Heeft u vaak last van nekpijn na het slapen? Dan wordt het tijd om een aantal zaken onder de loep te nemen en op zoek te gaan waarom u hiermee ontwaakt.

Een verkeerde slaaphouding, bijvoorbeeld, ligt namelijk bij veel mensen aan de basis van nekklachten en stramme nekspieren, maar ook het verkeerde hoofdkussen of de verkeerde matras verhogen aanzienlijk de kans op nekpijn na het slapen.

In een aantal gevallen is het ook een combinatie van bovenstaande gevallen die ervoor zorgt dat u de gehele dag met pijn rondloopt.

Bent u op zoek naar een remedie tegen nekpijn na het slapen? Wij zetten alvast enkele aandachtspunten op een rij.

De ideale slaaphouding

Als u nekpijn na het slapen wil vermijden, is het in de eerste plaats belangrijk om te letten op uw slaaphouding. Een evenwichtige slaaphouding om nekpijn na het slapen te voorkomen, betekent concreet dat uw hoofd, nek en ruggengraat in elkaars verlengde liggen. Doordat uw wervelkolom een neutrale positie aanhoudt, vermijdt u dat uw nekspieren zich ‘s nachts aanspannen, waardoor de kans op nekpijn aanzienlijk verlaagt.

In onze contreien slapen de meeste mensen in zijlig. In deze houding ontstaat er ruimte tussen het hoofd en de matras doordat u op de schouder steunt. Het is belangrijk om deze ruimte op te vullen. De ideale kussenhoogte is afhankelijk van hoe diep uw schouders in de matras kunnen wegzakken. Buikslapers kiezen het best voor een zacht en laag kussen, aangezien zij met het hoofd opzij (en dus een gekromde nek) liggen. Let wel, op vlak van ergonomie is buiklig ten zeerste af te raden omdat u de nekwervels gaat draaien en op torsie belasten.

Slaapt u op de rug? Kies dan voor een kussen dat in de hoogte is aangepast aan de kromming van de nek en bovenrug.

Nekpijn na het slapen: het juiste hoofdkussen kiezen

Net zoals het bij matrassen moeilijk kiezen is, weten de meeste mensen niet waar te beginnen bij het vinden van een goed hoofdkussen, dat bovendien de nodige ondersteuning biedt. Het is perfect mogelijk dat een kussen wel goed ligt en aanvoelt, maar niet goed ondersteunt. Dat kan vervelende klachten tot gevolg hebben voor uw nek. 

Een goed hoofdkussen ondersteunt het hoofd en de nekwervels, zodat de spieren kunnen ontspannen en de tussenwervelschijven kunnen hydrateren. Verschillende factoren, zoals uw slaaphouding, uw lichaamsbouw en de keuze van uw matras, zijn doorslaggevend voor het hoofdkussen dat u nodig hebt. Kies daarom voor een hoofdkussen dat u thuis mag testen of voor een modulair kussen dat in hoogte aanpasbaar is zodat u zelf thuis nog wijzigingen kunt doen.

Een matras op maat

De ene matras is de andere niet. U doet er daarom goed aan om een aangepast exemplaar te kiezen, zeker als u nekpijn na het slapen wil voorkomen. Een matras op maat biedt de garantie dat uw lichaam de juiste ondersteuning krijgt ter hoogte van het bekken, de taille en de schouders, zodat u comfortabel kunt liggen zonder overbodige druk op uw wervelkolom, tussenwervelschijven, zenuwen, spieren en pezen.

Het is voor velen onder ons niet vanzelfsprekend om goed te slapen. Voor jonge ouders is het al helemaal niet eenvoudig: als uw baby niet doorslaapt, kunnen de nachten plots erg kort worden en kan er zelfs een slaaptekort ontstaan.

Ontdek hieronder hoe u kunt inspelen op het dag- en nachtritme van uw kleintje, zodat u ‘s morgens niet uitgeput en afgepeigerd naar het werk moet.

Leren slapen?

Alle baby’s moeten ‘leren slapen’. De eerste 8 à 10 weken werkt de biologische klok van een baby namelijk niet, waardoor er geen ritme in zijn slaapjes zit. Deze afbeelding van Pediatrics (Rivkees, Pediatrics, 2003: 112(2)) toont het slaappatroon van een pasgeborene gedurende de eerste 120 dagen.

Een vast bedritueel

Gelukkig kunt u als ouder bepaalde zaken doen om een dag- en nachtritme te ontwikkelen, bijvoorbeeld door te zorgen voor een vast ritueel. Herhaal telkens dezelfde handelingen wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Zo leert je kind (bewust en onbewust) wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Blootstelling aan licht blijkt enorm belangrijk bij het tot stand komen van het circadiaan ritme (onze biologische klok). Doe daarom ‘s ochtends de gordijnen open om uw pasgeboren baby het verschil tussen dag en nacht te leren. Ook een korte wandeling rond 10 à 11 uur ‘s ochtends, kan helpen. Door in de vroege ochtend actief te zijn en je baby bloot te stellen aan daglicht, wordt het verschil tussen dag en nacht snel duidelijk.

Zelf de regie nemen

Baby’s slapen zo’n 14 tot 17 uur per dag, maar kunnen nog niet een hele nacht doorslapen. Daar is helaas geen ontkomen aan. Wat u wel kunt doen, is (proberen) het heft in eigen handen nemen.

Wordt uw kind elke nacht wakker tussen 2 en 5 uur? Zet dan om 2 uur de wekker voor een voeding, en probeer dit tijdstip telkens te verlaten. Zo kan u proberen om zelf meer controle te krijgen op de slaap van uw baby. Maak u echter geen illusies, totale controle bestaat niet en dat is perfect normaal!

Probeer bovendien om uw baby moe, maar wakker, in bed te leggen. Uw kleintje in slaap voeden of wiegen, is verleidelijk, maar het kan ervoor zorgen dat hij op een gegeven moment alleen op die manier in slaap valt.

Slapen als een baby

… zelfs met een pasgeboren baby in huis?

Pas dan – zeker de eerste 12 weken – zelf uw ritme aan. Met een baby die ‘s nachts nog gevoed moet worden, doet u er goed aan om op tijd onder de wol te kruipen, zelfs al bent u gewend om laat naar bed te gaan.

Focus zeker ook niet te veel op de slaap die je zelf mist omwille van de baby. Dit soort gepieker kan ervoor zorgen dat u (bv. na een voeding) zelf niet meer in slaap kan vallen en creëert een vicieuze cirkel die de basis kan vormen voor latere chronische slaapproblemen.

Ook af en toe om hulp vragen, is helemaal niet verkeerd. Laat iemand bijspringen voor de schoonmaak of de was, zodat het huishouden u alvast niet wakker houdt.

Genoeg slapen en toch het meeste uit de dag halen: het blijft een moeilijke evenwichtsoefening voor de meesten onder ons.

Sommigen kunnen fris en monter zijn met vijf uur slaap achter de kiezen, anderen hebben ‘minstens acht uur nodig’ om iets te kunnen betekenen. Maar wat gebeurt er met onze gezondheid en productiviteit als we voor een langere periode op (te) weinig slaap moeten teren?

Een studie die werd gepubliceerd in Sleep, toont voor eens en voor altijd het negatieve effect aan van een cumulatief slaaptekort.

Zes uur is eigenlijk niet genoeg

Achtenveertig volwassenen mochten twee weken lang vier, zes of acht uur slapen per nacht, en werden vervolgens iedere twee uur onderworpen aan een test tijdens hun ‘wakkere tijd’. Eén (ongelukkige) groep proefpersonen moest drie dagen aan een stuk wakker blijven.

De belangrijkste bevinding van de studie? Zes uur of minder slapen is even schadelijk voor je productiviteit als helemaal niet slapen. Meer nog, twee weken lang zo’n zes uur slapen per nacht, heeft hetzelfde effect op je lichaam als 48 uur wakker blijven aan één stuk door.

Langer slapen, beter presteren

Zij die acht uur per nacht mochten slapen, slaagden erin om hun cognitieve niveau op peil te houden. Ook hun stemming was beter. Zij die vier uur slaap per nacht kregen, gingen er elke dag op achteruit.

Hoewel de proefpersonen die overleefden op zes uur slaap, zich konden handhaven tot dag 10 van de studie, gingen hun cognitieve prestaties daarna zienderogen achteruit. Bovendien gaven deze personen zelf aan niet moe te zijn.

We slapen te weinig

Hoeveel slaap je nodig hebt, is uiteraard persoonlijk. Maar het goed inschatten hoeveel slaap je nodig hebt, is blijkbaar bijzonder moeilijk. Het onderschatten van je slaapbehoefte kan belangrijke gevolgen hebben voor je prestaties overdag en voor je gezondheid op lange termijn. Voorbeelden van bekende kortslapers komen veelvuldig in de media (vb. Napoleon, Edison, Trump, …). Hoog tijd om ook bekende langslapers wat meer in de spotlight te zetten! Einstein en Goethe waren bekende langslapers en recent brak ook Arianna Huffington (Huffington Post) een lans voor langer slapen.

Onze tips: ga op een (semi-)vast uur slapen, vermijd blauw licht van elektronische schermen vanaf een half uur voor het slapengaan, sport regelmatig, maar niet te kort voor het slapengaan en leer jezelf een avondritueel aan.

Door een vast patroon te volgen voor een uurtje, of zelfs maar een half uur voordat je wilt gaan slapen, geef je je lichaam eigenlijk seintjes dat het zich kan ”klaarmaken” om te gaan rusten, ofwel slapen. Deze ”seintjes” werken niet alleen maar psychologisch, maar ook fysiologisch. Zo zorgt dit er bijvoorbeeld ook voor dat je lichaam bepaalde slaaphormonen produceert waardoor je vermoeider wordt, makkelijker in slaap valt en beter slaapt.

Slechte slaapgewoonten herstellen is niet gemakkelijk, maar is het dat niet waard als het je beter doet functioneren?