Slapen en dromen: dit moet je weten

‘s Nachts slapen houdt ons lichamelijk en geestelijk fit. Dat betekent natuurlijk niet dat onze hersenen gedurende onze nachtrust niet actief zijn, integendeel zelfs!

Tijdens onze slaap doorlopen we namelijk verschillende fasen die elk een specifieke functie hebben. Zo doorlopen we achtereenvolgens fase 1 & 2 (lichte slaap), fase 3 & 4 (diepe slaap)  waarna we in ‘REM slaap’ terechtkomen.  Zulke slaapcyclus herhaalt zich 4 tot 5 keer per nacht.

Hoewel dat misschien zo aanvoelt, dromen we allesbehalve acht uur aan een stuk. Vooral tijdens de REM slaap, komen levendige dromen voor. Deze REM periode duurt zo’n 5 à 45 minuten per cyclus.

Wat is de REM slaap?

REM staat voor ‘rapid eye movement’. Het is de slaapperiode waarbij elke spanning in de skeletspieren wegvalt en onze ogen snelle horizontale en verticale bewegingen maken. Gemiddeld maken we doorheen de nacht zo’n 5 REM periodes mee, die aanvankelijk kort zijn, maar tot 45 minuten kunnen oplopen naarmate de nacht vordert.

De functie van de REM slaap, en dus ook de reden waarom we dromen, is niet volledig gekend. Zeker is dat de REM slaap cruciaal is voor het verwerken van informatie. Bij gebrek hieraan worden we immers sneller moe en geprikkeld, en hebben we meer moeite om nieuwe informatie op te nemen.

Dromen en slapen: denkpatroon bijsturen

Waarom we precies dromen als we slapen, is onduidelijk. Al helemaal omdat de hersenen anders werken wanneer we dromen: doordat het rationele aspect verdwijnt, dromen we vaak onlogisch en onsamenhangend. Bovendien worden oude zaken in verband gebracht met nieuwe zaken, waardoor nieuwe patronen van denken en handelen kunnen ontstaan. Dit gebeurt allemaal automatisch, maar kan wel gevolgen hebben voor hoe we denken overdag.

Soorten dromen

Er bestaan verschillende soorten dromen, waarvan lucide dromen misschien wel het meest tot de verbeelding spreken. Lucide verwijst naar de heldere staat waarin de dromer zich bevindt. Het zijn namelijk dromen waarin we weten dat we aan het dromen zijn en dus actief de inhoud kunnen sturen. Ze kunnen ons helpen om situaties te simuleren en angsten te overwinnen.

Waarom zomertijd en wintertijd?

Het is een halfjaarlijks terugkerend fenomeen: het vooruitzetten van de klok in maart om over te schakelen op zomertijd, en het achteruit zetten van de klok in oktober om over te schakelen op wintertijd. Vooral in maart is niet iedereen het eens met het sprongetje: we slapen dan een uurtje minder, wat bij sommigen tijdelijk zorgt voor een verstoord slaapritme.

Ook vanuit praktische overwegingen, zijn er best wel wat tegenstanders. Lees hier waarom zomertijd en wintertijd in het leven werden geroepen.

Klok vooruit, klok achteruit

De zomertijd zoals we die vandaag kennen, werd in 1905 bedacht door de Britse aannemer William Willet. Oorspronkelijk bestond dus enkel de wintertijd.

Waarom heeft William Willet deze dan in het leven geroepen? Omdat hij zich realiseerde dat een groot deel van de bevolking nog sliep, terwijl het eigenlijk al lang dag was. Dat hij tevens zijn avondlijke golfpartijen moest stoppen omdat het donker werd, zou zijn motivatie verder hebben aangewakkerd.

Willet zou zijn hele leven lobbyen om de zomertijd in te voeren, maar het was uiteindelijk Duitsland en niet Groot-Brittanië die op 30 april 1916 als eerste zwichtte. Het was namelijk de ideale maatregel om in oorlogstijd kostbare kolen te besparen. Andere landen volgden Duitsland al snel. Sterker nog, sinds 2002 doet zelfs de hele EU mee.

Waarom zomertijd?

De zomertijd beschermt onze nachtrust. Zonder zomertijd zou het eind juni in het holst van de nacht licht worden, en omstreeks half tien ‘s avonds terug donker. Door een sprongetje te maken met de klok, wordt het later licht, en dus ook later donker. Doordat er pas later verlichting nodig is, verbruiken huishoudens tevens minder stroom.

Waarom geen zomertijd?

…maar er zijn dus ook nadelen. Zo zou de zomertijd de prestaties van scholieren en sporters negatief beïnvloeden. De verschuiving van onze biologische klok, maakt namelijk dat we (zij het kortstondig) cognitief en fysiek minder goed functioneren. De eerste dagen na de invoering van het zomeruur worden er zelfs meer verkeersongevallen vastgesteld, omdat mensen niet goed uitgeslapen achter het stuur van de wagen kruipen.

Daarnaast zijn mensen door hun slaaptekort ook prikkelbaarder, waardoor er meer kalmeermiddelen genomen worden.

Verder brengt de uurwisseling ook extra risico met zich mee, voor mensen die gevoelig zijn aan een hartinfarct. Twee Zweedse onderzoekers, genaamd Imre Janszky en Rickard Ljung, onderzochten namelijk de invloed van de uurverandering op het aantal diagnoses van hartinfarct. De onderzoekers ontdekten dat de eerste drie dagen na de uurverandering in de lente het aantal infarcten maar liefst met 5% gestegen was! Bij de uurwisseling in de herfst daarentegen, werd een daling van het aantal hartinfarcten vastgesteld.

Een laatste argument om de zomertijd af te schaffen, is de verhoging van luchtverontreiniging en fotochemische polluenten tijdens deze periode. Doordat het langer licht is, worden primaire vervuilers omgezet in secundaire vervuilers en blijft de vervuiling laag hangen. Tijdens de zomer krijgen we dus vaker te maken met smogalarm. Ook het gebruik van airco op het werk en in de auto neemt significant toe doordat het overdag langer warm is. Is de zomertijd dus wel zo goed voor het milieu als we initieel denken? En weegt het voordeel van minder stroom op tegen de verhoogde luchtverontreiniging?

Volgens ons toch wel stof tot nadenken!

Een slaaptekort inhalen, kan dat wel?

Te laat gaan slapen en de volgende ochtend weer vroeg op moeten staan. Het overkomt ons allemaal wel eens. En dan is er dat stemmetje in uw hoofd dat zegt “dat slaaptekort haal ik wel weer in”. Maar is dat ook echt zo, kan u een slaaptekort inhalen? En hoe werkt dat dan?

Slapen is één van de belangrijkste levensbehoeften, maar hoeveel slaap we echter nodig hebben, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld genomen kunnen we zeggen dat een volwassen persoon rond de 7 à 8 uur slaap nodig heeft per nacht.  

Het respecteren van een constant slaap-waakritme draagt bij aan een goede gezondheid.

Slaapt u minder? Dan bouwt u een slaaptekort op. Een slaaptekort van één nacht wordt bovendien opgeteld bij uw vorige slaaptekorten.

Veel mensen denken immers dat het slaaptekort (ook wel de slaapschuld) van tijdens de week op te lossen is door bijvoorbeeld in het weekend langer uit te slapen. Helaas is dit niet het geval.

Het belang van een constant slaapritme

Er gaat altijd veel aandacht naar de optimale hoeveelheid slaap per nacht, maar helaas wordt er nog veel te weinig gehamerd op het belang van een constant slaapritme.

Volgens Borbély wordt onze slaap gedreven door twee processen, namelijk:

  • Proces S: homeostatische slaapdruk;
  • Proces C: circadiaan ritme

De homeostatische slaapdruk wordt geleidelijk aan opgebouwd wanneer we wakker zijn. Hoe langer we wakker zijn, hoe hoger de slaapdruk. Onze biologische klok, ook wel de circadiane klok genoemd, geeft onze neiging om te slapen weer. Deze varieert gedurende de 24-uurscyclus. Zo zijn we op sommige momenten meer geneigd om te slapen dan op andere momenten.

Door het opgebouwde slaaptekort te proberen inhalen, gaan we inspelen op de toegenomen slaapdruk (proces S), maar tegelijkertijd kan dit onze biologische klok (proces C) verstoren.

Slaaptekort - Het twee-procesmodel van Borbély

Het twee-procesmodel van Borbély. Proces C bepaalt dat we overdag minder geneigd zijn om te slapen dan ‘s nachts. Proces S zorgt ervoor dat we meer slaapdruk ervaren wanneer we langer wakker zijn. Onze neiging om te slapen is het grootst wanneer de afstand tussen proces S en proces C het grootst is.  

Wat kan je dan wel doen?

Eerst en vooral is het belangrijk dat we zo weinig mogelijk slaaptekorten opbouwen. Gebeurt het toch eens een keer? Probeer dan meteen erna uw normale ritme opnieuw te respecteren, maar calculeer de komende nachten bijvoorbeeld een extra half uurtje slaap in, om uw slaaptekort van de vorige nacht in te halen. Vermijd echter te grote verschillen in uw slaappatroon!

Alles wat u nog niet wist over de geschiedenis van de matras

Matrassen zoals we die vandaag kennen, staan lichtjaren voor op hun ‘voorouders’. Vandaag primeren maatwerk, ondersteuning en persoonlijk comfort en speelt ons bed een belangrijke rol in ons leven, in de prehistorie was een hoopje bladeren of dierenhuid eerder de realiteit. De matras heeft met andere woorden een lange weg afgelegd. Klaar voor de geschiedenis van de matras in vogelvlucht?

De allereerste matrassen

Voor de allereerste matrassen keren we terug naar de Neolithische periode of de steentijd, namelijk 10.200 v.C.

De eerste sedentaire mensen stapten over op landbouw en het maken van aardewerk en gereedschappen. Aangezien op één plaats werd verbleven, werd ‘meer aandacht’ besteed aan de slaapplaats: hoopjes bladeren, gras en stro, waarschijnlijk bedekt met dierenhuiden voor meer comfort. Echt comfortabel (of hygiënisch) waren deze matrassen natuurlijk niet, maar het betekende in ieder geval wel een ommekeer.

De Egyptenaren en Romeinen zouden achtereenvolgens het ‘design’ tweaken. Tussen 3.400 v.C. en 1.200 v.C. werd in Egypte voor het eerst gebruik gemaakt van een houten bedkader. Deze werd voorzien van een hoofd- en voetsteun. De matras lag op een basis van geweven riet en werd gemaakt uit houten latten en wollen kussens. De Egyptenaren sliepen toen onder linnen lakens.

Tussen 750 v.C. en 200 v.C. was het aan de Romeinen om te ‘innoveren’: hun matrassen werden gevuld met riet, hooi of wol. De rijken durfden als eens veren gebruiken. Kussens op het bed zorgden voor extra comfort.

Fast forward naar de 18e eeuw

Tot 1800 zou er niet veel veranderen. Zowel tijdens de Middeleeuwen, als tijdens de Renaissance bleven de matrassen relatief eenvoudig, hoewel de vulling met veren meer en meer ingeburgerd geraakte.

Aan het begin van de 18e eeuw werden matrassen gevuld met kokosvezel, wol of katoen. Ook bedhoezen kwamen in deze periode de kop opsteken. Dit werd gemaakt van linnen of katoen en kon met knopen worden vastgemaakt aan de matras. De uitvinding van de springveer in 1857 zou veertien jaar later resulteren in de eerste binnenveringmatrassen, die over de loop van verschillende tientallen jaren verder geperfectioneerd zouden worden.

Pocketveren, boxsprings, waterbedden en nieuwe schuimen

In 1930 hebben de binnenveringmatrassen al een hele weg afgelegd en worden ze de meest gebruikte matrassen. Nieuwe varianten ontstaan zoals de individueel verpakte pocketveren (uitgevonden door James Marshall en op de markt gebracht door Marshall Mattress of England, het latere VI-Spring) en ook de eerste boxspring bedden deden hun intrede. Twintig jaar later volgden de eerste matrassen van schuimrubber (foam rubber), niet veel later volgden ook de waterbedden en de eerste verstelbare bedbodems.

De ontwikkeling van een nieuw soort schuim door Nasa in 1970, betekende het tijdperk van ‘Memory Foam’, ofwel traagschuim. In de jaren 80 kwam Recticel met de eerste koudschuim soort en gaf het de merknaam Bultex. Vandaag is dit type schuim beter bekend onder de naam HR schuim (high resilience). In de daaropvolgende jaren werd volop geëxperimenteerd met allerlei verschillende combinaties, gaande van pocketveren-latex en HR-latex tot HR-traagschuim, en meer. De zogenaamde hybride matras was geboren.

Veel belangrijker dan de technologie of het type schuim dat gebruikt wordt, is de mate waarin de matras gepersonaliseerd is aan de gebruiker die erop slaapt. Om dit te kunnen bereiken zou elke matras volledig op maat moeten gemaakt kunnen worden. Mass customization in plaats van mass production. Bij Equilli maken we hier alvast dag in dag uit werk van!

De link tussen uw slaaphouding en slaapapneu

Slaapapneu is een potentieel gevaarlijke aandoening, waarbij herhaaldelijk een kortdurend ademtekort optreedt tijdens uw slaap.  Dit kan enkele seconden tot zelfs langer dan een minuut duren.

Wees gerust, uw hersenen zullen u automatisch wekken zodat u niet kunt stikken. Dit maakt echter dat u tientallen tot soms zelfs honderden keren per nacht naar een lichter slaapstadium wordt gebracht, waardoor uw slaap dus wel heel gefragmenteerd wordt.

De aaneenschakeling van een ademhalingsonderbreking en het daaropvolgend ontwaken — vaak in combinatie met het happen naar lucht — kunnen makkelijk door uw bedpartner waargenomen worden. Zelf bent u zich er echter meestal niet van bewust, omdat het ontwaken zo kortstondig is.

Verschillende vormen

Het slaapapneusyndroom komt voor in verschillende vormen: obstructief of centraal.

Het obstructieve slaapapneusyndroom is veruit de meest frequente vorm: uw bovenste luchtwegen klappen toe ter hoogte van de tongbasis of verhemelte. Door het effect van de zwaartekracht en het ontspannen van de keelspieren tijdens uw slaap, gaan plaatselijke zachte weefselstructuren inzakken, waardoor uw luchtweg gedeeltelijk of volledig kan afsluiten. Deze vorm van slaapapneu gaat meestal gepaard met luidruchtig snurken tussen de ademstops door.

Het centrale slaapapneusyndroom is veel zeldzamer: de automatische aansturing van uw ademhaling door de hersenen wordt in dit geval tijdelijk onderbroken met een ademstop tot gevolg. Een combinatie van zowel het obstructieve en het centrale slaapapneusyndroom kan voorkomen.

Slaapapneu gaat vaak gepaard met uitgesproken vermoeidheid gedurende de dag, als gevolg van de sterk gefragmenteerde slaap. Voortdurende ademstops hebben ook een erg negatief effect op hart en bloedvaten, die eigenlijk continu onder stress staan.

Stel u voor: meer dan 100 keer achter elkaar uw adem gedurende 30 seconden inhouden, met 30 seconden tussenpauze. Uw hartslag zal snel de hoogte ingaan. Patiënten met slaapapneu hebben dus vaak te kampen met hypertensie (verhoogde bloeddruk) en/of hart- en vaataandoeningen.

Apneu en de slaaphouding

Bij lichte gevallen van slaapapneu wordt in de helft van de gevallen een nauwe samenhang met de slaaphouding vastgesteld.  In ruglig is de kans veel groter dat de luchtweg toevalt omwille van de grotere hoeveelheid zacht weefsel die zich in die positie boven uw luchtweg bevindt.

Een eerste oplossing is dus vaak de keuze voor zijlig op een daarvoor aangepaste matras en kussen. Uiteraard kunt u tijdens uw slaap moeilijk verhinderen dat u toch af en toe op de rug terecht komt.

Vroeger werd dit aangepakt met een tennisbal die werd ingenaaid op de achterkant van een pyjama. Nu zijn er gelukkig meer comfortabelere oplossingen, zoals bijvoorbeeld de Sleep Position Trainer en de NightShift, die rugslaap gaan detecteren en u hier op een subtiele manier via trillingen op attent maken, zodat u terug naar zijlig draait.

Andere oplossingen

Het verminderen van de hoeveelheid zacht weefsel (waaronder vetweefsel) ter hoogte van de tongbasis en verhemelte kan soms een erg gunstig effect geven op het voorkomen van obstructies. Afvallen is daarbij wenselijk, naast het vermijden van alcohol, zeker in de avonduren. Slaapapneu komt immers vaker voor bij personen met overgewicht.

Bij lichte vormen van slaapapneu kan dit overtollige weefsel chirurgisch verwijderd worden.  

Voor iets ernstiger vormen van slaapapneu is de voorkeursoplossing de CPAP-therapie. Hierbij krijgt u een neusmasker mee dat gedurende de nacht de druk in uw bovenste luchtweg verhoogt, waardoor het inzakken van het verhemelte en tong wordt tegengegaan.

Mits nog beschikking over eigen tanden in goede staat, kan voor selectieve gevallen ook gedacht worden aan mondprothesen, via gespecialiseerde tandartsen.

Waarom slapen we?

Vroeger werd vaak gedacht dat slaap niets meer is dan de periode van de dag waarbinnen we ‘niet wakker’ zijn. Niets is minder waar! Slapen blijkt namelijk een actieve toestand te zijn voor ons lichaam, en in het bijzonder dan voor onze hersenen. Tijdens de slaap doorlopen we verschillende fasen die elk een specifieke functie hebben om ons lichamelijk en geestelijk fit te houden. Waarom we slapen en wat we kunnen doen om slaaptekort tegen te gaan? Je leest het hier.

Lichamelijk fit

Tijdens de diepe slaap, die optreedt tijdens de eerste uren, wordt onder meer groeihormoon vrijgemaakt. Dit is cruciaal voor de herstelfunctie en ons lichamelijk recuperatievermogen. Andere stoffen die worden aangemaakt, zorgen op hun beurt dat we bestand blijven tegen infecties.

Het mag duidelijk zijn waarom we slapen: indien we over een langere termijn onvoldoende of slecht slapen, neemt het risico op gezondheidsproblemen zoals verhoogde bloeddruk, hartaandoeningen, en suikerziekte aanzienlijk toe. Meer nog, als we onvoldoende slapen, neemt zelfs onze zin in calorierijke voeding toe!

Mentaal fit

Ook voor onze geestelijke gezondheid is slaap onontbeerlijk. Er zit meer waarheid in de uitdrukking “Ik zal er een nachtje over slapen” dan je misschien op het eerste gezicht zou denken. Tijdens onze slaap wordt de informatie die we tijdens de dag hebben opgenomen, gesorteerd en eventueel opgeslagen. Tijdens dit proces maken we abstracties en worden nieuwe verbanden gemaakt. Dit maakt dat we soms effectief wakker worden met een oplossing voor een probleem of een nieuwe idee.

Heel wat kunstenaars en wetenschappers krijgen hun bevindingen tijdens de slaap ‘gepresenteerd’. Waarom we slapen? Om nieuwe inzichten op te doen, tiens!

Wat kunnen we zelf doen?

Het zou niet mogen, maar toch gebeurt het vaak dat we zelf onze slaap verstoren of een slaaptekort creëren.

Om files te vermijden, staan we ‘s ochtends vroeger op en verkorten we zo onze slaapduur…

Tijdens het weekend verschuiven we ons slaapritme indien we op zondag veel langer uitslapen…

Ook wanneer we op korte tijd door meerdere tijdzones vliegen (jetlag) of ‘s nachts wakker blijven om te werken (ploegendienst), sleutelen we zelf aan ons slaap-waakritme…

De scenario’s komen u ongetwijfeld bekend voor!

Hier volgen enkele tips om beter te slapen:

  • Houd een regelmatig slaap-waakritme aan, ook tijdens het weekend
  • Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt
  • Nuttig na 16 uur geen cafeïnehoudende dranken meer
  • Vermijd alcohol en zware maaltijden na 19u
  • Slaap in een frisse kamer die geen licht en geluid binnenlaat
  • Gebruik de slaapkamer alleen voor romantiek en slaap; maak er geen werk- of ontspanningskamer van
  • Gun jezelf het comfort van een kwaliteitsvolle matras en dito hoofdkussen
  • Gebruik geen computer, tablet, smartphone en kijk geen televisie één uur voor je slapen gaat
  • Blijf nooit langer dan een half uur wakker liggen in bed, ga dan naar de woonkamer en lees er een tijdschrift tot je weer slaperig wordt
  • Bent u onrustig of gespannen voor het slapen gaan? Luister dan naar rustige muziek en lees een ontspannend boek of artikel, schrijf eventueel uw zorgen of plannen voor de volgende dag in een dagboek, of leer een aantal eenvoudige ademhalings- en spierontspanningsoefeningen en voer deze uit

Beter slapen 's nachts met een matras op maat

Gratis Personal Slaap Scan in onze Equilli winkels

Overbelaste rug voorkomen: wat zijn de beste oefeningen?

Als u ooit rugpijn heeft gehad, dan weet u ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug.

Een ander opmerkelijk fenomeen is dat iedereen trots is als hij, na een reeks buikspieroefeningen, de volgende dag nauwelijks kan spreken of lachen zonder pijn aan de buik. Rugpijn na rugspieroefeningen, wordt dan weer als zeer bedreigend en verontrustend beschouwd.

Rugoefeningen: de puntjes op de i

In oefeningen voor de rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er:

  • oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden
  • oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom
  • oefeningen die de spieren rond de rug versterken

Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug; extra belasting in de vorm van spierkrachtoefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.

Wat zijn mobiliserende oefeningen?

Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij uw rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd.

Een goede en veilige oefening is de kattenrug.

Hoe?

Basishouding
U steunt op handen en knieën met de armen recht onder uw schouders, op schouderbreedte; uw bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte. Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag; uw lage rug is hol. Als u last heeft van uw polsen, kunt u ook rusten op de vuisten.

Oefening
U maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, dan duwt u de schouders naar boven en ten slotte trekt u ook de kin naar uw borstkas. De omgekeerde beweging maakt u door uw zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.

rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: hol
rugoefeningen overbelaste rug
Oefening de kattenrug: bol

Stabilisatieoefeningen, hoe doe ik ze?

Stabilisatieoefeningen worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden.

Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting; in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en u ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist.

Een voorbeeld van een relatief veilige oefening is de brug.

Doel?

De stabiliteit van uw romp en bekken bevorderen. Is ook goed voor de bilspieren.

Hoe?

Basishouding
U ligt op uw rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. U maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Uw lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor uw hand tussen de lage rug en de mat.

Oefening
U heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder uw bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal.

rugoefeningen overbelaste rug
Rugoefening de brug

Tip: Krijgt u kramp in uw bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.

Spierversterkende oefeningen

Als de stabiliteit van de rug in orde is en u de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kan uitvoeren, dan bent u klaar voor het zwaardere werk.

Spierversterkende oefeningen zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteedt u zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leert u de oefeningen het best aan via een specialist zodat u zeker bent dat uw rug niet extra belast wordt.

Hoe een overbelaste rug voorkomen?

Net zoals de keuze van een bedsysteem zijn ook oefeningen voor de rug maatwerk. Onthoud dat niet zomaar elke oefening goed is voor iedereen en dat u bij het aanleren van de oefeningen best naar een begeleider, een kinesitherapeut of een rugcentrum stapt.

Meten is weten?!

De optimale matras is voor iedereen anders. Maar hoe bepaal je welke rugondersteuning iemand nodig heeft voor een goed herstel van de tussenwervelschijven? Net zoals voor kostuums op maat, loopschoenen op maat en fietsen op maat zijn ook voor slaapoplossingen op maat meerdere meetsystemen op de markt gebracht die uw uniek slaapprofiel bepalen. Wij geven u graag een overzicht van de verschillende manieren waarop slaapprofielen worden bepaald.

Let wel: meten is natuurlijk maar de eerste stap. Zonder de juiste kennis om de meting te interpreteren en om te zetten in een wetenschappelijk onderbouwd advies, is een meting echter zinloos.

Spierspanningsmeting

Spierspanningsmetingen gebeuren met behulp van electromyografie of EMG. Deze meet de elektrische activiteit van de spieren door elektroden aan te brengen op de huid boven de lage rugspieren. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat er geen verband is tussen spieractiviteit en de kwaliteit van rugondersteuning (Lahm & Iaizzo, 2002). Bovendien is deze meting enkel mogelijk in zijlig en is het eerder complex om de elektroden op een correcte manier aan te brengen. Deze methode is met andere woorden achterhaald!

Drukmeetsystemen

Drukmeetsystemen (ook wel drukmatten genoemd) zijn de laatste jaren aan een opmars bezig. De mooie, kleurrijke beelden hebben namelijk een duidelijke commerciële meerwaarde.

Hoe drukmeetsystemen werken? Ze geven aan de hand van een kleurdiagram de contactdruk tussen de huid en de matras weer. Hoewel inzicht in drukverdeling zeker relevant is voor bijvoorbeeld bedlegerige mensen die doorligwonden willen vermijden, leert het ons echter niets over de rug en welke ondersteuning deze nodig heeft. Bovendien is de meting erg gevoelig aan allerlei randfactoren. Zo kan u een ander resultaat krijgen naargelang de kledij die u draagt.

Staande lichaamsmeting

Er zijn ook systemen die vertrekken vanuit een meting van de lichaamscontouren in rechtstand. Dit laat toe om belangrijke lichaamsmaten zoals bijvoorbeeld schouder-, taille- en heupbreedte te bepalen. Alhoewel een staande lichaamsmeting nuttige informatie oplevert, is het onvoldoende omdat alleen de lichaamsafmetingen en soms ook het gewicht worden bepaald, maar niet de manier waarop het gewicht is verdeeld over het lichaam.

Dit laatste is wel degelijk belangrijk en evenzeer individueel verschillend. Het gewicht van de schouders wordt onder meer bepaald door de longinhoud. Gelooft u dat een triatleet gebaat is bij dezelfde schouderondersteuning als een verstokte roker?

Personal Sleep Scan

De Personal Sleep Scan lijkt op een drukmeting, maar dat is het niet. Deze unieke meetmethode bepaalt de vervorming (in centimeters) van het volledige matrasoppervlak van een gekalibreerde matras. De meting gebeurt via een flexibel grid van sensoren, die verwerkt zijn in de comfortlaag van de meetmatras. De klant wordt in zijlig en in ruglig opgemeten.

De scan is eenvoudig uit te voeren. Gewoon even in zij- en ruglig plaatsnemen en uw indrukkingsprofiel wordt in kaart gebracht. Daarbij worden zowel de lichaamsafmetingen als de verdeling van het lichaamsgewicht over de verschillende lichaamsdelen gemeten.

Een goede nachtrust met een matras op maat?

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels

Wat astronauten ons leren over onze rug en tussenwervelschijven

Als u eerder dit jaar de terugkeer van NASA-astronaut Scott Kelly volgde, dan hebt u misschien gemerkt dat de man plots vijf centimeter groter was dan zijn identieke tweelingbroer Mark. Of er in het International Space Station iets in de lucht hangt waardoor u gaat groeien? Niet helemaal. En echt gegroeid is Kelly natuurlijk niet. De forse (maar tijdelijke) groeispurt is te wijten aan de zwaartekracht. Of in ieder geval het gebrek daaraan in de ruimte.

Invloed van de zwaartekracht

Hoe het precies komt dat astronauten groeien als ze lange tijd in de ruimte verblijven? Wel, hier op aarde wordt onze ruggengraat ‘samengedrukt’ onder invloed van de zwaartekracht. In de ruimte is deze druk er niet, wat maakt dat de tussenwervelschijven in de rug uitzetten en astronauten groter worden.

Eenmaal terug op aarde leveren astronauten hun stukje extra lengte snel weer in: al na een paar dagen is hun ruggengraat terug zoals vóór hun vertrek.

Tussenwervelschijven

Onze ruggengraat of wervelkolom bestaat uit 33 op elkaar gestapelde wervels. Tussen elke wervel zit een tussenwervelschijf of disc, die op zijn beurt een gelachtige vloeistof bevat en de rug een schokdempende werking geeft. Elke schok of langdurige druk maakt dat de tussenwervelschijven geleidelijk aan vocht verliezen doorheen de dag. Net daarom is het belangrijk om onze tussenwervelschijven ‘s nachts (terwijl we slapen) in een onbelaste positie te brengen: zo staan ze niet langer onder druk, waardoor ze terug vocht absorberen en uitzetten.

TussenwervelschijvenDe gewone mens op aarde zal dus gedurende de dag kleiner worden doordat de tussenwervelschijven aan vocht verliezen omwille van de druk van de zwaartekracht wanneer we wandelen, lopen, de trap op en af gaan,… . Tijdens onze nachtrust – en wanneer ons lichaam goed ondersteund ligt – nemen deze schijven langzaamaan opnieuw vocht op waardoor onze tussenwervelschijven groter worden. Neem de proef zelf eens op de som: Zo zal je ‘s morgens telkens iets groter zijn dan vlak voor het slapengaan.

Slapen in de ruimte

In een comfortabel bed slapen is een pak minder tricky dan slapen in de ruimte. In een gewichtloze omgeving hebben we namelijk geen controle over onze armen en benen, waardoor astronauten moeten worden vastgemaakt aan een muur om geen ongelukken te doen.

Tel daarbij dat ruimtevaarders elke 90 minuten een zonsop- en zonsondergang meemaken, wat het wel erg moeilijk maakt om een goed slaapritme te vinden!

Studie: ons slaappatroon is helemaal ontregeld (en dit is waarom!)

We bevinden ons in een ‘globale slaapcrisis’, aldus de universiteit van Michigan. Volgens een van hun recente studies blijven we langer wakker dan goed is voor ons. Almaar meer verplichtingen, zowel werkgerelateerd als sociaal, zorgen ervoor dat we met z’n allen minder en minder slapen. De studie gebeurde via de app Entrain en toont aan dat we onze lichaamsklok tot het uiterste drijven.

Ongeveer 6.000 personen ouder dan 18 en jonger dan 85 werden geanalyseerd. Outliers (mensen die opstaan voor 3u ‘s nachts of na 11u ‘s ochtends) komen niet voor in de dataset.

Slaappatronen wereldwijd

De studie van UMich beoogde een diepgaande analyse van slaappatronen over heel de wereld. Er werd onder meer gekeken naar leeftijd, geslacht en zelfs de hoeveelheid licht waaraan mensen worden blootgesteld. Er werd data verzameld in 100 landen en het onderzoek had als doel om de invloed van culturele gewoontes op ons biologisch ritme te analyseren.

Enkele bevindingen:

  • Nederlanders (acht uur en 12 minuten) slapen bijna een uur langer dan Japanners (zeven uur en 24 minuten)
  • Vrouwen tussen 30 en 60 jaar slapen een halfuur langer dan mannen van dezelfde leeftijd
  • Mensen die veel natuurlijk zonlicht zien, gaan vroeger naar bed

Dit laatste komt omdat hoeveel we slapen, onder meer wordt bepaald door 20.000 zenuwcellen die zich achter onze ogen bevinden. Deze conditioneren zich aan natuurlijk (blauw) licht. Langdurige blootstelling maakt dat je lichaam meer gewoon wordt aan het opkomen en ondergaan van de zon en gaandeweg zijn ritme hierop afstemt.

Globale slaapcrisis

Het meest opvallende besluit van het onderzoek? We stevenen rechtstreeks af op een globale slaapcrisis, waarin sociale verplichtingen en invloeden ‘s avonds ervoor zorgen dat we onze bedtijd uitstellen. Het licht van laptops en smartphones verhindert bovendien de productie van het slaaphormoon melatonine! Neem deze toestellen niet mee in bed (of verlaag in ieder geval de lichtsterkte) om je slaap niet te beïnvloeden. Toenemende mobiliteitsproblemen zorgen er dan weer voor dat we ‘s ochtends vroeger opstaan om files te vermijden. Het resultaat is dat we onze biologische klok ondermijnen en steeds minder slapen.

De risico’s van een ingekort slaappatroon

Te weinig slapen doet ons geen goed. Een slaapgebrek kan namelijk verschillende kwalen veroorzaken, gaande van obesitas over diabetes tot hartproblemen. Mannen van middelbare leeftijd hebben volgens de studie het vaakst te kampen met slaaptekorten: zij slapen een pak minder dan de aanbevolen acht uur per nacht. Dat is frappant, zeker aangezien het duidelijk aangetoond is dat te weinig slaap een direct effect heeft op onze prestaties overdag. Denk maar aan rampen zoals Tsjernobyl, Three Mile Island, Bhopal, de Challenger en de Herald of Free Enterprise, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort een belangrijke rol heeft gespeeld.

Ook te veel slaap is niet goed

Dat te weinig slaap eigenlijk niet goed is voor je lichaam en gezondheid, is zo’n beetje een publiek geheim. Maar mensen die méér dan negen uur slapen per nacht, lopen blijkbaar ook een hoger risico. Al is niet bewezen dat de slaapduur zelf daar een rechtstreekse invloed op heeft. Zij lopen eerder een hoger risico omwille van een onderliggend slaapprobleem of chronische vermoeidheid, veroorzaakt door insomnie, slaapapneu, een slechte mentale of fysieke gezondheid (depressie, burnout, chronische pijn) enz.

Een goede nachtrust met een matras op maat

Gratis Personal Sleep Scan in onze Equilli winkels