk daarnaast ook even aan de nekwervels die continu gedraaid liggen! Bovendien is het buikslapen belastend voor de spieren en gewrichten, wat stramheid kan veroorzaken.

De beste slaaphouding is natuurlijk niets zonder het juiste hoofdkussen. Kies dus zeker ook een, al dan niet verstevigd, ergonomisch hoofdkussen dat de nodige ondersteuning biedt!

Een optimale nachtrust? Geniet van pijnvrije nachten en ontvang onze gratis ergonomie gids met 10 nuttige tips voor een rug in topvorm!